2026年2月《老年科学》发表的一篇研究显示：

坚持抗阻运动一年后，大脑“年龄”可年轻约2,3岁，而且在家就可以做，不需要去健身房，年纪越大，越要赶紧练起来。

可能有些朋友想问： 什么是抗阻运动？

抗阻运动，就是让你的肌肉跟某个东西对抗的运动。

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这个东西可以是：你自身的体重或哑铃、弹力带、壶铃甚至一桶水

5个 居家逆龄抗阻运动，几乎是所有人都可以练的，家里没有哑铃，就徒手或用矿泉水瓶。

另外，最新的科学研究已经证实：不管你在健身房还是在家里，哑铃并非越重增肌效果越好，只要你在锻炼中练到了“ 力竭 ”（做不了一个了）

无论是大重量低次数，还是小重量高次数，都能有效 增肌 。

所以这套训练，男女都可练，重量根据自身来选择。

新手看看下方的动作要领的文字讲解版。

动作一

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  • 双脚与肩同宽站立，收紧核心，保持身体稳定

  • 双手各握一只哑铃，手臂自然放在身体两侧

  • 大臂固定不动，肘部紧贴身体两侧

  • 呼气，用肱二头肌的力量慢慢弯曲肘关节

  • 将哑铃向肩部举起，到最高点时，停留1秒

  • 吸气，控制哑铃慢慢下放，回到起始位置

  • 手臂接近伸直但肘关节不完全锁死

动作二

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  • 在动作一的起始姿势下，身体微微前倾

  • 掌心相对，沉肩，呼气

  • 用肩部力量带动手臂向身体两侧水平举起

  • 肘部保持微屈，将哑铃抬到肩部高度即可

  • 在最高点停留1秒，感受三角肌收缩，不耸肩

  • 吸气，慢慢将哑铃原路回到起始位置

动作三

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  • 双脚与肩同宽，脚尖微微向外分开

  • 双手各拿一只哑铃举到胸部的位置

  • 背部挺直，挺胸收腹，吸气

  • 臀部向后推，再屈膝，膝盖方向与脚尖一致

  • 不要内扣，慢慢下蹲到大腿与地面平行

  • 在最低点停留1秒，吸气，脚跟发力蹬地

  • 将身体向上推回到起始姿势

  • 全程稳定住哑铃，避免身体摇晃或借力

动作四

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  • 两脚与髋同宽站立，脚尖朝前，双手各握哑铃

  • 掌心相对，挺胸收腹，膝盖微屈不锁死

  • 呼气，用前脚掌为支点，收缩小腿肌肉

  • 用力向上踮起脚后跟，直到最高点

  • 踮起的过程中身体不要前后晃动

  • 吸气，慢慢控制脚后跟下降到地面

  • 或者脚后跟不碰地，小腿肌肉发力更强

动作五

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  • 双手正握哑铃把手，间距比肩膀略宽

  • 双脚与髋同宽，脚尖着地，身体呈一条直线

  • 腹部核心、臀部收紧，吸气，身体慢慢下降

  • 肘部自然向外打开约45-60°，避免过度外展

  • 直到胸部低于哑铃顶端，感受胸大肌和三头充分拉伸

  • 呼气，用胸部和手臂力量发力推回原来位置

  • 全程不塌腰、不撅臀