主题：6分钟腿部力量训练

难度： ★ ★

我相信一定有很多人有过这种苦恼，明明自己通过深蹲，想要练臀，但很多时候往往是臀部没有酸爽的感觉，反倒是腰或者膝盖，双腿觉得特别酸！

其实这种现象就是典型的“肌肉代偿”了，其实想要练臀更有感觉，不妨先试试这几种俯卧、跪姿的练习动作，一样能有效加强臀肌，紧致臀部！

动作1、

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发力提示 ：

1、整个人完全俯卧在垫子上

2、呼气，收紧腹部核心

3、左腿和右腿分别向后伸直抬高

4、抬高时感受整个臀肌收紧

5、吸气落下，重复练习12-15次

动作2、

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发力提示 ：

1、继续俯卧姿势，小腿向后弯曲

2、呼气，收紧核心，大腿前侧离地

3、吸气还原，重复练习12-15次

动作3、

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发力提示 ：

1、双手撑地，膝盖落地准备

2、收紧腰腹核心

3、呼气，左腿向后伸直抬高

4、吸气还原，练习12-15次

5、换右侧腿继续练习

动作4、

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发力提示 ：

1、依旧保持膝盖落地支撑姿势

2、呼气收腹，右腿屈膝向后侧抬高

3、吸气还原，重复练习12-15次

4、换左侧腿继续练习

动作5、

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发力提示 ：

1、依旧保持膝盖落地支撑姿势

2、呼气收腹，右腿屈膝向外侧抬高

3、吸气还原，重复练习12-15次

动作6、

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发力提示 ：

1、仰卧姿势，右腿屈膝搭在左大腿

2、呼气收腹，臀肌发力向上抬高离地

3、吸气还原，重复练习12-18次

4、左右腿交换继续练习

动作7、

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发力提示：

1、进入斜板支撑姿势，收紧核心

2、呼气，右腿屈膝向后侧抬高

3、吸气还原，重复练习10-12次

4、换左腿继续练习

动作8、

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发力提示：

1、回到仰卧，双腿屈膝的姿势

2、呼气收腹，右腿屈膝向上抬高

3、臀部始终保持抬高

4、吸气还原，重复练习12-15次

5、换左侧腿继续练习

6分钟

臀部塑型训练