运动营养品是补药还是毒药？超加工暗藏健康杀机|健康杀机|奶昔|毒药|能量棒|营养品

超加工食品已成为现代营养学里的‘大反派’。头条新闻警告称，它们正导致肥胖、心脏病甚至早逝；社交媒体上全是‘避雷’食物清单。今年10月，乔·威克斯在英国第四频道的纪录片中又把这话题炒热了，他在片中制作了所谓的“杀手蛋白棒”——这个噱头就是想让大伙儿看看，一款不仅合法而且被标榜为“健康”的产品中，究竟能加多少猫腻添加剂。威克斯的蛋白棒含有96种获批成分，里面有阿斯巴甜这类甜味剂、木糖醇和麦芽糖醇等糖醇、羧甲基纤维素钠这些乳化剂，甚至还有胭脂红——一种由胭脂虫制成的红色染料。每种成分均在允许范围内使用，但它们共同说明了现代食品的加工能有多‘高科技’。该节目的核心信息是，除美国外，英国消费的超加工食品比任何国家都多——其中许多产品被耍心眼儿包装成‘有营养’。

对于自行车手来说，这场辩论跟自行车手关系可大了。能量胶、碳水饮料和恢复奶昔——耐力运动补给的‘标配’——都属于超加工食品的范畴。那么，我们是应该减少摄入，还是现在的恐慌是不是跑偏了？

到底啥算超加工？

“超加工食品”这一术语来自NOVA分类系统，该系统按工业加工的程度和目的来分类。“像能量胶、能量棒和恢复奶昔这样的运动产品，在NOVA分类中通常属于超加工类别，因为它们主要由工业提取的成分制成，”Team Picnic-PostNL的营养学家艾米丽·杰文斯博士解释道。“这些成分是用来做出特定的口感、味道、方便带或者能放久——尽管有些品牌使用的天然成分比其他品牌更多。”杰文斯补充说，NOVA看的是加工技术，不是产品目的：“能量胶的存在是为了骑车时快速

背景才是王道

大多数关于超加工食品的骇人听闻的头条新闻，都来自将高消费与肥胖、心血管疾病和早期死亡率联系起来的大规模人口研究。但关键在于审视这些研究对象是谁。“这些数据大多来自普通人群或久坐人群，”Jevons指出，“这些发现很大程度上是由过度消费和挤掉了营养丰富的食物所驱动的，而不仅仅是加工本身的存在。”骑行爱好者处于截然不同的生理状态。“在长时间训练期间和之后，高血糖指数、快速吸收的碳水化合物正是身体维持糖原储备、防止过度应激反应和支持恢复所需要的。”

换句话说，那些使超加工食品对办公室工作人员有害的特性（高能量密度、快速吸收、低纤维），实际上对骑行爱好者可能是有用的。2023年澳大利亚研究人员的一篇论文发现，目前还没有专门研究运动员中超加工食品摄入量的研究，也没有证据表明运动营养型超加工食品在久坐人群中具有相同的负面效应。话虽如此，Jevons警告称，“如果超加工食品在训练和恢复窗口期之外占据了骑行爱好者饮食的主导地位，同样的长期风险最终可能会显现。摄入模式很重要。”

还有一点要注意，关于超加工食品的公众讨论可能会带来心理负担。“加工食品就是坏东西”的观点不仅过于简化了营养学——它可能引发内疚、焦虑和饮食失调，并有让那些价格实惠、被广泛食用（尤其是被低收入人群或烹饪时间有限的人群）的食品背上恶名的风险。

人们很容易妖魔化所有包装食品，但超加工食品也有好坏之分。许多超加工食品添加糖含量高、纤维含量低，但其他如恢复冲剂或高蛋白棒，在适当使用时则是有价值的工具。“关键是将运动营养与日常饮食区分开来，”Jevons说。

