训练再狠，吃不对也白搭。
很多健身爱好者卡在增肌瓶颈，其实问题就出在餐盘上。
今天索队就给大家盘点12种增肌必吃的食物，都是日常能买到、价格也是普通人能接收的东西，没有那些花里胡哨的食物。
蛋白质类 1、牛肉
说到增肌蛋白质，牛肉必须第一个出场。100克瘦牛肉能给你25克以上的优质蛋白，而且这些蛋白质的氨基酸比例完美，是肌肉合成的直接原料。
但牛肉的厉害之处不止这个。100克牛肉含有320毫克肌酸，这是所有食物里最高的。
肌酸能直接增强肌肉收缩力，让你训练时更有力，还能增加肌肉的力量输出。
牛肉里的铁含量也很高，100克含有2.6毫克铁，对血红蛋白合成有帮助，这意味着你的肌肉能获得更充足的氧气供应。
牛肉还含有丰富的B族维生素，特别是B12和烟酸，这些对能量代谢至关重要。
想要性价比最高，就选牛腿肉，便宜而且脂肪不高。
2、鸡蛋
一个鸡蛋看起来不起眼，但它就是增肌的完整营养包。
6克完整蛋白质加上所有必需氨基酸，这个配比就像是为肌肉增长量身定制的。
更关键的是，蛋黄里有大量胆碱和卵磷脂，一个蛋黄就含有680毫克卵磷脂，这些东西对神经肌肉的连接至关重要，让你的力量输出更快。
蛋黄还是天然维生素D的少见来源，一个蛋黄含有约87国际单位维生素D。蛋黄还含有胆固醇，这也是合成睾酮的原料，而且鸡蛋里的胆固醇是好胆固醇，能降低自身的坏胆固醇。
关于鸡蛋更多的内容，点击可读：一天吃几个蛋最健康？吃不够真浪费啊！
3、鱼肉
鱼肉的蛋白质质量不输牛肉，但脂肪含量更低，这对控制热量很有帮助。100克鱼肉能提供20克以上的蛋白质。
真正让鱼肉特别的是它的Omega-3脂肪酸，100克鱼肉含有1.5克以上的Omega-3脂肪酸，这玩意儿能减少肌肉炎症，加快恢复速度。
2021年发表在《营养学前沿》的研究表明，鱼蛋白能改变肌肉的神经适应，让力量增长更快。
鱼肉还含有丰富的硒和维生素D，100克鱼肉含有36微克硒和570国际单位维生素D，这两个东西对睾酮合成都有帮助。
便宜的鱼类像草鱼、鲤鱼都很不错，价格比牛肉便宜一半。
碳水化合物类 1、米饭
别被那些"米饭是垃圾碳水"的说法骗了，米饭就是增肌期的能量基础。
一碗米饭（150克）能给你45克碳水化合物，这些碳水进入体内会补充肌肉的糖原储备。
训练时肌肉就是靠糖原供能的，糖原充足意味着你的训练强度能维持得更久。
米饭还含有丰富的B族维生素，特别是硫胺素（B1）和烟酸，100克米饭含有0.08毫克硫胺素和1.3毫克烟酸，这些维生素对能量代谢至关重要。
更关键的是，米饭是中国人最日常的食物，便宜得不行。
2、红薯
红薯的营养价值很高，一个中等大小的红薯含有27克碳水，但同时还有3克纤维和2克蛋白质。
红薯里的钾含量特别高，100克红薯含有337毫克钾，这对肌肉收缩和电解质平衡很重要。
训练后吃红薯能快速补充糖原，同时钾能帮助肌肉恢复。
更重要的是，红薯的升糖指数比白米饭低，血糖上升更平稳，胰岛素反应也更温和。对于想要增肌不增脂的人来说，红薯是更聪明的选择。
3、燕麦
燕麦的蛋白质含量在谷物里算最高的，100克燕麦有11克蛋白质。
但燕麦真正的优势是它的微量营养素，镁、锌、硒、铜、铁，这些对肌肉增长和恢复都至关重要的矿物质，燕麦里都有。
燕麦还富含β-葡聚糖纤维，100克燕麦含有10.6克β-葡聚糖，这种纤维能改善肠道健康，提高营养吸收效率。
水果类 1、香蕉
香蕉就是天然的能量棒。一根香蕉有27克碳水，而且这些碳水既包含快速吸收的单糖（葡萄糖、果糖），也包含复合碳水。
香蕉的钾含量特别丰富，一根就有422毫克钾，这是所有水果里最高的，训练时肌肉会大量消耗钾，补充钾能防止抽筋，还能改善肌肉收缩效率。
最关键的是香蕉方便携带，训练前吃一根快速补充能量，训练后吃一根帮助恢复，简单粗暴。
2、葡萄
葡萄看起来不起眼，但它的抗氧化能力特别强。葡萄里的白藜芦醇和花青素能中和训练产生的自由基，减少肌肉炎症。 100克葡萄含有190毫克花青素和0.6毫克白藜芦醇，这些物质能显著降低氧化应激。 3、菠萝
菠萝看起来只是普通水果，但它含有的菠萝蛋白酶是增肌期的秘密武器，是李哈尼最喜欢的水果之一。
菠萝蛋白酶能分解蛋白质，帮助你的消化系统更高效地吸收蛋白质。
100克菠萝含有约50毫克菠萝蛋白酶，这意味着你吃进去的鸡蛋、牛肉、鱼肉能被更充分地利用。
蔬菜类食物 1、西兰花
西兰花是健身圈的老牌食物，但很多人不知道为什么。
100克西兰花只有34卡路里，更重要的是，西兰花含有大量的硫代葡萄糖苷，100克西兰花含有80毫克硫代葡萄糖苷，这种物质能促进睾酮合成，对增肌特别有帮助。
西兰花的纤维素也很丰富，100克含有2.4克纤维，能改善肠道健康，提高营养吸收效率。
2、菠菜
菠菜被誉为"力量蔬菜"不是没有原因的。菠菜的铁含量特别高，100克菠菜含有2.7毫克铁，这对血红蛋白合成很重要，能确保肌肉获得充足的氧气。
菠菜还含有大量的镁，100克菠菜含有79毫克镁，这个矿物质对肌肉收缩和蛋白质合成都至关重要。
菠菜的叶酸含量也很高，100克含有194微克叶酸，这对细胞分裂和DNA合成有帮助。凉拌菠菜或者炒菠菜都可以，价格便宜。
3、胡萝卜
胡萝卜的β-胡萝卜素含量特别丰富，100克胡萝卜含有8285微克β-胡萝卜素，这种物质能转化成维生素A，对视力和免疫系统都有帮助。
100克胡萝卜含有9.3毫克维生素C，这对胶原蛋白合成很重要，这意味着你的恢复会更快，能更频繁地进行高强度训练。
生吃胡萝卜或者煮汤都可以，搭配油脂一起吃能更好地吸收β-胡萝卜素。
总结
当然了，增肌除了吃，练也很重要。
一个合格的训练计划更是锦上添花，如果你不知道怎么编排自己的训练计划，索队也整理了很多，总有适合你的，欢迎参考。
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