适配：消水肿、提代谢、懒人好坚持、家常食材，全程少油少盐，土豆/杂粮替代精米白面
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通用规则
1. 烹饪只选：水煮、清蒸、清炒、凉拌
2. 每天喝够1500–2000ml温水
3. 牛油果每天控制1/4个，香蕉每天1根
4. 晚餐尽量不吃精米白面，靠蔬菜+蛋白饱腹
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第1天
早餐：水煮鸡蛋2个 + 香蕉1根 + 清炒菠菜
午餐：蒸土豆 + 盐水毛豆 + 清炒油麦菜
加餐：牛油果1/4个
第2天
早餐：无糖酸奶 + 香蕉半根 + 水煮蛋1个
午餐：玉米（替代主食）+ 清炒西兰花 + 水煮毛豆
加餐：小番茄一把
晚餐：豆腐青菜汤 + 清蒸巴沙鱼
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第3天
早餐：全麦面包1片 + 水煮蛋 + 牛油果1/4
午餐：蒸红薯 + 清炒茼蒿 + 瘦牛肉片
加餐：香蕉1根
晚餐：紫菜蛋花汤 + 凉拌海带丝
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第4天
早餐：小米粥小碗 + 水煮蛋 + 凉拌菠菜
午餐：蒸土豆 + 清炒生菜 + 虾仁
加餐：原味毛豆一小把
晚餐：冬瓜丸子汤（瘦肉丸）+ 清炒小白菜
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第5天
早餐：鸡蛋羹 + 香蕉1根
午餐：杂粮饭小半碗 + 清炒芦笋 + 鸡胸肉
加餐：牛油果1/4个
晚餐：菌菇豆腐汤 + 凉拌木耳
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第6天
早餐：水煮蛋2个 + 无糖豆浆 + 小番茄
午餐：蒸玉米 + 清炒菠菜 + 清蒸鸡腿肉（去皮）
加餐：香蕉半根
晚餐：丝瓜蛋汤 + 凉拌西兰花
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第7天
早餐：全麦馒头半个 + 鸡蛋 + 黄瓜条
午餐：蒸红薯 + 盐水毛豆 + 清炒娃娃菜
加餐：牛油果1/4个
晚餐：青菜瘦肉汤 + 凉拌豆芽
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