褪黑素
咋吃？
凌晨辗转难眠、天不亮就醒
把褪黑素当成失眠 “救命稻草”
专家反复提醒：
褪黑素是保健食品，不是安眠药
更不能长期当助眠依赖品
Part.01
褪黑素到底是什么？
褪黑素是大脑松果体分泌的天然激素，相当于身体的 “睡眠生物钟调节器”。
●天黑后分泌增多，向身体发出 “该睡觉” 的信号；
●天亮后分泌减少，帮助身体从睡眠中清醒。
我们在市面上能买到的褪黑素，绝大多数是保健食品，不是治疗失眠的处方药，获批功能只有 “改善睡眠”，不能替代药物治疗失眠。
Part.02
只对这3类人有用
褪黑素不是人人都能吃，它只对特定睡眠问题有短期辅助效果：
1
倒时差、轮班族
跨时区出行、昼夜颠倒，需要重置生物钟。
2
睡眠节律延迟者
长期熬夜、入睡困难，想把睡眠时间往前调整。
3
中老年人
随年龄增长，松果体萎缩，自身褪黑素分泌不足。
这些人不建议自行服用：孕妇/哺乳期女性、青少年、抑郁症患者、自身免疫疾病患者、肝肾功能不全者。
Part.03
关键提醒
很多人把褪黑素当 “睡前软糖” 天天吃，却忽视了健康隐患：
抑制自身分泌
长期外源性补充，会让身体 “偷懒”，停药后失眠更严重。
剂量普遍超标
国家药监局推荐剂量1–3mg，市售产品常达 5–20mg，过量易引发日间嗜睡、头晕、记忆力减退、恶心等。
治标不治本
焦虑、压力、作息紊乱、慢性病导致的失眠，吃褪黑素基本无效。
特殊人群风险更高
孕妇、青少年、肝肾功能弱者，过量服用危害更大。
专家明确建议：褪黑素连续使用不超过 1–3个月，必须间断、短期使用。
Part.04
正确服用4个要点
1
吃对时间
不是临睡前！睡前30–60分钟服用，给身体吸收起效的时间。
2
选对剂量
首选1m 小剂量，能掰开则掰开，别盲目吃高剂量。
3
选对剂型
速释型适合日常调节，缓释型适合维持睡眠，喷雾、滴剂适合特殊人群。
4
避开禁忌
不抽烟、不喝酒、不喝咖啡因，不与抗抑郁药、镇静安眠药同服。
褪黑素能帮我们短期调整生物钟
绝不是长期对抗失眠的
“万能药”
真正的好睡眠
从来不是靠外源补充
而是靠健康的
作息、稳定的情绪和
科学的睡眠管理
综编：健康四川、丁香医生、央视财经、四川省人民医院
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