怀孕后，妈妈每吃一口饭、每一次呼吸，都关系到肚子里宝宝的健康成长，产检单上“血红蛋白↓”“铁蛋白↓”，是很多孕妈都会遇到的焦虑。
怀孕后，妈妈的血容量会大幅增加，与此同时，身体对铁、蛋白质等造血必需的营养，消耗会比平时更多，如果饮食里补的跟不上消耗的，就容易造成贫血，影响孕妈和宝宝的健康。而孕期里贫血最常见的就是缺铁性贫血。
那么，孕期缺铁该怎么补？只靠吃饭能补够吗？今天就用通俗的话，把食补和药补的方法讲明白，给大家一套实用的补铁方案。
首先，怀孕的不同时期，每天需要的铁量是有明确标准的：
孕早期，每天需要20mg；
孕中期增加到24mg；
孕晚期要达到每天29mg。
根据2014年《妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南》，孕期血红蛋白≥110g/L才正常；如果血红蛋白< 110g/L，就是妊娠期贫血了；即使没有贫血，血清铁蛋白低于30μg/L就要赶紧补铁。
很多孕妈血红蛋白是正常的（比如115g/L），但铁蛋白已经低于30μg/L，这种“隐匿性缺铁”特别容易被忽略，不及时补铁，很快就会发展成贫血。
补铁的5个实用方法
今天分享5个补铁的实用方法，每一位孕妈都可以收藏好。
方法1：优先吃血红素铁。血红素铁人体最容易吸收，像红肉（牛肉、猪肉、羊肉）、动物肝脏、动物血（如鸭血、猪肝）这些都是很好的来源。平时每天可以吃适量红肉，每周吃1-2次动物肝脏，每次20-50g；动物血可以每周1-2次，每次50-80g。
方法2：搭配非血红素铁+维生素C。黑木耳、菠菜、黑芝麻这些食物里也含铁，属于非血红素铁，这种植物性铁人体吸收起来比较慢，吃的时候，可以搭配橙子、猕猴桃、青椒、西红柿等富含维生素C的食物，就能明显提高铁的吸收效率。
方法3：补够优质蛋白，这是铁能被身体吸收利用的基础，蛋白质能帮助铁在体内转运和合成，少了它，补再多铁也效果不佳。像鸡蛋、牛奶、深海鱼虾、豆制品，都是孕期补充优质蛋白的好选择，平时可以多吃。
方法4：如果食补不够，就需要用补铁剂。
如果已明确缺铁或已经确诊为妊娠期贫血，只靠食补是很难快速补够所需铁量的。必须听从医生的指导服用铁剂，避免影响自己和宝宝的健康。
市面上的铁剂主要分三代。第一代是传统无机铁，代表药物为硫酸亚铁，价格便宜，铁含量高，但对肠胃刺激比较大，铁锈味也较大，适合肠胃功能比较好的孕妈。
第二代为有机铁，代表药物为乳酸亚铁、琥珀酸亚铁等，吸收比第一代好，但这类铁剂仍需在胃部经胃酸分解后才能被人体吸收，因此对胃部还是有一定刺激性。它适合肠胃有一定耐受度，对第一代铁剂的肠胃反应无法适应的孕妈。
第三代是有机螯合铁，代表药物有右旋糖酐铁、多糖铁、蛋白琥珀酸铁等，相较于前两代，这类铁剂的价格相对高一些，但其吸收效率较高，对胃肠道几乎无刺激性，服用后不易出现恶心、便秘等不适，疗效和体验感都较好。比如灵雪右旋糖酐铁颗粒，它的主要成分右旋糖酐铁性质稳定，不产生游离的二价铁离子，因此对胃肠道很温和，刺激性较低，也无明显铁腥味，口感更好。它能直接在肠道里被分解吸收，生物利用度较高，补铁起效较快，特别适合肠胃敏感、不耐受传统铁剂，需要长期补铁的准妈妈。
方法5：补铁的时候，还要避开一些误区，别做无用功。
很多人觉得红枣、红糖水能补铁，其实它们的铁含量比较低，吃多了还可能导致糖分超标。
另外，补铁期间应避免与高钙食物、浓茶、咖啡同服，因为这些食物中含有的某些成分，会与铁元素结合形成不易吸收的物质，阻碍铁的吸收；需要服用铁剂和钙片的孕妈，建议两者服用间隔2小时以上，这样才能保证铁和钙各自的吸收效果，避免相互影响。
最后想说，大家不用为孕期缺铁而过度焦虑，这是孕期很常见的情况，只要用科学的方法调理，完全能控制好。各位孕妈要坚持按时产检，合理调整饮食和补剂，相信你和宝宝都能平平安安度过孕期。
参考资料：[1]中国营养学会.中国居民膳食指南2022[2]中华医学会围产医学分会.妊娠期铁缺乏和缺铁性贫血诊治指南[J].中华围产医学杂志, 2014(7):4.[3]右旋糖酐铁颗粒说明书
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