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“三高”和饮食习惯息息相关，很多人以为少油少盐是预防三高的关键，然而最近多项研究却指出，最大的隐患其实一直以来都被人们忽视了，那就是我们每天都会吃的碳水，尤其是低质量碳水已经成为心血管疾病和早逝的重大风险因素。
那么，日常生活中哪些是低质量碳水？不吃碳水真的更健康吗？
01
研究发现：碳水吃不够，
或会增加糖尿病风险
近年来，“低碳水饮食”风靡全球，很多人把米饭、面条视为“洪水猛兽”，恨不得一口都不碰。但却有研究给出了截然不同的结论：盲目低碳水，反而可能带来意想不到的风险。
澳大利亚莫纳什大学曾在《糖尿病与代谢综合征：临床研究与评论》期刊中发表过相关研究，科学家通过对41513 名中老年参与者进行长期随访，并对他们的实际脂肪、蛋白质和碳水摄入量进行打分，最终发现碳水摄取能量越多的人，相比于脂肪和蛋白质能量摄入更多的人，糖尿病风险要低20%。
图源自网络
可能有人会疑惑，都低碳水饮食了，怎么还会得糖尿病？其实是肥胖的中介作用。
因为碳水化合物摄入减少，为了获取足够的能量，导致摄取的脂肪和蛋白质量增加，这种饮食势必会增加低密度脂蛋白质胆固醇含量，加上摄入的纤维素减少，肥胖自然而然发生。
而且长期吃不够碳水还可能损伤心脑健康。《美国心脏病学学会杂志》就曾刊登过相关研究，通过动物实验，发现长期低碳高脂摄入模式会增加体内坏胆固醇含量，增加不良心血管事件风险，其中动脉粥样硬化性心血管疾病可能增加2.2倍发病风险。
《营养素》期刊中还有研究发现，碳水摄入的过程中会增加一种长寿因子水平，尤其是碳水摄入占总能量占比的53.7%时，这种长寿因子水平最高，所以摄取碳水含量过低还可能影响长寿。
总而言之，我们要做的不是不吃碳水，而是正确吃碳水！
02
警惕“劣质碳水”，
比脂肪的伤害还大
除了碳水要吃够，碳水的选择很很重要，尤其是摄入的“劣质碳水”越多，反而更不利于健康。
你知道吗？碳水化合物其实也有质量之分：
• 高质量碳水，一般是指升糖速度慢、膳食纤维含量高且营养丰富的天然植物性食物，这类食物加工程度低，不易被快速消化吸收，能持久稳定的供能，因此在降糖减重方面表现良好。
• 低质量碳水，一般是指加工程度较高，或含糖量高的食物，这种碳水口感更好，但营养不高，而且容易消化吸收，升糖速度快，长期摄入这种碳水会增加心血管疾病、肥胖及各种慢性病风险。
美国明尼苏达大学还有研究发现，碳水摄入质量还会影响人体衰老速度，其中碳水摄入质量越高的，生物年龄越年轻，相反，摄入的碳水质量越低，生理年龄还会加速衰老。
更令人警惕的是，《新英格兰医学杂志》还有研究通过调查人们全球近14万中老年人群的不同碳水种类摄入量，估算饮食血糖指数和血糖实际负荷情况，发现高血糖指数饮食对本身就有心血管病患者影响更大，发生不良心血管事件甚至死亡风险都要增加50%左右，即使正常人这一比例也要增加20%，而且肥胖者对比体重正常的人，发生这一关联性更强。
此外，我国参与者受高血糖指数饮食的影响也更明显，研究认为，低质量碳水比起脂肪可能更不利于健康。
图源自网络
03
推荐：日常多吃这3种“优质碳水”
1、全谷物
没有经过精加工的完整谷物，比如糙米、燕麦、玉米等，这些食物膳食纤维和营养素含量保存完好，日常可以多吃这类主食，降低白米饭、白面等精细碳水主食占比。
2、薯类
比如常见的土豆、芋头、红薯等薯类食物，膳食纤维丰富的同时，口感更好，而且饱腹感强，可以帮助减少进食欲望，避免过度饮食导致热量摄入超标。
3、豆类
豆类食物也是常见的高纤维优质碳水，像大豆中还含有丰富的蛋白质含量，人体摄入吸收率可以媲美肉类食物。
除了选好优质碳水，日常摄入量也要注意控制，《中国居民膳食指南（2022）》中建议每日碳水供能应占总比的50%～65%，避免摄入过少导致蛋白质被迫分解补偿供能，导致肌肉流失量增加、月经不调甚至出现脱发、情绪问题。
当然，好碳水还要需要搭配好蛋白和健康脂肪，建议可以增加肉蛋奶鱼虾等优质蛋白来源，还有坚果、植物油等健康脂肪来源，优化饮食结构，更有利于血糖稳定。
所以碳水日常饮食不能少，控制摄入优化质量，合理搭配才是健康饮食的关键。
参考资料： [1] Kabthymer RH, Karim MN, Itsiopoulos C, Hodge AM, De Courten B. Association of low carbohydrate diet score with the risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab Syndr. 2024 Jun;18(6):103049. doi: 10.1016/j.dsx.2024.103049. Epub 2024 May 31. PMID: 38838612. [2]《吃错碳水真的会变丑！还有这些“隐形伤害”……》 .人民日报健康客户端.2025-10-10. [3]《比脂肪伤害更大的，其实是「低质量」的碳水……》.生命时报.2021-3-19.
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