对于很多工作繁忙、时间紧张的成年人来说，“没时间运动”是最常见的借口。尤其是那些已经出现肥胖症的人，可能更加缺乏运动的动力。那么，有没有一种运动方式，既能有效减脂，又不需要频繁去健身房呢？
最近发表在Nature Communications上的研究给出了肯定的答案：每周只做一次高强度间歇训练（HIIT），也能显著减少身体脂肪，改善健康。
研究共招募了300多名存在中心性肥胖问题的成年人。所谓中心性肥胖，简单说就是腰围过粗、肚子大，这种体型与心血管疾病、糖尿病等健康风险高度相关。
研究者将这些参与者随机分为三组：一组每周只进行一次HIIT，但一次就练完75分钟；另一组则每周训练3次，每次25分钟，一周总时长同样是75分钟；还有一组作为对照，不进行任何运动训练。
整个干预时间持续了16周，之后研究者还对这些参与者继续追踪观察了4个月。
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研究结果显示，无论是一周一练，还是一周三练，参与者的全身脂肪质量都显著下降。每周一次可平均减少脂肪 0.8公斤，每周三次则平均减少脂肪 1.0公斤。对照组脂肪几乎没有变化。
研究者指出，虽然一周三练的减脂幅度略高，但它与一周一练之间的差异在统计学上并不显著。换句话说，两种方式在减脂效果上并没有本质差别。更为重要的是，两组参与者的腰围减少幅度相差不多，而腰围是衡量中心性肥胖和心血管疾病风险的关键指标。
换句话说，如果你主要的目标是减少脂肪、缩小腰围，那么把一周的运动量压缩到一天来完成，效果并不比分散到三天差。
除了脂肪减少，两个运动组的心肺耐力（CRF）也显著提升。心肺耐力是预测心血管疾病和全因死亡率的重要指标。一周一练组的心肺耐力平均提高了6%，一周三练组则提高了11%，这也提示更频繁的训练可能对心肺功能的提升更有帮助。
当然，这项研究中的“运动”并不是轻松的散步或者慢跑。HIIT是一种需要付出较大努力的锻炼方式，研究提供的执行策略是在跑步机上先热身，然后进行高强度跑步，让心率达到最大心率的85%~95%，然后再进行低强度运动恢复。如此循环重复，大约执行25分钟。
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如果是一周一练模式，则需要连续完成3次这样的25分钟训练模式，每组中间可以休息15~30分钟。研究者指出，这种运动确实需要一定的意志力完成，但研究中绝大多数参与者都能够按要求完成训练，而且没有发生任何严重不良事件，说明这种训练方式对于中心性肥胖的成年人来说是安全的。
研究人员表示，这项研究为那些“想运动但没时间”的人提供了一个科学指导，即使每周只做一次HIIT也能有效减少腹部脂肪、改善腰围和心肺功能，是传统每周多次训练的一个可行且实用的替代方案。当然，如果你希望获得更明显的心肺耐力提升，每周三练仍然是更优选择。
参考资料：
[1] Parco M. Siu et al, Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial, Nature Communications (2026). DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7
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