有朋友咨询问道：“诺诺，我已经戒了甜食、少碰了肉，怎么血糖还是跟坐过山车一样？”
“不吃主食太饿，饿到头晕眼花，一吃主食血糖就飙升，到底该怎么办啊？”
不瞒大家说，很多朋友控糖都踩了“主食”的大坑！
大家总觉得，控糖就是“戒主食”，要么饿到浑身乏力，要么顿顿白米白面，吃完血糖直接爆表。
其实诺诺要跟大家说，主食不是控糖的敌人，选对种类、用对做法，反而能帮我们稳住血糖，吃饱喝足还不升糖，大家也能轻松上手！
今天诺诺给大家分享几个做主食的小妙招，每天花几分钟，就能让普通主食变“控糖友好款”，赶紧跟着学起来！
粗细搭配，白米换“杂米”
不用完全戒掉白米，只要加一点杂粮，就能大幅降低升糖速度！
比如煮米饭时，用糙米、燕麦、荞麦或者红豆、绿豆，和白米按1:2的比例混合煮，口感不会太粗糙，还能增加膳食纤维，延缓葡萄糖吸收，吃完血糖不会骤升骤降，饱腹感也更强，就算是新手也能轻松驾驭。
烹饪“别煮烂”，蒸比煮更友好
同样的主食，烹饪方式不同，升糖速度天差地别！宝子们记住，主食尽量蒸着吃，比如蒸米饭、蒸杂粮，别煮得太烂，更别煮成粥。
煮得越久、越软烂，淀粉糊化越严重，消化吸收越快，血糖升得也越猛，蒸制能最大程度保留营养，还能减缓升糖速度，简单又健康。
主食“换一换”，薯类来替代
很多朋友不知道，红薯、紫薯、玉米、山药这些薯类，也能当主食！它们的升糖指数比白米白面低很多，还富含膳食纤维，饱腹感超强。
比如午餐用半根玉米、一块蒸红薯替代半碗米饭，既能吃饱，又能稳住血糖，还能换着口味吃，不会觉得单调。
改变进食顺序，血糖更平稳
这个小技巧超简单，却特别管用！大家吃饭时，先吃蔬菜，再吃优质蛋白比如鸡蛋、瘦肉、豆腐，最后吃主食。
这样能让肠道先摄入膳食纤维和蛋白质，形成“缓冲”，再吃主食时，血糖上升的速度会慢很多，长期坚持血糖会越来越平稳。
日常大家控糖要合理搭配饮食，不能不吃主食，也不建议吃煮的过于软烂的主食，很多人喜欢把主食煮得软烂，比如白粥、烂面条，其实主食煮得越烂，消化吸收越快，升糖也越猛，糖友一定要避开这种做法！
包括土豆做成土豆泥的加工方式，也会让升糖指数大大提升。
总之，大家控糖注重的是平稳，血糖一下子没有下降很多也不用过度焦虑，日常不用极端地完全不吃主食，大家只要选对、做好，就能吃饱喝足稳血糖。
另外，每个人的血糖情况不同，要是确诊了糖尿病，一定要遵循医嘱，定期监测血糖，结合饮食和运动，科学控糖。
作者：Ceci
配图：三诺讲糖拍摄
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