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55岁后早上练这4个动作，腿更有劲

如果你是个健身爱好者，你肯定知道深蹲能练腿劲儿。人一上了年纪，下半身就得特别上心。练腿能强关节、少摔跤。腿有劲儿了，走路、站着、爬楼梯都更轻松。为了帮你，我们问了专家，学到了四个晨练动作，55岁以后比深蹲更管用。

1. 为啥早上练腿特别管用？

"我那些年纪大的病人，要是养成一大早就做简单腿部练习的习惯，我发现有这几个好处，" 足病医生、WeTreatFeet诊所的迈克尔·丹尼尔斯博士说。

首先，早上运动能给一天开个好头。

“如果你早上一起床就稍微用点力，你更可能多站站、多走走，并且一整天都在用这些肌肉，”丹尼尔斯博士补充道。

其次，早上出点汗的有效锻炼有助于缓解僵硬。

“过了一夜，关节会变得僵硬，血液循环减慢，许多55岁以上的人告诉我，他们起床后的前10分钟感觉像是在混凝土中行走（我也快了，真的，没骗你），”丹尼尔斯博士指出。“早上的温和腿部锻炼能让血液流经肌肉，润滑关节，并缩短僵硬的那段时间。”

此外，晨间锻炼还能让心情变好。力量训练通常能提升精力、让脑子更清楚、心情更好。如果一大早做，这些好处能持续一整天。

"短时间的训练能提高坚持性，因为这时还没感到疲劳，也没分心，"凯伦·安健康公司的首席执行官兼创始人凯伦·安·坎汉姆补充道。"每天一开始就做力量训练，也会让你一整天的日常活动都感觉更轻松。"

2. 坐-站训练

"坐站训练能激活与深蹲相同的肌肉群，即股四头肌、臀肌以及大腿后侧的一些肌肉。不过，这个动作在日常生活中有更多实际用处，比如从车里出来，从马桶上站起来，或从矮沙发里起身，"丹尼尔斯博士解释。"为什么到了这个年纪，这个动作比传统深蹲效果更好？更容易控制下蹲深度和动作姿势。它提供了一种安全又有效的锻炼方式，不会引起膝盖或背部疼痛。"

  1. 先坐在一张稳固椅子的前端，双脚放在膝盖正下方，与髋同宽。
  2. 身体稍微往前倾。
  3. 通过脚跟发力站起，不用膝盖、双手或其它支撑。
  4. 停顿1到2秒。
  5. 慢慢坐下，控制在2到3秒。
  6. 做2组，每组8到12次，动作要慢且有控制。

3. 低台阶登阶

“锻炼股四头肌、臀肌和髋部稳定肌群的方式，几乎和爬楼梯或上马路牙子一样，”丹尼尔斯博士指出。“这个动作会使一条腿比另一条腿承受更多负荷，因此无需太大总重量就能获得更强的训练效果。它有助于锻炼向前方向的平衡和运动控制。你一天大部分时间里就是这样活动的。对于讨厌运动或对深蹲感到紧张的患者来说，这个动作通常更容易接受。”

  1. 开始时站直，面向一个低台阶。可以每只手各握一个轻量哑铃（可选）。
  2. 将左脚稳固地踩在台面上，核心收紧，挺胸。
  3. 通过左脚跟发力向上抬起身体，直到左腿伸直并站到台面上。
  4. 控制身体缓慢下降回到起始位置。
  5. 换另一侧重复。
  6. 每条腿完成1到2组，每组6到10次重复。

4. 站立踮脚尖

“强壮的小腿有助于保持平衡，降低跌倒风险。当小腿和脚踝周围的肌肉配合好时，走路、爬楼梯甚至排队站立都会感觉更轻松、不那么费力，”丹尼尔斯博士解释道。“跟专门练小腿的提踵比起来，传统深蹲几乎无法锻炼小腿，因此如果只做深蹲，就会忽略小腿的关键部分。”

  1. 从站直开始，双脚与髋同宽，面向台面，双手轻轻扶着。
  2. 收紧核心。
  3. 慢慢踮起脚尖。
  4. 在最高点停住，保持踮起1到2秒。
  5. 慢慢放下脚后跟。
  6. 做2组，每组10到15次。

5. 站立侧抬腿

丹尼尔斯博士说：“深蹲主要侧重于前后移动，而侧抬腿则锻炼你的侧向稳定性，当你在向侧面迈步、被撞到或滑倒时，这种稳定性能够保护你。强大的髋外展肌与老年人更好的平衡能力和更少的跌倒次数相关，而单独的常规深蹲不能完全满足这个需求。在我的临床实践中，我见过许多膝关节和足部疼痛的患者，而臀部肌肉无力往往是隐藏的罪魁祸首，一旦我们加强这些侧髋肌肉，腿部就能更好地与脚部对齐，很多多余的负担也就没了。”

  1. 站直，双脚分开与髋同宽，双手放在髋部或扶着稳固的椅子或墙壁以保持支撑。
  2. 收紧核心，将重心移到左腿上。
  3. 保持右腿伸直，脚尖朝前，向侧面尽可能高地抬起右腿，直到感觉舒服为止。
  4. 在最高点保持片刻，然后放下。
  5. 换另一侧重复。
  6. 每条腿做1至2组，每组8到12次。