很多人低估了俯卧撑这个动作的含金量，大部分新手可能无法一次性完成20-30个俯卧撑，这意味着你的健康状态不达标，需要加强锻炼了。
而俯卧撑除了我们熟悉常规俯卧撑外，还有各种升级变式动作，比如窄距俯卧撑、宽距俯卧撑、下斜俯卧撑、倒立俯卧撑、俯卧撑划船、击掌俯卧撑等动作，一个俯卧撑相当于一个健身房，可以帮你全方位锻炼身体，练出出色的肌肉线条。
而对于无法完成多个标准俯卧撑的人来说，可以退阶选择跪姿俯卧撑、上斜俯卧撑、靠墙俯卧撑等动作逐渐提升上肢力量后，再过渡为标准俯卧撑训练。
长时间坚持俯卧撑训练的人，最后会怎样？如果你每天安排100-200个俯卧撑（分组完成），坚持2-3个月后你恢复发现：
1、上肢线条变紧实、明显了
俯卧撑主要锻炼 胸大肌、三角肌前束、肱三头肌以及核心肌群，属于一个复合型自重训练动作，每天坚持一定量的俯卧撑，循序渐进提升训练强度，可以让肌肉纤维实现轻微增长，脂肪比例相对下降，整个上肢看起来就更紧实有型。
坚持俯卧撑2-3个后你会发现：肩部变宽了，胸部不再“松松垮垮”，而是变得平坦有轮廓；手臂线条更清晰，整体上半身看起来更挺拔、有力量感，穿衣更有型。
2、肩颈酸痛问题消失了
很多上班族、久坐族都有 圆肩、驼背、头前引 的问题，长期导致肩颈肌肉紧张、颈椎压力大，引发酸痛甚至僵硬。
而俯卧撑是一个非常好的 肩背激活与体态矫正动作，还能强化 中下斜方肌、菱形肌等“稳定肌”，坚持俯卧撑2-3个月后你会发现：颈椎和肩膀的僵硬感明显减轻；“手机脖”“乌龟颈”有所改善，整个人看起来更挺拔；长期伏案工作后，肩颈也不那么容易疲劳了。
3、上肢力量提升了
俯卧撑是锻炼上肢推力（胸部+肩膀+三头）最经典的自重动作之一。每天坚持一定数量（如分组做10~20个 × 10组），可以提升上肢力量。
一段时间后你会发现，每次进行俯卧撑的个数得到了提升，甚至可以向 窄距、宽距、单手等进阶动作 发展。
日常活动的时候，你会发现推东西更轻松（比如推门、搬箱子）；抱娃、提重物、做家务时肩臂更有力，这意味着你的上肢力量得到了加强。
4、精神状态变好了，不容易疲惫了
在这个快节奏的时代，很多人压力较大，容易出现心理疾病。每天坚持俯卧撑训练，可以促进身体释放 内啡肽（天然镇痛/愉悦激素），有助于缓解压力、焦虑，稳定情绪，改善心理健康。
同时，俯卧撑训练能增强 心肺耐力与血液循环，提高身体整体的供氧能力，让你在日常工作生活中 精力更旺盛，不容易疲惫。
5、健康状态改善了
坚持俯卧撑可以改善自身健康状态，比如：坚持俯卧撑能刺激骨骼生长，提升骨骼细胞活性，对抗中年后骨质流失问题。
坚持俯卧撑训练可以促进血液循环，提升血管弹性，降低坏胆固醇，加速废物排出，有效降低患心血管疾病、糖尿病、脂肪肝等代谢性疾病的风险，改善健康状态。研究也发现，每次完成的俯卧撑数量越多的人，患心血管疾病的风险就会越低。
看到这里，你是否有动力开启俯卧撑训练了呢？
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