你平时主食都吃些什么？是不是米饭、馒头、面条、烙饼、包子……轮换着来？可如果顿顿都是这些精米白面，那就亏大了。白米饭、白馒头其实都属于“精制米面”，不仅容易让人长胖，还会升高血糖和血脂。时间一长，身体的“慢性炎症”水平也会跟着上升。
现在很多人怕胖，就少吃主食，甚至干脆不吃。但好消息是：你完全不需要减少或戒掉主食。只要在家里蒸米饭、蒸馒头时顺手多加一“物”，就能帮你稳住血糖，减少肥胖和高血脂的风险，还能降低慢性炎症水平，全家老少都适合。
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主食加它，
你的身体会悄悄发生变化
多加的这一“物”，到底是什么？就是——全谷物。国家卫生健康委在2025年发布的健康饮食核心信息中明确指出：成年人每天摄入全谷物50～100克，且一日三餐中至少有一餐要包含全谷物。①这是因为全谷物的好处实在太多了！
1. 常吃全谷物，离结直肠癌更远
常吃全谷物能防癌，尤其是肠癌。2020年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究调查了近50万人，结果表明，吃全谷物可能有助于预防结直肠癌。数据显示，吃足够的全谷物，可以减少8%～20%的结直肠癌风险。②
2. 含活性物质，减少身体慢性炎症
2024年，国际期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发表的研究显示，只需用全谷物替代部分主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。③全谷物含有丰富的膳食纤维、维生素、矿物质和多酚类化合物，这些成分共同作用，帮助减少体内的炎症反应。
研究截图
3. 保护心血管，降低全因死亡风险
规律食用全谷物，不仅可以改善炎症状态，还对心血管更“友好”。2016年发表在《英国医学杂志》（The BMJ）的一项研究发现，每天多吃约90克全谷物，全因死亡风险下降17%、心血管疾病风险下降19%、冠心病风险下降16%。④
4. 稳住血糖，降低糖尿病风险
2024年发表在《营养素》（Nutrients）上的一项研究指出，每天吃50克全谷物可以降低2型糖尿病风险近24%。长期增加全谷物摄入，可显著改善空腹血糖水平和胰岛素敏感性。⑤
5. 膳食纤维，帮肠道“大扫除”
全谷物最大的特点之一，就是富含膳食纤维。注册营养师谷传玲2026年在其微信公众号刊文介绍，这些纤维进入肠道后会吸水膨胀，增加粪便体积，加快肠道蠕动，让食物残渣和潜在有害物质更快排出体外。相当于给肠道安排了一场温和但持续的大扫除。⑥
6. 增加饱腹感，帮你远离肥胖
全谷物中含有丰富的膳食纤维，可通过增强饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。因此，与等量的精制谷物相比，全谷物更有助于控制体重，降低超重及肥胖的发生风险。
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全谷物≠粗粮，
很多人吃错了
“全谷物就是粗粮吧？”很多人都认为“粗粮就是全谷物”，其实它俩并不是一回事。
真正的全谷物，讲究一个“全”字。它必须是保留了谷皮、糊粉层、胚乳和谷胚的完整谷物，就像一个完整的“全鸡蛋”。而我们平时买的很多粗粮制品，比如玉米面、碾碎的小麦，在加工过程中往往已经丢掉了最宝贵的谷皮和谷胚，营养大打折扣，升糖速度可能并不比精米白面慢多少。
上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科主管营养师牛杨2024年在中国营养学会微信公众号刊文指出，全谷物是指未经精细加工或虽经碾磨（粉碎或压片等）处理仍保留了完整谷粒所具备的谷胚、胚乳、糊粉层、谷皮等四个部分的谷物，可减少因加工而导致的营养素的损失。⑦
全谷物的颜色一般较深，口感也比较粗糙。常见的全谷物食品有小米、燕麦、玉米、荞麦、糙米、黑麦等。此外，一些杂豆类也被视为全谷物，包括红豆、绿豆、芸豆、花豆等。
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牢记这三点，
让全谷物好吃不伤胃
很多人担心全谷物吃了肠胃不舒服，怎么吃全谷物才更科学？四川省肿瘤医院临床营养科副主任医师熊竹娟2025年在医院微信公众号刊文介绍了3个科学吃全谷物的注意事项。⑧
1. 看配料表，选原味产品
尽量选择糙米、燕麦、玉米等为原料的食品。配料表中全谷物比例最好在51%以上。尽量选择原味、少糖、少添加的产品。
2. 提前浸泡，让口感更好
全谷物较硬，建议提前浸泡。用高压锅煮杂粮粥、豆浆机打米糊、电蒸锅蒸杂粮饭，都能让口感更软糯。
3. 从少量开始，循序渐进
不必刚开始就顿顿全谷物，可先从一日一餐做起，比如早餐吃燕麦，午餐或晚餐吃糙米饭。一定要循序渐进，让肠胃逐渐适应后，最好能将全谷物均匀分配到三餐中。
过去老祖宗说“五谷为养”，老一辈人讲“粗茶淡饭”，简简单单几个字里，其实藏着最朴素的养生智慧。那个年代，没有五花八门的保健品，也没有铺天盖地的健康焦虑。靠的就是一日三餐里那些粗粮、杂豆。那时候的人吃得“粗”，身子骨反倒结实硬朗。如今日子越过越精细，米饭白、馒头软，身体也“娇气”了，动不动就累、血糖血脂悄悄往上爬。回头看看才发现，答案早就藏在咱们国人的饮食智慧里——粗茶淡饭，最养人；五谷杂粮，才是宝。
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精选
文章
本文综合自：
①2025-05-16国家卫生健康委官网《国民营养健康指导委员会办公室关于印发“健康饮食、合理膳食”核心信息的通知》
②Hullings, Autumn G , et al. Whole grain and dietary fiber intake and risk of colorectal cancer in the NIH-AARP Diet and Health Study cohort. The American Journal of Clinical Nutrition (2020).
③Cheng Li, Yaru Li. et al, Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial, Redox Biology,Volume 76, 2024,103337, ISSN 2213-2317
④Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all-cause and cause-specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. 2016;353:i2716. doi:10.1136/bmj.i2716.
⑤Ying T, et al. Effects of whole grains on glycemic control: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Nutr J. 2024 Apr 25;23(1):47.
⑥2026-03-06营养师谷传玲《它比米饭强在哪？每天吃够这个量，肠癌风险降17%！》
⑦2024-07-26中国好营养《全谷物的秘密，你都知道吗？》
⑧2025-11-26四川省肿瘤医院《1/6癌症与炎症有关！换一换主食，全身炎症水平都降低了！》
编辑：王楠
审核：鲁洋
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