一顿素早餐，照着做就行
早上想做顿像样的素食，又怕麻烦？
我把今早做的这一桌拆成 5 样东西，每一样都说清楚分几步、用啥料、注意什么。
全是家常食材，没有奇奇怪怪的调料，厨具就是你家那口平底锅和一台搅拌机。
1. 蔬菜煎饼
吃它补什么：能量、铁、叶酸、抗炎
用料
· 菠菜 1 小把
· 白菜叶 2–3 片
· 面粉 1 碗（吃饭用的普通碗）
· 盐 小半勺
· 黑胡椒 少许
· 姜黄粉 一丢丢
· 肉桂粉 一撮（拇指食指捏一点）
· 水 适量
· 油 适量（煎饼用）
做法
1. 菠菜和白菜洗净，随便切几刀，丢进搅拌机。加半碗水，打成绿菜汁。
2. 面粉倒进大碗，把绿菜汁倒进去，边倒边搅拌。面糊调到像酸奶那样——舀起来能缓慢流下，不要太稀。
3. 往面糊里加盐、黑胡椒、姜黄粉、肉桂粉，搅匀。尝一下咸淡，不够再加点盐。
4. 平底锅烧热，刷薄薄一层油。用大汤勺舀一勺面糊倒进去，端起锅转一圈让面糊摊开成圆形。
5. 中小火煎，看到表面开始冒小泡、边缘翘起来时，翻面。另一面再煎 1–2 分钟，两面金黄就出锅。
6. 重复上面步骤，把面糊做完。大约能煎 4–5 张。
小白提醒
· 面糊太稠饼会硬，太稀翻面容易碎。掌握不好的话，先煎一张试试，再调整。
· 翻面拿锅铲从边缘慢慢铲起，配合筷子辅助，不容易破。
· 姜黄和肉桂别放多，是提味的，不是主角。
2. 南瓜燕麦汁
喝它补什么：维生素A、Omega-3、纤维
用料
· 老南瓜 巴掌大一块（去籽不去皮，约 200 克）
· 燕麦片 3 汤匙
· 核桃 2–3 个（生的熟的都行）
· 亚麻籽 1 汤匙
· 热水 适量
做法
1. 南瓜去皮，切成小方块。放进碗里，上锅蒸 15 分钟，蒸到筷子能轻松戳穿。
2. 蒸好的南瓜倒进搅拌机，加入燕麦片、核桃仁、亚麻籽。
3. 倒入热水，水量盖过食材再高出两指。想喝稀点多加水，想浓稠就少加水。
4. 按下开关，打 1–2 分钟，打到完全顺滑没有颗粒。倒进杯子就能喝。或者米糊模式，加热喝
小白提醒
· 没有亚麻籽粉的话，整粒亚麻籽直接打也行，搅拌机能打碎。
· 不用额外加糖，南瓜本身够甜。
· 燕麦片用即食的或需要煮的都行，放进搅拌机生打都可以。
3. 千张拌紫甘蓝胡萝卜
吃它补什么：植物蛋白、钙、花青素、维生素C
用料
· 千张（干豆腐/百叶）1 张
· 紫甘蓝 1/4 个
· 胡萝卜 半根
· 生抽 1 汤匙
· 醋（香醋或陈醋）半汤匙
· 芝麻油 几滴（可有可无）
做法
1. 烧一锅水。水开后把千张放进去烫 1 分钟，捞出来放凉。
2. 千张切成食指宽的条，再横切成筷子粗的丝（不会切就随便切成细条，大小差不多就行）。
3. 紫甘蓝剥掉外面一两片老叶子，切半个，再切成尽量细的丝。胡萝卜去皮，同样切细丝。
4. 把这三样放进大碗里，淋生抽、醋，滴几滴芝麻油。用筷子充分拌匀。
5. 静置 3–5 分钟让味道渗进去，装盘。
小白提醒
· 千张烫一下去掉豆腥味，口感更软。
· 如果觉得切丝太麻烦，用刨丝器刨就行，紫甘蓝也可以刨。
· 调料很基本，咸酸刚好配饼和南瓜汁。
4. 橙子香蕉拼盘
吃它补什么：维生素C、钾、快能量
用料
· 橙子 1 个
