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随着生活方式的改变，儿童青少年超重肥胖问题日益突出。《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6～17岁达7.9%。孩子超重肥胖，家长不能放任，但也无需过度焦虑，通过科学运动与营养配合，可安全帮孩子控制体重、保障正常发育。
胖了会怎样？
干扰生长节奏
儿童期超重肥胖危害持久，需引起家长和孩子重视。
短期影响 体力与运动能力下降，易气喘乏力；可能引发高血脂、脂肪肝、高血压、糖尿病前期等成人病；加重骨骼负担，可能导致性早熟，干扰生长节奏。
长期影响 儿童期肥胖延续性强，6～7岁肥胖儿童成年后肥胖率约50%，10～19岁肥胖青少年成年后肥胖率超70%，且大幅增加冠心病、糖尿病、脑卒中风险。同时易遭嘲笑，产生自卑、焦虑情绪，陷入“肥胖—不运动—更肥胖”的恶性循环。
为啥胖？
摄入大于消耗
饮食方面
饮食偏好高油、高糖、低纤维食物是主要问题；油炸食品、甜食、含糖饮料摄入多，蔬菜、全谷物摄入不足；三餐不规律、睡前加餐、吃饭过快、婴幼儿期过度喂养，都会导致能量超标。
运动方面
使用电子产品时间长，每日户外活动时间不足1小时，未达到60分钟中等强度运动，能量无法消耗，转为脂肪储存。
此外，睡眠不足会影响体内激素水平，进而干扰食欲调节机制；心理压力大易引发暴饮暴食，多种因素共同作用造成超重肥胖。
胖不胖？
用标准判断
家长常以“看着胖”判定孩子超重，或认为“胖是福气”，延误干预。其实，儿童青少年超重肥胖判定方法与成人不同，需结合年龄、性别、BMI综合判断。
6～17岁 BMI处于同年龄同性别的85～95百分位为超重，超95百分位为肥胖。
5岁以下 按身高别体重，超过2个标准差为超重，超过3个标准差为肥胖。
家长可通过社区卫生中心、医院儿科的儿童生长发育曲线查询BMI百分位。同时需关注中心型肥胖：6～17岁男生、6～9岁女生腰围身高比超过0.48，10～17岁女生超过0.46，即为中心型肥胖。建议家长每月在家为孩子测腰围与身高进行排查。
怎么控体重？
营养+运动
很多家长发现孩子超重后，第一反应是“少吃点、饿一饿”，这是错误的。儿童青少年需要充足的营养支持生长发育，过度节食会导致蛋白质、维生素、矿物质摄入不足，影响身高增长、智力发育和免疫力的提升。
儿童青少年体重管理的核心不是“减少营养”，而是“科学控重、保障发育”，让能量摄入和消耗达到平衡，同时保证生长所需，重点是做好营养与运动配合。
吃对不挨饿
均衡控热量
营养管理不是少吃，而是优化结构、规律进餐。
主食替换用1/3全谷物（燕麦、糙米、玉米）或杂豆替代精米白面，增强饱腹感。
优质蛋白足量 每日保证瘦肉、鸡蛋（1个）、牛奶（学龄儿童不少于300毫升）、豆制品，每周吃鱼虾2～3次，助力发育并增强饱腹感。
蔬果足量学龄前儿童每日吃蔬菜不少于200克，学龄儿童不少于300克，深色蔬菜占一半；水果200～350克，选低GI（血糖生成指数）品种，不喝果汁。
避开高能量陷阱杜绝油炸、含糖饮料、甜食、加工肉类，可用原味坚果、无糖酸奶做加餐。
养成好习惯三餐规律，必吃早餐，晚餐减量，睡前1小时不进食；细嚼慢咽；进餐顺序先蔬菜、再蛋白、最后主食。
肥胖儿童可在正常需求基础上减少20%能量摄入，每餐少吃1/4主食、多吃蔬菜，必要时咨询营养师定制方案。
选对运动项目
坚持比强度重要
运动以增消耗、强体质为目标，不盲目进行高强度运动。
时长强度3～5岁儿童每天1.5小时以上户外活动；6～17岁儿童青少年每天坚持进行60分钟以上中等强度运动，每周进行3次力量训练。
优选项目有氧运动选游泳、跑步、跳绳、球类，游泳对体重偏大孩子更友好；力量训练选拉伸、跪姿俯卧撑、平板支撑、靠墙静蹲，在家即可做。
减少久坐每日使用电子产品不超过1小时，多做家务，路途较短时，可选择步行/骑车上下学。
保障安全循序渐进增加运动时长；运动前热身、运动后放松；家长陪同有助于孩子坚持。
保持好心态
辅助控体重
很多家长不知道，睡眠不足也会导致孩子超重。《肥胖症诊疗指南（2024年版）》指出，睡眠时间不足可导致胃饥饿素、瘦素分泌失衡，从而引起进食增多和能量消耗减少，增加肥胖风险。其中瘦素能抑制食欲，饥饿素会促进食欲，若孩子睡眠不足，瘦素分泌减少、饥饿素分泌增加，就会更容易饿，想摄入更多食物。
保证睡眠时长小学生10小时、初中生9小时、高中生8小时，固定作息，睡前不碰电子设备。
保持良好心态不给孩子贴“小胖墩”标签，多鼓励进步，让孩子明白控体重是为了健康，鼓励孩子主动参与。
家长怎么做？3件事让效果翻倍
以身作则家长养成健康饮食、规律运动、不熬夜的好习惯，全家一起执行，比单纯说教有效。
定制计划和孩子一起制定饮食运动方案，提升主动性。
定期监测每月测体重、身高、腰围，不每日称重；连续3个月无改善，咨询专业人士调整方案。
儿童健康体重管理没有捷径，核心是营养与运动精准配合，加上家长耐心陪伴。循序渐进调整生活方式，兼顾生长发育，就能帮孩子科学控制体重、健康成长。
本文作者：国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心研究员 安楠
本文来源：学生与健康微信公众号
编辑 | 康晓杰
校审 | 孙茜
策划 | 王菲菲 崔晨
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