翻开2026年国内马拉松赛历，赛事淡旺季格局一目了然。3月堪称全年马拉松的首个巅峰期，无锡、武汉马拉松作为焦点之战，掀起了上半年第一波跑马热潮；步入4月，马拉松赛事更是在全国范围内遍地开花，跑者们迎来了赛事狂欢的高峰。
而在即将到来的5月、6月，国内马拉松赛事数量明显断崖式下跌，正式进入上半年赛事空窗期。
不过，对于很多跑者而言，这刚好处于春季赛事收官、下一周期训练尚未开启的过渡阶段，在未正式进入系统夏训节奏之前，全国路跑的选择面不多了。因此，一些跑者面临训练安排的迷茫，既不想彻底停下脚步荒废状态，又不知该如何调整冬训和春季比赛积累的疲劳状态。
那么，在这个承上启下的关键“休赛季”，跑者该如何合理安排训练、调整状态，为后续夏训和秋季马拉松赛季蓄力？
春天气温回升，樱花开了又落，春色短暂，跑者的巅峰状态也是如此。历经冬训的积累，跑者在春季迎来状态提升，许多跑者在春季赛场实现了PB。
通常，跑者会在比赛后的一段时间慢慢“松懈”下来，身体和精神就像泄了气的皮球，不仅缺少跑步的动力，还会在一些略显辛苦的训练中轻易放弃。
这并非是你对跑步产生了懈怠，而是身体和神经在经历长期的负荷之后，需要休息调整的正常生理反应。因为，长期高强度训练会导致皮质醇水平升高、睾酮下降，会让跑者处于较大的压力状态之下，不仅无法适应平常的训练刺激，并可能导致运动水平的下降。
如果跑者不顾身体的反馈信号，比赛结束短暂休息过后便要“强制开机”，继续参加比赛或高强度的训练，身体很快会进入预警状态，伤病便随之而来，甚至睡眠、饮食和情绪开始出现一些明显的异常，这些都是过度训练的表现，如果等到这时再去调整，那就需要付出更长的时间和更多的代价了。
因此，一场辛苦的备赛之旅，在比赛终点按下手表结束键的同时，跑者也有必要给自己辛苦的训练按下暂停键。即便对比赛结果不甚满意，但也请不要着急准备下一场比赛。
毕竟，跑者想要全年保持巅峰状态是不现实的，就像长距离训练或间歇训练后，要给身体留出足够的休息和恢复的时间，使跑步能力得以提升并超过原来的水平，这便是超量恢复的原理。
同样道理，赛季结束后，跑者也需要一个较长时间的休整过程，暂时的慢下来、休整一下，通常这个时间不低于一个月，当然，如果跑者认为自己还没有准备好，可以适当延长。
如何通过休赛季调整状态，为接下来的赛季积蓄能量？是跑者需要认真思考的话题。下面为跑者总结了在休赛季中需要关注的几个重要方向。
首先，调整状态，恢复身心疲劳。很多跑者，马拉松比赛后会进入“躺平”状态，这本身无可厚非，毕竟就像好不容易盼来暑假的学生，放假的头两天懒得去翻开课本和做作业，因此，跑者停跑几天并没什么大不了的，甚至还有利于更好的恢复。
但这样的情况最好不要停留太久，在赛后一周内跑者开始从慢跑开始恢复，这样能够维持一定的心肺刺激，同时促进身体的代谢和恢复。
而安排慢跑的好处还有很多，可以让我们出门跑步时不必在意配速和距离，同时将跑步和训练两者暂时区分开，这或许也是一些跑者最理想的跑步状态，让我们可以重新在跑步中找到与内心对话的机会，又或是重温爱上跑步的美好过程。
除了慢跑这样的低强度有氧，跑者还可以把目光投向跑步之外的其他运动，甚至不必是有氧运动，有的跑者也是其他项目的运动爱好者，就像喜欢篮球和足球的跑者，平时为了保障跑步训练质量和避免意外受伤，而忍痛割爱远离球场，现在跑者可以好好的补偿一下自己。
当然，也有跑者会在下一个正式周期训练前，去备战Hyrox这样的项目，通过“跨界”的方式体验不同运动的乐趣。
第二，查缺补漏，强化能力短板。在备赛和比赛期间，跑者可能会暴露出来自己一些薄弱环节，例如髂胫束综合症、足底疼痛、腘绳肌紧绷、臀肌无力等问题，在紧张的备赛季跑者或许没有足够的时间去针对性的应对，或是训练负荷的关系一直无法让伤病问题彻底修复，那么休赛季就是处理这些问题的最佳时机。
此外，在休赛季跑步负荷的降低，跑者有更多的精力和时间去强化自身“硬件设备”，此时跑者可以增加力量训练比重，提升自己力量水平和优化动作技术。
当然，跑者也需要关注自身关节的良好功能性，通过扩展力量训练内容，加入一些针对关节活动度训练，和要求较大活动范围的全身性、复合性训练动作如深蹲、硬拉、保加利亚蹲等。
第三，保持基础有氧，降低运动负荷。休赛季当然还是需要继续跑下去，为了可以在正式训练时无缝衔接、轻松开启，跑者也有必要保持基础的跑量来维持一定的心肺刺激，跑者可以将跑量维持在日常平均跑量的50%左右，同时以低强度的慢跑为主，当然也可以采用游泳、骑自行车、使用划船机等有氧方式进行交叉训练。
同时，跑者在赛后的恢复过程中，也需要注意循序渐进的安排跑量，坚持以每周10%-15%的安全幅度递增。此外，有些跑者在休赛季可能还会延续周末进行长距离的习惯，而在赛后的第一周跑者不需进行过长的跑步，比如跑者以10公里或者1小时为界限。
此外，赛后几周的长距离都不需过多注重跑步距离，同时以较低的配速和轻松的体感，让身体相对舒适的状态下进行，与其说是恢复，也可以被当成对训练压力的脱敏练习，让身体和神经再次接纳跑步这项运动，而不是对其产生排斥反应。
第四，总结经验，制定新目标。休赛季是身体宝贵的恢复期，也是复盘和规划的黄金窗口。
跑者可以诚实的回顾自己上赛季，找出自己哪个阶段的训练内容表现最佳？哪种训练负荷下自己的身体出现显著的疲劳？哪些恢复手段和安排对自己帮助最大？自己的伤病又是在什么情况下发生的？
把发现的问题和总结记录下来，比模糊的“感觉没练好”有用的多，只有正视自己的短板和不足，才能明确改进的方向。
接着，结合下赛季的比赛目标，调整训练内容和规划，提前制定周期安排，避免临时报比赛、盲目堆跑量，让步骤变得清晰可控。
休赛季的意义，既不是彻底躺平，也不是盲目坚持，而是可以主动调节、精准蓄力。
告别高强度备赛和春季的比赛之后，我们的身体需要脱离长期紧绷的状态，完成一场深度的修复。同时，此前暴露的能力短板、伤病隐患，恰好也适宜在这个低负荷阶段逐一解决。
毕竟，跑步不是只进不退的执念，而是张弛有度的长期坚持。一味追求持续高强度，势必会透支身体、加剧疲劳，最终换来状态下滑与伤病困扰；懂得适时放慢节奏、调整方向，才是长期跑下去的核心智慧。
总之，在休赛期慢下来，丢掉配速与跑量的焦虑，回归运动本身，修复身心、补齐短板。短暂的放缓，不是放弃，而是为了降低不必要的运动损耗，以更健康的状态、更完善的能力，迎接下一阶段的挑战。
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