腰不舒服的时候，很多人的第一反应是活动活动，觉得动一动能"松开"，甚至有人觉得越痛越要练，把带伤锻炼当成意志力的表现。
这个逻辑听起来有点道理，但放到腰痛这件事上，经常适得其反。腰椎是人体承重最集中的部位之一，它的稳定靠的是周围肌肉、韧带、椎间盘的协同支撑。
一旦某个环节出了问题，不当的动作不只是没帮助，还可能直接加剧损伤，让本来只是肌肉紧张的问题变成椎间盘突出，让轻度的突出变成神经压迫。真正需要警惕的，是那些看起来无害甚至被当成"锻炼"推荐的动作。
反复弯腰摸脚尖、直腿压腰，这个动作比想象中危险得多
弯腰摸脚尖这个动作，体育课热身时做过，网上说能拉伸腰背筋膜，流传很广。但这里有个关键细节很容易被忽略：直腿弯腰的状态下，腰椎承受的压力并不小，椎间盘所受的剪切力会在这个姿势下明显上升。
有研究测量过腰椎各体位下的椎间盘内压，直立弯腰时的椎间盘压力，比直立站立时高出将近一倍，在腰椎已经有退变或者小的裂隙存在的情况下，反复做这个动作相当于在裂缝处反复施压。
对于有椎间盘突出的人，这个动作更不适合在疼痛期做。弯腰时椎间盘后缘受力增加，会把本来就向后突出的髓核往神经根方向推，疼痛当场就可能加剧，腿麻的感觉也会明显增强。
很多人做完感觉腰背"拉开了"，短时间内有轻松感，这其实不是修复，是肌肉被拉伸后
的暂时放松，炎症和结构问题没有任何改变，等感觉过去了，症状照样还在。
快速扭腰、甩腰式"活动"，腰椎最不需要这种刺激
扭腰这个动作在广场舞、早操里很常见，做的人觉得能"活动腰部"，而且做完确实有种很舒展的感觉，所以很少有人觉得有问题。
但腰椎的结构本身，对旋转动作的耐受度是比较低的。颈椎和胸椎都有相对稳定的旋转空间，腰椎的椎间关节朝向更偏向于矢状面，也就是说它更适合前后弯曲，对轴向旋转的承载能力相对有限。
如果是慢速、小幅度的旋转，配合核心稳定的状态，问题不大。麻烦在于甩腰式的快速扭转，这类动作产生的惯性力会在短时间内对椎间盘、关节突关节施加冲击性负荷，正好打在腰椎结构最脆弱的方向上。
有研究团队对椎间盘损伤机制做过分析，反复的轴向旋转结合压缩力，是导致纤维环环状撕裂的重要因素之一，而纤维环撕裂正是椎间盘突出的前期变化。
腰痛期间做这个动作，轻则当场触发疼痛加重，重则可能造成急性小关节紊乱，患者的典型描述是"扭了一下，腰直接直不起来了"。这种情况在脊柱科门诊并不少见，很多都是在做"活动腰部"的动作时发生的。
疼痛期硬做仰卧起坐或负重卷腹，真的是帮倒忙
腰痛了要练核心，这个建议本身没有错，核心肌群的稳定对腰椎保护作用有大量临床证据支撑。但核心训练不等于仰卧起坐，这两个概念经常被混淆。
仰卧起坐是一个躯干大幅屈曲的动作，整个过程中腰椎反复处于屈曲应力下，椎间盘后缘的压力和直腿弯腰时是同一个方向。有生物力学研究测算过，标准仰卧起坐中腰椎所承受的压缩力可以达到体重的数倍，即便是健康腰椎也需要谨慎对待，更别说在炎症期或者急性期带伤硬做。
负重卷腹的情况更突出，加了重量之后椎间盘压力进一步叠加，腰椎周围还没修复的肌肉和韧带要在高负荷下工作，受伤风险大幅上升。疼痛急性期的腰椎，首要任务是让炎症消退、让受损组织开始修复，这个阶段做会增加椎间盘压力的动作，不只是白费劲，是在干扰修复进程。
等到疼痛缓解、进入恢复期，可以做的核心训练有平板支撑、鸟狗式、侧桥等不增加腰椎屈曲压力的动作，这些动作主要锻炼腹横肌和多裂肌，对腰椎稳定有直接帮助，而且不会反复刺激受损部位。
腰椎的修复需要时间，也需要正确的配合。弄清楚哪些动作在当前状态下应该完全避开，比急着去"练"更有价值。腰痛发作后的前几天，充分休息、减少让腰椎受压的姿势、配合医生的治疗方案，才是恢复最快的路径，而不是带伤硬撑着做这些高风险动作。
参考文献 ［1］娄思权，付海鸿.腰椎间盘突出症的临床诊断与治疗进展[J].中华骨科杂志，2019，39（5）：257-264. ［2］马远征，王以朋，刘强，等.中国老年骨质疏松症诊疗指南（2018）[J].中国骨质疏松杂志，2018，24（12）：1541-1567. ［3］胡有谷.腰椎间盘突出症[M].北京：人民卫生出版社，2011：89-103. ［4］戴力扬.腰椎不稳与腰椎间盘退变的生物力学研究进展[J].中华外科杂志，2016，54（3）：233-236.
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