· 香蕉 1 根
做法
1. 橙子剥皮（或者用刀切掉两头，顺着弧度把皮片掉），掰成瓣或者切成厚片。
2. 香蕉剥皮，切成段。
3. 放盘子里，就这么简单。
小白提醒
· 想好看可以橙子切片、香蕉切段后交错摆在盘里。
· 水果本身不需要任何调料，吃的就是原味。
5. 西红柿蘑菇木耳素粉
吃它补什么：番茄红素、B族、硒、铁、纤维
用料
· 米粉（干米粉或鲜粉） 1 人份
· 西红柿 1 个
· 新鲜白蘑菇（口蘑） 3–4 个
· 干木耳 一小撮（提前泡发好）
· 油 适量
· 盐 适量
· 生抽 小半勺（提鲜用）
· 水 2–3 碗
做法
1. 干米粉提前泡软（按包装说明，通常冷水泡 1–2 小时或开水泡 10–15 分钟），没有干米粉就用鲜米粉直接煮。
2. 提前抓一小撮干木耳用温水泡发，大概泡半小时，摘掉根部硬蒂，撕成小朵。
3. 西红柿切小块，口蘑切片。
4. 炒锅烧热倒少许油，下西红柿块，中火炒到出汁、变沙。
5. 放入口蘑片和木耳，翻炒 1 分钟。加 2–3 碗水，大火烧开。
6. 汤烧开后转中小火煮 5 分钟，让蘑菇的鲜味煮出来。加盐和生抽调味，尝一下咸淡。
7. 把泡好的米粉放进碗里，舀滚烫的汤浇上去，让汤没过米粉。等半分钟米粉就热透了，拌匀就能吃。
· 也可以把米粉丢进锅里一起煮半分钟再盛出来，这样更入味。
小白提醒
· 木耳一定要提前泡，忘记泡的话用热水泡半小时也能用。
· 西红柿炒出沙再加水，汤才有浓香味。
· 米粉不要煮太久，烂了就不好吃了。如果是鲜米粉，烫一下就熟。
这顿早饭到底给你的身体补了什么
说完怎么做，简单说说为什么这样搭。
蛋白质来自千张和核桃。千张是浓缩豆制品，一张就有十几克蛋白质。核桃里不只有蛋白，还有素食者需要的好脂肪。
铁和维生素C相互配合。菠菜里的铁碰上橙子和紫甘蓝里的维C，吸收更好。这是素食里很重要的搭配原则。
好脂肪来自核桃、亚麻籽。它们提供 Omega-3，是吃素的人需要特意去补的必需脂肪酸。
各种颜色的抗氧化物——南瓜的橙（β-胡萝卜素）、紫甘蓝的紫（花青素）、西红柿的红（番茄红素）、菠菜的绿（叶绿素和叶酸）。颜色越多，营养越全面。
菌菇的鲜来自蘑菇里的天然谷氨酸，不用味精，汤也鲜得醇厚。木耳负责提供咀嚼感和纤维。
这一桌坐下来，蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质、膳食纤维、抗氧化物，一样不缺。没有肉蛋奶，但身体被照顾得很周到。
实在没时间，就挑两样做
你不需要每个早上都摆出五样。我的经验是：
· 最省事的组合：南瓜燕麦汁 + 蔬菜煎饼。全程 20 分钟搞定，有主食有热饮。
· 前一天准备：千张拌菜可以提前一晚做好放冰箱，早上直接吃。木耳也是提前泡好。
· 水果不能省：哪怕只吃个橙子，维生素 C 对整个早餐的营养吸收帮助很大。
素食早餐不难，难的是开始动手的那一下。
一旦做过一次，知道哪个步骤该先做、哪个可以同步进行，以后就会越来越快。
明天早上，不妨试试那张绿意盈盈的蔬菜煎饼。
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