html

三文鱼是欧米伽-3脂肪酸最丰富的食物之一——它是对健康特别好的必需脂肪。研究表明，吃欧米伽-3能减少炎症、降低心脏病风险、增强免疫力，还能让脑子更灵光。

营养专家建议每周吃两次鱼，特别是富含欧米伽-3脂肪酸的鱼类。然而，超过90%的人没吃够建议的量。一份熟三文鱼（约85克）能提供约1.5-1.8克欧米伽-3脂肪酸——差不多就是一天需要的量。

但重要的不光是鱼的种类；做法也会影响欧米伽-3能留多少。

烘焙

烘焙是保留Omega-3的绝佳方法，尤其是温度适中，大约180度。温度太高或者煮过头会破坏掉脂肪酸。煮熟的三文鱼应当能用叉子轻轻一拨就能分开，但里面还是嫩嫩的水润的。

清蒸或低温水煮

“湿”烹饪方法，例如蒸或低温水煮，能保持鱼肉水分，避免高温。这样既保留营养，又能让三文鱼鲜嫩入味。

冷熏法

冷熏就是不怎么加热（温度低于24摄氏度），这样能保住特别高的欧米伽-3。冷熏三文鱼直接就能吃，不用再加工。

搭配富含抗氧化剂的食物

搭配富含抗氧化剂的食物

重要的不光是做法，怎么搭着吃也很关键。将三文鱼与柠檬、香草、彩色蔬菜、坚果和种子搭配，能防止脂肪酸氧化，并促进其在体内的吸收。

人体对Omega-3的吸收率很高（约95%），尤其是搭配含脂肪的食物一起吃时。在餐食中加入牛油果、橄榄油、坚果或种子，可以进一步提高健康脂肪的吸收利用率。