早餐店里，一位中年男士熟练地把蛋黄挑出来放在盘边，只吃蛋白。问他为什么，他理所当然地说：“怕胆固醇高啊，一天最多吃一个蛋黄嘛。”这样的场景，相信你并不陌生。
很长一段时间里，“每天吃鸡蛋不能超过一个”“蛋黄胆固醇高，吃多了会堵血管”的说法深入人心。很多人面对香喷喷的煎蛋或水煮蛋时，内心都会挣扎一下：要不要把蛋黄扔掉？
其实，这个“鸡蛋限制令”的来源，是一个被科学界不断更新、又被大众认知“卡住”的旧结论。
故事要从100多年前说起。1913年，一项动物实验发现，给兔子喂食大量胆固醇后，兔子出现了动脉粥样硬化。于是有人顺理成章地推论：人吃胆固醇也会出问题。到了20世纪60、70年代，美国心脏协会开始建议普通人限制膳食胆固醇摄入，每天不超过300毫克。而一个鸡蛋黄的胆固醇含量大约在185-200毫克，于是“一天最多吃一个鸡蛋”的说法就此流行开来。
然而，这个推论忽略了一个关键问题：兔子是食草动物，本身几乎不摄入胆固醇，代谢系统和人完全不同。用兔子的实验结果指导人的饮食，本身就不太合理。
更重要的是，后续大量人体研究推翻了这一结论。科学家发现，人体血液中的胆固醇，约80%由肝脏自行合成，只有20%左右来自食物。而且，当从食物中摄入胆固醇增加时，肝脏会相应减少自身合成，以维持血液胆固醇水平的相对稳定。换句话说，绝大多数健康人的身体，有一套精密的“胆固醇调节系统”。
真正升高血液中“坏胆固醇”水平的元凶，其实不是食物中的胆固醇本身，而是饱和脂肪和反式脂肪。肥肉、黄油、奶油蛋糕、油炸食品、饼干里的大量工业油脂，才是更需要警惕的。
2015年，美国膳食指南咨询委员会的科学报告正式删除了“每日胆固醇摄入不超过300毫克”的限制。原因很简单：大量高质量证据表明，膳食胆固醇与血液胆固醇水平之间，并没有人们想象中那种直接的因果关系。
那么，回到最初的问题：一天可以吃几个鸡蛋？
对于大多数健康人来说，每天吃2-3个全蛋是安全的，甚至在一些研究中，每天吃3-4个蛋也未发现对血脂产生不良影响。健身人群为了补充蛋白质，一天吃5-6个蛋（包括蛋黄）的情况也很常见，只要整体饮食均衡，通常没有问题。
不过，有几点需要区分清楚：
如果你是血脂异常患者（尤其胆固醇已偏高）、糖尿病患者或已经确诊冠心病的人，对膳食胆固醇的反应可能比普通人敏感。这种情况下，建议咨询医生，通常每天不超过1个全蛋是比较稳妥的做法。
另外，如果你每天的蛋白质来源已经非常丰富——比如大量吃肉、喝蛋白粉、吃豆制品，再额外吃四五个鸡蛋，总蛋白摄入量可能过高，长期会增加肾脏负担。
烹饪方式也很重要。水煮蛋、蒸蛋、蛋花汤是最健康的吃法。用大量黄油煎蛋、或者配着培根香肠一起吃，问题就不在鸡蛋本身，而在那些高饱和脂肪的“搭档”上了。
至于蛋黄，除非医生明确建议，否则完全不必扔掉。蛋黄里含有卵磷脂、维生素A、D、E、B12、胆碱和硒等丰富营养，扔掉蛋黄，相当于扔掉了鸡蛋一半以上的营养价值。
最后多说一句：鸡蛋从来不是敌人。真正影响健康的，从来不是某一个单一食物，而是你一整天的饮食结构和长期的生活习惯。与其纠结于每天吃一个还是两个鸡蛋，不如多关注一下自己的油盐摄入量、蔬菜水果吃够了没有、有没有规律运动。
下次再有人劝你扔掉蛋黄时，你可以把这篇转给他看。
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