近两年减脂瘦身需求愈发旺盛，不少人为追求高效减重，主动走进健身房，甚至高价聘请私人教练。可现实中，不少人训练许久却收效甚微，社交平台上网友频频吐槽“跟着私教练一个月，身体酸痛不适”，也有人感慨“只教发力动作，从不问身体反馈，练得盲目又心累”。就此现象，现代快报记者探访了南京市中医院糖胖逆转中心，专家介绍，多数健身教练并无医学专业背景，日常指导多聚焦运动招式讲解，受专业范畴与个人精力所限，难以完成系统化的身体机能评估，更无法结合个人健康状况规划科学减脂方案，容易导致大众健身减肥走入误区。

停抗阻只跑步，他越减越累

“医生，我报了健身房的私教课，想减肥，结果两个月下来，人越来越累，体重没怎么动，连走路都没劲了……”近日，南京市中医院糖胖逆转中心接诊了一名健身不当的小伙。27岁的周先生是一名脑力劳动者，日常久坐办公，体重超标。2个月前，他下定决心，购买了健身房的私教课程，希望“练出好身材”，然而，事情并没有朝着他期待的方向发展。

周先生回忆，私教给他制定的方案是：每周5次，每次1小时跑步，并且停掉了所有的抗阻训练（如深蹲、卧推、划船等）。理由是“你现在体脂高，先减脂，增肌以后再说”。

于是，周先生咬牙坚持了2个月。但他发现，自己变得越来越疲劳，白天上班提不起精神，爬两层楼就喘，晚上睡觉腿还发酸。体重从77kg降到75.4kg，只少了1.6kg，可整个人却像被掏空了一样。感到不对劲的他，决定去医院看一看。

肌肉量明显不足，医生建议先做抗阻

南京市中医院糖胖逆转中心的医护人员为周先生做了专业的人体成分分析，结果令人吃惊，核心问题一目了然。周先生的体脂率接近40%，这意味着周先生的身体里，近四成都是脂肪，而肌肉量明显不足。这正是“隐性肥胖”的典型表现——体重不算夸张，但脂肪比例极高；细胞外水分比率0.397，这远高于0.360的上限，说明身体存在隐性水肿。这常常与代谢紊乱、运动方式不当导致的慢性炎症或肌肉微损伤积累有关；此外，周先生的基础代谢率低下，比同龄男性低了近300大卡，意味着他“易胖难瘦”，减重难度更大。

内分泌科主任陆源源介绍，单纯长时间有氧运动，尤其是对于肌肉量本就不足的人，会进一步流失肌肉，降低基础代谢。没有抗阻训练支撑，肌肉无法得到有效刺激，体能和力量持续下降。错误的运动方案加上过度训练，导致身体处于“慢性疲劳-炎症-水肿”的恶性循环中。

对于周先生这样一位体脂高、肌肉量低、基础代谢差的肥胖患者，科学的训练逻辑应该是先抗阻，再有氧。通过抗阻训练增加肌肉量，提升基础代谢，然后再通过有氧运动消耗脂肪。营养也要跟上，只练不吃不对，不吃不练更不对。需要搭配合理的蛋白质摄入，保护肌肉。陆源源提醒,并非所有人都适合“先减脂再增肌”，尤其是已经出现疲劳、水肿信号的个体。

科学四步法，他半年减重40斤

面对想减肥的周先生，南京市中医院糖胖逆转中心并没有急着给他开“运动处方”，而是先进行全面评估。

第一步精准检测：通过InBody人体成分分析、血生化、代谢激素水平等，全面了解他的肌肉、脂肪、水分、肝功能、胰岛素抵抗程度。

第二步多学科会诊：由内分泌医师、中医师、生活方式管理师、营养师、运动处方师、药师、心理咨询师、非药物处方师共同分析。”细胞外水分偏高，可能存在隐性炎症或胰岛素抵抗导致的水钠潴留。“”基础代谢这么低，是长期低肌肉量的恶性循环。“找到问题的根源后，团队为周先生制定个体化方案。这个方案不仅仅包含了运动处方：恢复抗阻训练（每周3次，全身大肌群），配合中等强度有氧（每周2-3次，每次30分钟），拒绝过度疲劳；还有营养处方：提高优质蛋白摄入，控制总热量，基于他的体重和运动量，蛋白质每日达到100-120g；更给予了中医药调理：根据他舌苔厚腻、身体困重等表现，辨证为“脾虚湿困”，辅以健脾化湿方内服，改善水肿状态。同时进行行为指导：科学记录饮食、睡眠和疲劳指数，避免过度训练。最后还对周先生进行了动态随访：每2周复测体重和体脂，每1-2个月复查InBody，及时调整方案。经过半年的专业体重管理，周先生从71.4kg瘦到了50.4kg,体脂率从37.7%降低到17.6%。

一次精准评估，胜过十次盲目减肥

陆源源提醒，别把健身房当医院。健身教练可以教动作，但无法诊断代谢问题、无法评估激素水平和炎症状态。先去医院做一个“运动前评估”，明确自己适合什么样的运动模式。

警惕“越练越累”信号。运动后适当疲劳是正常的，但如果持续疲劳、精力下降、睡眠变差、体重不降反升，说明方案可能出了问题，请及时寻求专业帮助。

抗阻训练不能停。尤其是肌肉量不足的人群，抗阻训练是提升代谢的“发动机”。只做有氧，很可能换来一个“瘦胖子”——体重降了，体脂依然高，代谢依然低。

”一次精准评估，胜过十次盲目努力。”陆源源提醒，减肥不要盲目跟风，通过科学的方式，才能让健身这件事可持续，更健康。

通讯员 张盼盼 现代快报/现代+记者 梅书华