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这种简单的食物过了40岁有助于促进新陈代谢，经研究证实对血糖控制、肠道健康和持久能量有益。
营养师Casey Wing（RD, CD）审核 
关键要点
- 豆类富含纤维，有助于稳定血糖、促进肠道健康和增强饱腹感。
- 豆类中的植物蛋白有助于维持肌肉质量，促进健康的新陈代谢。
- 豆类含有抗氧化剂，可能降低患糖尿病等慢性疾病的风险。
到了中年以后，你往往会开始更关注新陈代谢。你所摄入的食物会影响重要的新陈代谢过程，包括身体如何维持肌肉质量、管理血糖以及利用能量。如果你正在寻找一种能在中年时期支持新陈代谢的食物，豆类是一个绝佳选择。豆类富含植物蛋白、纤维和重要的抗氧化剂，能够从中年开始到老年都支持新陈代谢。
注册营养师告诉你，为什么40岁后豆类对代谢有好处。
豆类是怎么支持新陈代谢的？
富含纤维
豆类是纤维的很好来源，半杯黑豆或白腰豆中差不多有9克纤维。
“纤维通过帮助稳定血糖水平，使身体更有效地利用胰岛素，并避免能量像过山车一样忽高忽低，从而支持健康的新陈代谢，”注册营养师梅根·赫夫（Megan Huff, RDN）表示。
豆类中的纤维还充当益生元，滋养健康的肠道细菌。“肠道菌群平衡了，代谢就更健康，”注册营养师艾弗里·曾克（Avery Zenker, RD）说。摄入纤维还能增加饱腹感，有助于维持健康的能量平衡。
膳食参考摄入量建议男性每天摄入30至38克纤维，女性每天摄入21至25克纤维。但大多数人都没吃够。
“每天仅食用半杯豆类，就能提供女性每日纤维需求的约24%至36%，男性每日纤维需求的16%至24%（具体取决于豆类品种），同时还能提供植物蛋白，帮助维持、修复和保持骨骼肌功能，”理学硕士、注册营养师维奥莱塔·莫里斯（Violeta Morris, M.S., RDN）说。
豆类蛋白质满满
豆类是植物性蛋白质的极好来源。半杯黑豆就有大约9克蛋白质。研究表明，蛋白质对预防代谢问题很关键，比如随年龄增长可能出现的胰岛素抵抗和肌肉流失。
“因为肌肉在休息时比脂肪消耗更多热量，维持肌肉质量有助于保持健康的新陈代谢率，”Huff说。
蛋白质还能让人有饱腹感，有助于维持健康体重，Zenker说。研究显示，吃更多植物蛋白，可以降低患上2型糖尿病、肾病和肥胖等代谢疾病的风险。
它们富含多酚成分
豆类含有多酚和其他植物化学物质，有抗氧化和抗炎的作用。有趣的是，豆子的颜色有讲究，因为黑豆等深色豆子里通常富含一种叫花青素的抗氧化剂。研究表明，这些物质“对心脏好，能控血糖，还能降低心血管病、糖尿病和某些癌症等慢性病的风险，”Morris说。
如何将豆类纳入你的饮食
- 用豆类代替肉类。 莫里斯说，豆类有助于你均衡地以植物为主的方式实现蛋白质和纤维目标。可以考虑往意面或炒菜里加一罐豆子，或者在肉酱面中用扁豆代替肉。
- 把豆类当零食吃。 将鹰嘴豆泥配上生蔬菜和饼干，作为下午零食。“你不一定非得只吃鹰嘴豆；你可以用各种豆科植物制作豆泥，比如黑豆、白腰豆和毛豆，”曾克说。“或者把鹰嘴豆、毛豆这类豆子加点油和调料拌匀，烤至酥脆。”
- 制作简单的谷物碗或墨西哥卷饼碗。 曾克建议将豆类与蔬菜、全谷物以及牛油果或莎莎酱等风味食材搭配。
- 如果你是豆类新手，请循序渐进。 “为了减少消化不适，从约四分之一到半杯的小份量开始，争取每周吃一两次，随着时间推移逐渐增加摄入量以支持代谢健康，”莫里斯说。
专家观点
如果你正在寻找一种食物来支持中年及以后的新陈代谢健康，注册营养师表示，豆类是一个很好的起点。它们含有植物性蛋白质，能帮助对抗随年龄增长容易出现的肌肉流失和其他代谢问题。豆类还富含纤维，有助于维持健康的血糖水平和肠道健康。此外，一些豆类含有重要的抗氧化剂，可能降低糖尿病和心脏病等慢性疾病的风险。
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