文 | coco
好奇的朋友点进来，我知道你在想什么——炸鸡、奶茶、薯片、火鸡面、螺蛳粉……对吧？
不可否认，无自然纯添加是爽！
但我们毕竟是个生活类账号，还是希望大家吃得快乐的同时健康点，陪我们更久一点。
那今天要说的5类到底是啥意思？
即食物中含有的一些成分，本来就是快乐因子。
以及为了取个平衡，还附上了一些神仙吃法，吃起来真的会快乐很多！
01
omega-3
omega大家应该都比较熟了，关键在于后面的数字，就像外国人的名字，叫Tom的满大街，都靠家族姓氏区分。
今天要说的是3，说3之前，得先提一嘴6。
由于吃垃圾食品，常见食用油普遍过量，导致身体长期处于慢性炎症反应，表现出来就是：皮肤长痘、老化、睡不醒、关节莫名其妙酸痛……补充omega-3，就是在抗炎，抗的就是omega-6。
那怎么又跟快乐扯上关系了？
当然是因为连锁反应，全身炎症减少了，包括大脑，神经细胞得到保护，焦虑水平就会降低，有时候正是因为焦虑，我们才会吃很多垃圾食品。
这么一来，皮肤好了，心情跟着好了，笑容都不用硬挤了！
所以，补充omega-3，就如同灭火器一般的存在。鱼油补剂是个省事法子，但今天主要聚焦在日常食物上。
omega-3的食物来源，主要分两类：
一类是动物性，代表食物是深海肥鱼，比如三文鱼、青花鱼、扇贝等，属于可直接吸收；
另一类是植物性，坚果为主，比如亚麻籽、核桃、一些植物油等，需转化吸收。
此处单拎三文鱼出来说一说，经常能看到，完全不游or完全不休息的三文鱼之争。
要说omega-3含量高、口感最肥美的，鱼腩肯定是首选，但因人而异，接受不了的话会被腻晕，接受得了会觉得，定是信女平时行善积德才能换取这只深海大肥鱼！既要补充又要控制热量的话，鱼背也是有用的。
激动搓手！接下来要安利大家一个神仙吃法了——三文鱼薯片塔可！
做法完全不费工夫，只需要三文鱼、牛油果、芒果、芥末味薯片、海苔，组装摆盘享用美食即可。
脆脆的薯片、鲜甜的芒果、糯糯的牛油果还有饱满的三文鱼，一起在嘴里爆炸！海苔扮演的塔可皮功劳也不可埋没，香酥还方便进食，还可以来一点点酱油，真的太夯了！！
02
益生菌
现代高强度牛马肠胃不好，早八的地铁异味丛生，肠道菌群先一步不是好员工了。
所以乍一看，益生菌是和肠道有关，快乐是大脑感受到的，和离那么远的肠道有什么关系？
这就得提到一个成分——血清素了，血清素是个幸福信号，而且其实，人体大约90%的血清素是在肠道中产生的，益生菌通过肠道-脑轴作用于大脑，相当于远程控制，所以，肠道健康了，益生菌活跃了，幸福感真的会被悄悄拉高。
那含益生菌的食物代表有哪些？
随手可得版：酸奶，今天不减脂，就不抓着无糖不放了；康普茶，这阵子很火的发酵茶饮，买的时候注意原液含量不能太少。
简单操作版：纳豆、泡菜、酸菜、味噌等，比如餐桌上添一道带东北酸菜的菜色，下面会安排上，或者做味噌汤。
提到益生菌，还得说一下益生元，它俩是好搭档。
益生元不含菌，但富含膳食纤维，是益生菌的口粮，食材包括全谷物、大蒜、韭菜、芦笋等，还有水果中的香蕉。
正好用香蕉来做一个甜品——香蕉豆乳盒子，益生菌和益生元都在了。
做法就是叠叠乐，用牛奶浸湿的燕麦一层，酸奶、香蕉、豆浆粉各一层；
接着同样步骤叠加一次，冷藏一下，就能开吃了！吃起来软糯香甜，还很细腻、很顺滑！
刚刚提到的大蒜，也是优秀选手，吃肠不吃蒜，香味也少一半，烤肠+蒜片+辣椒面，你一定要试！
再来点小酒就更美了，虽然喝酒貌似有违此次主题，但是，没有绝对健康，只有相对快乐嘛。
