“买零食先看配料表，看到人造奶油、植脂末、代可可脂立刻放下——这些都是反式脂肪酸刺客！”
打开手机，类似的“避雷指南”铺天盖地。很多人把上述配料列进黑名单，却转身抓起包装上印着大大的“0反式脂肪酸”的饼干、薯片、奶茶，吃得心安理得。
但事实真的是这样吗？标注了“0反式脂肪酸”真的就能放心吃吗？
什么是反式脂肪酸？
脂肪是由脂肪酸和甘油形成的甘油三酯，根据结构不同，脂肪酸也有不同的名称。反式脂肪酸是脂肪酸的一种，是一种不饱和脂肪酸。它的来源主要有两个方面：
天然来源：主要存在于牛、羊等反刍动物的肉、脂肪、乳及乳制品中。
加工过程：油脂的部分氢化（或选择性氢化）工艺、植物油精炼过程中脱臭处理及烹调时油温过高（>220℃）都会产生反式脂肪酸。需要强调的是，并不是所有的氢化油都有反式脂肪酸。只有不完全氢化的油脂才会产生反式脂肪酸。
常见含反式脂肪酸较高的食物包括：起酥面包、奶油蛋糕、饼干、泡芙等烘焙食品；炸鸡、薯条、油条等油炸食品；部分使用植脂末的奶茶、咖啡伴侣；以及使用代可可脂的糖果零食等。
“0反式脂肪酸”的食品更健康吗？
先弄清楚，“0反式脂肪酸”这几个字到底意味着什么。
根据《食品安全国家标准 预包装食品营养标签通则》（GB28050-2025）的规定：如果配料中使用了氢化或部分氢化油脂，必须在营养成分表中标注反式脂肪酸含量。而当食品中反式脂肪酸含量≤0.3克/100克（固体）或100毫升（液体）时，就可以标注为“0反式脂肪酸”。
换言之，标“0”不等于完全没有，只是不超过0.3克/100克这个限值。更反直觉的一点是：如果某款预包装食品的营养成分表里压根没标“反式脂肪酸”这一项，反而说明它在生产过程中没有使用氢化油原料，即不存在人工添加的反式脂肪酸。
反式脂肪酸的危害有多大？
现有研究发现，反式脂肪酸可增加心血管病变风险，并可能诱发肿瘤、糖尿病等问题。反式脂肪酸可导致“坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇）增高，“好胆固醇”（高密度脂蛋白胆固醇）降低，而“坏胆固醇”加速动脉粥样硬化，显著增加冠心病、心脑血管疾病及糖尿病的发病风险。对于儿童和青少年，反式脂肪酸还会影响生长发育和神经系统的健康
另外，反式脂肪酸还具有促炎潜力，其膳食炎症指数评分0.429/克，而总脂肪的膳食炎症指数评分为0.298/克。
别被“0反式脂肪酸”标签绑架
尽管工业反式脂肪酸的危害明确，但公众不必谈“反式脂肪酸”色变。数据显示，我国居民日均反式脂肪酸摄入量仅0.39克，供能比0.16%，远低于世界卫生组织建议的1%安全线，整体健康风险可控。
更值得警惕的是，大量标注“0反式脂肪酸”的食品，总脂肪、饱和脂肪、添加糖含量并不低。部分食品虽符合0反标准，但脂肪含量可达15%至30%，长期过量食用同样会增加肥胖与心血管疾病负担。
判断食品健康与否，不能只看反式脂肪酸一个指标。
01/看营养成分表
关注总脂肪、饱和脂肪、钠、添加糖，0反不等于低脂、低糖、低盐。
02/看配料表排序
配料越靠前含量越高，避开白砂糖、果葡糖浆、氢化油脂靠前的产品。
03/看加工程度
优先选择天然食材，少选糕点、饼干、奶茶、油炸零食等超加工食品。
日常生活中怎样控制反式脂肪酸摄入？
减少烹调油使用量
植物油是中国人摄入反式脂肪酸的最主要来源。中国居民膳食指南（2022）建议，成年人每日烹调油摄入量应控制在25—30克。日常生活中，建议炒菜少放油、少做煎炸食物。
少吃这三类食物
少吃起酥类面包、奶油蛋糕等烘焙食品；少吃麻花、薯条等油炸食品；少喝含植脂末的奶茶。
改变这种烹饪习惯
别再等油锅冒烟了才下锅，植物油冒烟时，油温多在200℃以上，这样的高温下即使只是短时加热，也可能产生反式脂肪酸。
选择健康的脂肪
与其死盯着“0反”标签，不如主动选择富含不饱和脂肪酸的食物，比如原味坚果、深海鱼、橄榄油等。
来源：科普辟谣、生命时报、科技日报、央视新闻、国家疾控局
热门跟贴