每天练二头三头，臂围就是卡住？你忽略了“隐形王者”➙➙肱肌。
90%的人不练它，它才是手臂厚度的关键。练好肱肌，臂围暴增3cm。
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什么是肱肌？
肱肌位于二头肌深层，只负责屈肘。
解剖学显示：肱肌横截面积占上臂屈肌群的30%-40%。
强化它，上臂侧面厚度增加2-3cm，视觉上手臂“鼓”起来。
为什么90%的人忽略它？
多数人只练二头肌（长头+短头）。
但没有肱肌支撑，二头再大侧面也是扁的。
一项调查：100名健身者，仅8%专门练过肱肌，92%不知道它。
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2个动作高效轰炸肱肌
✦ 动作1：锤式弯举
- 对握哑铃（掌心相对），大臂贴紧，只屈肘弯举至肩高。顶峰收缩1秒，慢放
- 每组12-15次，4组
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✦ 动作2：反握弯举
- 掌心向下握杠，大臂固定，弯举至小臂水平（不用太高）
- 重量用平时60%，每组10-12次，3-4组
安排：放在二头训练最前面，每周1-2次。4周后臂围开始涨
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真实效果：臂围暴增3cm
博主实测：停掉普通弯举，只做锤式+反握
8周臂围从36cm→39cm，增3cm
原理：肱肌增长潜力大，4-6周可增厚0.5-1cm，突破平台极快
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总结
手臂暴壮关键不是二头，是深层肱肌
90%人忽略，你一旦开练，臂围暴增3cm
下次训练把锤式弯举和反握弯列举起来，放在最前面
4周后，T恤袖子变紧
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