力量训练对60岁以上人群至关重要——它能帮助减缓甚至逆转肌肉流失。但对初学者或久疏锻炼的人来说，最难的往往是第一步该迈哪只脚。私人教练Janet Osbourne分享了一套仅需哑铃的全身训练方案，总共100次重复，6个动作完成。

你需要准备一对哑铃。没有的话，两本厚书或牛奶盒也能替代。关键原则：从轻重量开始，逐步增加。合适的重量标准是：最后几次重复时感到吃力，但仍能完成动作。

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训练结构如下：6个动作组成一轮，建议完成1-3轮，视时间而定。每轮之间可短暂休息调整。

动作清单包括：针对上肢、下肢和核心的复合训练。Osbourne强调两个技术要点：一是全程缓慢、有控制地移动；二是若中途力竭，立即弃用负重，改用自重继续——同样有效。

这套设计的实际价值在于功能性：买菜提重物、从婴儿床抱起孙辈——这些日常动作所需的肌群都被覆盖。更强的全身力量意味着更长的独立生活能力，这是比"能举多重"更实在的收益。

最后提醒：任何伤病情况下，务必先咨询专业医疗人员，再调整方案。