对很多人来说，骑车通勤是忙碌生活中唯一能塞进运动量的方式。天气好的时候，不少车友（包括我）甚至会希望公司离家更远一点，好多骑几公里。
但通勤训练有它天然的局限。从教练角度看，通勤有三件事让人头疼——跟填税表差不多。
第一，路线太固定。你骑进去，再骑回来，每天都是同一条路，同一个节奏，几乎从不变化。
第二，频率太高。一天两趟，连续三到五天。如果你的通勤距离较长，或者同时还安排了其他训练，恢复会变得很困难。
第三，通勤本质上是赶路。你要在某个时间点前到达某个地方，路上车流密集，到了还得开始工作。你的注意力在别处——这显然不是最佳训练状态。
通勤训练需要策略 / Getty Images
如果你不是全职车手，只能靠通勤来堆里程，那该怎么办？下面是一些实用建议。
别靠通勤训练
话不好听但得说：如果你真的想在竞技水平上有所突破，而时间又允许你在通勤之外单独训练，那别指望通勤来凑里程。所有训练都需要取舍，但用通勤替代专项训练只会带来更多妥协——而且你还可能在上班路上的车流里受伤。关键训练课放到通勤之外，通勤那天换别的方式去上班。
慢下来！
可能是最重要的建议：通勤时降低强度。赶着上班和急着回家的心态会让大部分人无意识地越骑越硬。再加上日复一日的重复、工作疲劳、路上碰见其他骑友时不自觉的较劲，通勤很容易让你的状态慢慢被掏空。
你可能觉得自己扛得住，也可能感觉挺有劲，但这种慢性疲劳一旦爆发就来势汹汹，而且很难恢复。每周有两三天把强度压到2区上限甚至更低，是控制疲劳的第一步。
通勤路上保持低强度恢复骑 / Getty Images
每周休一周
控制通勤累积疲劳的第二步，是每四周左右拿出勇气，把车放几天——完全不骑，或者至少大幅减少骑行量和强度。你未必觉得自己需要休息，但等到你觉得需要的时候，往往已经迟了。
适当休息是训练的一部分 / Getty Images
硬课之后少骑
随着冬训转春训，骑行重心从耐力和基础体能转向专项性能、速度和高强度课。这时候最好再砍掉一两趟通勤，让身体在高强度课后充分恢复。
如果这对你来说不现实，至少把课表排好：高强度训练那天，上班骑恢复骑（很轻松）；把训练放到下班路上。
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避开高峰
通勤最大的问题之一是交通。接送孩子、早高峰、开车上班族挤在一起，大部分公司周边的路都不好骑。如果你想维持稳定的输出——不管快慢——避开交通是最好的办法。跟老板商量晚到一小时可能不太受欢迎，但提前一小时出门或许可以试试。
多备几条路线
想提高水平，光靠骑固定的路是不够的。就算通勤，你也应该变着花样来。理想情况下你需要三条路线：一条尽量短的，用于恢复骑；一条平坦笔直的，适合2-4区稳态输出；一条起伏弯多的，用于变速冲刺训练。多换路线还能保持注意力集中，不会骑着骑着就走神了。
回家绕远路
值得规划一条明显更长但更安静的通勤路线——哪怕意味着要骑过家门再折返。因为能连续稳态骑90分钟到两小时的能力，在春秋季（周末安排间歇训练时）非常有用。
绕远路回家也能练耐力 / Getty Images
安全第一
说了可能显得多余，但为了完成训练计划而在路上冒险，不值得。20分钟间歇课做到第12分钟被车流堵了？等车过了再继续。红灯还有三秒就结束但你的重复组还没收尾？别闯。受伤和出事没有任何奖项。同样，通勤路上避免全力冲刺、用休息把和任何急刹急起——收益不值得冒险。
高低踏频交替练
高踏频和低踏频训练是给通勤加量的好办法，风险也不大（前提是你别用40rpm死磕爬坡把膝盖磨废）。一般原则是高踏频的量多于低踏频，因为高踏频对效率的提升更明显。但如果你在下坡和高速时踩不出足够的扭矩，可以适当加入一些低踏频训练块。
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早起留足时间
从被窝里爬出来可不是骑前的最佳准备。出门前给自己留够时间：醒过来、吃点东西、洗漱准备。理想情况下（这话有点狠）你应该在出发前一小时吃早饭；如果只吃成熟水果或涂蜂蜜的吐司，提前15分钟也行。
一个小技巧：骑车前先洗个澡。不但到了公司不会那么臭，还能帮你彻底醒过来。
早起骑车前先洗个澡 / Getty Images
通勤车的设置要到位
如果你有比赛车和通勤/训练车，注意两者的设置要一致。不是说让你冬天骑比赛车上班，而是通勤车的几何、锁踏、锁片位置要和比赛车相同。
最好有完整的变速系统。除非你的通勤很短、很轻松、很平，否则单速或固齿会严重限制你的训练选项，而且根据齿比不同可能把腿搞废。
还有，骑行裤和手套要勤换，头盔和眼镜要定期清洗。干涸的汗渍是细菌滋生的温床。
你平时通勤骑车吗？有什么独家训练套路？
（留言区见，分享你的通勤心得 ）
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