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编辑整理：盛唐辉煌
很多人早餐喜欢冲一碗即食燕麦，觉得方便又健康。
但不少人发现，吃完燕麦后很快就饿了，上午还容易犯困。这其实是因为即食燕麦的升糖指数并不低，有些甚至接近白米饭。
有没有什么办法能保留燕麦的方便和营养，同时解决升糖快的问题？答案就是很多人忽略的燕麦麸皮。
1、燕麦的营养精华在麸皮里
燕麦之所以被称为健康食品，主要是因为它含有一种叫 β- 葡聚糖的可溶性膳食纤维。这种物质能减缓葡萄糖和胆固醇的吸收，对调节血糖和血脂都有好处。
但很多人不知道，燕麦中超过 70% 的 β- 葡聚糖都集中在麸皮部分。普通燕麦片是把整粒燕麦压扁制成的，虽然保留了部分麸皮，但大部分还是淀粉含量高的胚乳。而纯燕麦麸皮就是燕麦最外层的那层薄皮，相当于直接提取了燕麦的营养精华。
除了 β- 葡聚糖，燕麦麸皮还含有更丰富的蛋白质、B 族维生素、镁、钾等矿物质，以及多酚类抗氧化剂。每 100 克燕麦麸皮的膳食纤维含量约为 15-20 克，是普通燕麦片的 1.5 倍以上。
2、不同加工方式升糖差异巨大
同样是燕麦，不同加工方式会让它们的升糖指数产生巨大差异。升糖指数（GI）是衡量食物引起餐后血糖反应的指标，GI≤55 为低 GI 食物，55-70 为中等，>70 为高 GI 食物。
根据多项研究数据：
钢切燕麦：GI 约 53-55，属于低 GI 食物
传统燕麦片：GI 约 56，属于中等 GI 食物
即食燕麦片：GI 约 75-79，属于高 GI 食物
燕麦麸皮：GI 约 49，属于低 GI 食物
即食燕麦之所以升糖快，是因为它经过了预煮和压扁处理，淀粉结构被破坏，更容易被人体消化吸收。而燕麦麸皮保留了完整的皮层结构，消化速度慢，血糖上升也更平稳。
3、少量添加就能看到明显效果
好消息是，不需要完全替换掉你喜欢的即食燕麦，只需要加一点点燕麦麸皮，就能显著降低餐后血糖反应。
研究表明，在 27 克速食燕麦（成年人一餐的食量）中加入 5.9 克燕麦麸皮，可以使餐后血糖曲线下面积减少 20%。如果想要把餐后血糖峰值降低 20%，只需要加 1.5 克燕麦麸皮就能达到。
燕麦麸皮非常百搭，除了和燕麦片一起冲泡，还可以加入大米饭、馒头、面包等各种主食中，既能降低升糖指数，又能增加营养价值。用牛奶冲泡燕麦麸皮，GI 值还能进一步降低到 34-44 之间。
4、特别适合控糖人群食用
燕麦麸皮特别适合需要控制血糖的人群。一项针对 112 名妊娠糖尿病妇女的随机对照试验显示，每天摄入 30 克燕麦麸皮，连续 4 周后，空腹血糖和餐后 2 小时血糖都有明显降低。
对于糖尿病患者来说，燕麦麸皮也是很好的主食选择。多项 meta 分析表明，每天摄入 3 克以上的燕麦 β- 葡聚糖（约 12-15 克纯燕麦麸皮），可以改善糖化血红蛋白和胰岛素抵抗。
健康人群食用燕麦麸皮，也能获得调节血脂、增加饱腹感、预防便秘等好处。
5、食用时的注意事项
虽然燕麦麸皮好处很多，但也不能过量食用。每天摄入量建议控制在 20-30 克之间，大约 3-5 汤匙。过量摄入可能会引起腹胀、腹泻等消化不适。
初次食用的人应该从少量开始，比如每天 5 克，让肠道逐渐适应。同时要注意多喝水，因为膳食纤维需要足够的水分才能顺利通过消化道。
另外，对燕麦过敏的人、胃肠功能较弱者、患有肠道疾病或胃溃疡的人，应该谨慎食用燕麦麸皮。
购买燕麦麸皮时，要注意查看配料表，选择只有 "燕麦麸皮" 一种成分的纯产品，避免购买添加了糖、植脂末等成分的混合产品。
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