身边很多老年人到了一定年纪后
越来越瘦，
有人认为“千金难买老来瘦”
“人老了变瘦是正常现象”，
其实这背后大概率
是“肌少症”。
近期，国家卫生健康委专门发布了《成人肌少症食养指南》（以下简称《指南》），手把手教你怎么吃才能保住身体的肌肉、养出好身体。
《成人肌少症食养指南》截图
身体发出这5个信号
说明肌肉正在大量流失
1.体重减轻：没有刻意减重的情况下，6个月内体重下降5%（例如70千克的老年人在6个月内减重≥3.5千克）。
2.走路缓慢：因为大腿肌肉力量下降，导致走路没劲儿、走不快。
3.握力下降：比如提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等。
4.爬楼双腿沉重：从走路缓慢变成连起身都很困难，而且上下楼梯困难。
5.反复跌倒：一年内连续、无法控制地在平地走路时跌倒2次以上。到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照护与复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。
国家喊你“存肌肉”
这7个“权威建议”请收好
1.优质的蛋白质要吃够
蛋白质是肌肉的原料，想“存肌肉”，先得保证“原料”够。老人吃饭，可别觉得“越清淡越好”！
每天吃够数量：《指南》建议，健康老年人每千克体重每天吃1.17克蛋白质；已经有肌少症的人群，每千克体重每天得吃到1.2～1.5克蛋白质。
2.选高营养密度食物
《指南》建议，在食物选择上，应优先考虑高营养密度的食材。
优选：鱼虾、禽畜瘦肉、蛋、奶等动物性食品，大豆制品，全谷物，深色蔬菜水果，坚果和动物肝脏等。避免：精制糖、酒精以及超加工食品等低营养密度食物。
3.增加一些抗阻运动
如果说营养是“砖瓦”，那么运动就是“施工队”。只有通过运动给肌肉适当的刺激，吃进去的营养才能真正变成肌肉。
最重要的运动——抗阻运动！抗阻运动就是常说的“力量训练”，通过克服外部阻力刺激肌肉蛋白质合成，直接增加肌肉量和增强肌肉力量。
4.吃点养脾胃的食物
《指南》强调，肌少症的食养原则以调理脾胃为根本，在促进脾胃功能健康的基础上，以补益气血、健脾生肌为核心治疗机制。
健脾益气：山药、大枣、龙眼肉、茯苓、黄芪、党参等；补益肝肾：山茱萸、肉苁蓉（荒漠）、阿胶、枸杞、桑葚等；清利湿热：白扁豆、赤小豆、薏苡仁等。
5.营养不够额外补充
《指南》介绍，当进食量下降，导致能量或蛋白质不达标时，可在两餐间或分次食用优质蛋白粉、特殊膳食用食品等。建议每天补充20～40克乳清蛋白，全素人群补充大豆蛋白。
肌少症人群可精准补充肌肉靶向营养素，以满足肌肉代谢的特殊需求。例如，亮氨酸、β-羟基-β-甲基丁酸钙（CaHMB）和维生素D等。但要注意，口服营养补充不可替代正常膳食。
6.积极控制基础疾病
《指南》强调，老年肌少症人群往往合并多种基础疾病，并与肌少症相互影响，形成恶性循环。应该管控基础疾病，合理调整食养方案。
7.每年一次筛查评估
《指南》指出，肌肉量在30岁左右达到峰值，之后随着年龄增长，肌肉流失逐渐加速。因此，要关口前移，尽早“储蓄”肌肉。
建议老年人每年进行一次肌少症筛查评估，主要包括握力检测、小腿围测量、肌少症筛查5项评分量表、6米步速和/或5次起坐试验等。
从今天起
日常饮食多吃优质蛋白质
多做抗阻运动
健健康康活到老
【人民日报】【南京发布】
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