“在训练和比赛期间，能量胶、能量咀嚼糖、等渗饮料和恢复奶昔是有效的、安全的补能和补水工具。在这些场景之外，将它们作为方便餐来依赖，可能会挤掉天然食品中多种微量元素、纤维和植物营养素。”她的经验法则是：如果总能量摄入的大部分来自最低限度加工食品，那么策略性地使用工程化产品进行训练和恢复是可以的。问题始于它们取代而非支持正餐时。

对于耐力型骑行者来说，便利不是奢侈，而是必须的。在骑行中，当心率飙升、胃不舒服时，补给的玩意儿得方便带、好吃、好消化。这正是加工产品的用武之地。运动营养品说白了就是人造的。能量胶就是为了快速吸收碳水、马上补能。碳水饮料有助于在长距离骑行中维持血糖水平。恢复奶昔给的蛋白质，就算你没胃口也能吸收。经过高强度训练后，坐下来吃一顿正餐并不总是现实的。奶昔或者能量棒可以帮你顶一阵子，直到能正常吃饭。在这种情境下，加工不是敌人，而是提升表现的工具之一。在恰当的时间审慎使用，这些产品能发挥其应有作用：帮你练得更狠、恢复更快、骑车更有劲。

训练量大不代表运动员就能随便吃。剧烈运动能预防某些代谢风险，但并不能完全消除它们。铁三选手莱昂内尔·桑德斯就是个例子。他常年吃含糖方便食品，后来验血查出糖尿病前期指标——这证明了运动表现并不总是等同于代谢健康。“骑车的人一般比普通人健康，”杰文斯说，“但道理一样：营养密度、多样性和均衡才是长期关键。”加工品有它该用的时候，但不能代替真正的食物。短时间里能让你猛的东西，不一定能让你骑好多年还健康。

没有必要完全避免超加工食品，但最好有目的地使用它们。能量胶、能量棒和奶昔在训练、恢复和比赛中都有明确作用。但别让它们占了日常饮食的大头。基础日常餐应以完整的、最少加工的食品为主：水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、精益蛋白质和健康脂肪。这些是运动表现的基础：能量供应、恢复能力、免疫力还有耐受力。

现在扫条形码的App能轻松看出食物加工程度。Zoe、Yuka和FoodSwitch等工具让超加工的概念更加显眼，不过它们也容易把复杂问题简单化。“像Zoe和Yuka这样的应用程序在提高食品加工意识方面做得很好，”杰文斯说，“但对于运动员来说，它们可能有点过度简化。因为含有分离物或稳定剂就将恢复奶昔标记为‘红灯’食品，忽略了它被使用的背景。”对于自行车手来说，这些应用程序最好视为提示，而非定论——提醒人们考虑整体饮食质量，而不是对单个产品进行道德评判。有意识是好的；内疚感则不必。

在较为轻松的骑行或休息日，很容易用天然食物替代加工产品。香蕉、红枣或果酱米饼在骑行中表现良好，而用酸奶、水果和燕麦制成的奶昔则是有效的恢复选择。一些自行车手也在尝试使用以蜂蜜为基础的凝胶作为天然替代品。早期研究表明，它们能提供与标准凝胶相似的碳水化合物递送，并可能具有抗氧化益处——尽管携带起来可能有些棘手。关键在于知道何时天然食物适用，何时不适用。对于长时间、低强度的骑行，天然食物补给很棒。对于比赛或间歇训练，工程化产品在速度、便携性和肠胃舒适度方面仍然胜出。

超加工食品已成为众矢之的，但实际情况远比这复杂。对普通人群而言，减少摄入是合理的。对骑行者来说，关键在于这些产品的使用方式和原因。“如果使用得当，这些产品是解决方案的一部分，而不是问题所在，”杰文斯表示。“它们是性能工具。问题出在它们慢慢混进每一顿零食和正餐里。”在骑行时，能量胶、能量棒和运动饮料能完美发挥其作用：在最需要的时候提供快速、易获取的能量。不骑车的时候，天然食品应占主导地位。目标不是害怕你的补给，而是理解它——因为平衡远比包装上的标签更重要。加工并非敌人；它只是提升表现的一部分。