很多人为了减肥而选择不吃早餐，这样的行为容易引起代谢下降、午餐暴食，反而不利于减肥。减肥的人，吃对早餐，可以开启身体代谢，让身体更快进入能量消耗状态，燃烧更多脂肪。
减肥的人早餐牢记：7种食物可以吃，7种食物要少吃！
1、早餐可以吃甜玉米（107大卡/100克），低GI碳水，富含膳食纤维，增强饱腹感；少吃糯玉米（172大卡/100克），淀粉结构更易消化，升糖比甜玉米快，热量更高；
2、早餐可以喝无糖豆浆（30-50大卡/250ml杯），富含优质植物蛋白，低脂低糖，有助于维持肌肉；少喝白粥（70大卡/100克）一碗粥在300克以上，富含精制碳水，升糖指数高，饿得快，营养单一。
3、早餐可以吃全麦面包（140大卡/100g），含丰富复合碳水 & 膳食纤维，比白面包更扛饿；少吃油条（388大卡/100克），油条高油高热量，油炸过程产生反式脂肪，不利于健康跟减肥。
4、早餐可以吃粗粮煎饼（150-200大卡/一份），以全麦/杂粮为原料，搭配蔬菜更健康，少吃手抓饼、烧饼（250-280大卡/一份），多为精制面粉+大量油脂，热量炸弹；
5、早餐可以吃素菜包子（150-200大卡/个），以蔬菜为主，碳水适中；少吃肉包子（200-300大卡/个），脂肪含量偏高，碳水也不低，容易热量超标。
6、早餐可以吃水煮蛋（70-80大卡/颗），富含完美优质蛋白来源，提供饱腹感，维持肌肉量；少吃炒蛋（160-200大卡/100克），用油较多，脂肪含量飙升，不如水煮/蒸蛋健康；
7、早餐可以吃蒸红薯（106大卡/100g），低GI碳水，富含膳食纤维，可以促进排便；少吃炒粉炒饭（300-400大卡/份），高碳水+大量油脂；
减肥的人，吃一顿优质早餐可以避免血糖骤升骤降，有效延长饱腹时间，降低上午吃零食的冲动，午餐也能更好的控制进食量。
早餐应该控制总热量，但不过度节食。一般女性早餐建议300~400大卡，男性400~500大卡，具体可根据你的全天目标调整。
一个营养均衡的减脂早餐，建议按这个公式来：1份优质蛋白 + 1份复合碳水 + 1份膳食纤维（蔬菜/水果）。
举个例子 ：
- 方案1（高饱腹经典款）：水煮蛋1个 + 全麦面包1片 + 无糖豆浆1杯 + 小番茄5颗
- 方案2（中式养生款）：蒸红薯1小个 + 素菜包子1个 + 无糖豆浆/黑咖
- 方案3（快捷轻食款）：燕麦片30g（干重）+ 无糖酸奶100g + 1个水煮蛋 + 坚果10g
- 方案4（进阶饱腹款）：甜玉米1根 + 水煮蛋1个 + 无糖豆浆 + 1小把菠菜
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