不过，肠胃敏感就算了，大蒜可以熟吃，效果也在。
最后附赠一个吃完去口臭小妙招：吃几粒生花生，或者一小块红糖。
03
抗氧化剂
前面聊的，多是先身体后情绪的快乐，但有时候，emo说来就来。这是因为大脑在工作时，会产生一种叫自由基的有害物质。
而让我们感到愉悦的多巴胺，恰恰很容易被自由基氧化消耗，那么含抗氧化剂的食物就显得尤为重要，它们能清除自由基，保护神经元，促进多巴胺。
这类食物，跟着颜色吃就行，补充花青素、番茄红素、类黄酮等，包括蓝莓、黑莓、桑葚、番茄，瓜类中的苦瓜、南瓜、木瓜，深绿色蔬菜……
对于番茄，分享一个小吃法：蒸着吃，比炒和煮，更多保留维C和番茄红素，而且熟吃的吸收程度，是生吃的数倍！
有些人说这吃法还能美白，比起美白，不如说防晒，正是抗氧化剂的体现，能减少晒伤和光老化。
平日里，一周蒸上一两次，蒸好之后可以加点橄榄油，提升吸收率。
红色阵营里，再提名一个辣椒素，健康建议常说少吃辛辣，其实不全对，辣椒除了抗氧化，辛辣食物释放出的快乐激素内啡肽，也很重要。
说到这，我们的目标就是，争取一天内吃到3-5种不同颜色的蔬果。
夏天了，推荐一道绿色阵营中，吃商极高的苦瓜刺身，吃完能让人重新认识苦瓜。
准备食材：苦瓜、荞头（藠头，类似迷你蒜头，网上有卖）、芋头。
具体做法：苦瓜切片后用糖腌制半小时，然后清洗、挤出水分；
接着藠头、芋头切丝，芋头下锅炸到金黄酥脆；
最后把所有食材码在冰上，脆、冰、爽，连不爱吃苦瓜如我都停不下筷子！
04
色氨酸
前面已经提到过血清素，而色氨酸会参与血清素的合成，这也是为什么总强调均衡饮食。
色氨酸最具代表性的是火鸡，不过咱们这日常不大吃，也没有这个传统，可以换为鸡蛋。光知道鸡蛋是蛋白质，其实蛋白质又由众多氨基酸组成，色氨酸就是不可或缺的一种。
除了蛋白质，南瓜子也属于，可以常备，没事抓一把，以及豆制品是获取色氨酸的最佳植物来源。
刚好可以和东北酸菜凑成一道菜——酸菜炖冻豆腐，东北菜嘛，乱炖出名，做法也简单。
先炒肉，用五花肉或排骨都行；再倒入酸菜炒干水分，加蒜末、八角等，可根据喜好调味；最后倒开水、下冻豆腐，咕嘟20分钟左右，就搞定了。
吃这种菜，会尤其有一种“今天又把自己照顾得不错”的踏实感。
05
矿物质组镁与锌
别忘了矿物质组，其中镁是神经镇静剂，负责平静下来，人生有时候不一定要追求快乐，没有不快乐，就离快乐很近。
它的代表食物就是深绿色叶菜，文章里已经不止一次提到它们了，说明多吃绿菜，真的没坏处。
还有羽衣甘蓝，最爱的奶茶趴来了！虽然不纯，但喝奶茶的时候选羽衣甘蓝品类，还是好很多，犒劳自己不能少。
另有一个印象中整体被划分为不健康的东西，巧克力，但70%以上的黑巧含镁量不错，下午茶来一块，运动后适量吃一点，睡前一两个小时也可以来点。
下来是锌，它能驱动酶的活性，让各项机能运转得快，就会满血复活。
贝壳类海鲜是补锌的首选，其中生蚝是自然界中含锌量最高的食物，没有之一，红肉、蘑菇也不错。
顺便教大家一道著名生蚝小吃，蚝仔烙。
具体做法：
①生蚝洗净，加两勺红薯粉和水，化开搅匀；
②加入盐、胡椒粉、生抽、葱花，倒入生蚝一起搅匀，打两颗鸡蛋备用；
③油热后把生蚝糊平铺进锅里，煎至定型；
④淋上鸡蛋液，两面都煎到金黄酥脆，就可以出锅了。
最后说一句，食补是个长期主义的事，固然应该融入我们的日常饮食中，但效率还是低，如果想要更高效的针对性改善，可以适当添加一些补剂。
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