齐鲁网·闪电新闻5月18日讯本周是第12届全民营养周，主题为“营养餐桌 家庭健康”，宣传口号是“健康中国 营养先行”。5月18日，山东省卫健委“鲁医健康说”健康知识发布会在济南召开，本次发布会主要介绍食品营养相关健康知识。
省级健康科普专家库成员、山东大学齐鲁医院临床营养科副主任医师黄晓莉在发布会上介绍，如何在家庭餐桌上实现健康体重，关键在于通过科学搭配实现“营养密度”与“能量平衡”的统一。对于减重人群，提倡优化饮食结构，而非简单节食，在控制总能量摄入的同时，确保维生素、矿物质、蛋白质与膳食纤维等核心营养素摄入充足，从而避免因盲目节食导致的营养不良、肌肉流失和代谢紊乱。
从保持健康体重的角度，给大家推荐“211餐盘法”这一个简单易记、实操性强的膳食建议，即按蔬菜、蛋白质类食物、主食按照2:1:1的比例来规划您的餐盘。可将一个餐盘大致划分为三部分：大约一半为各类蔬菜，优先选择色彩丰富的深色蔬菜，如菠菜、紫甘蓝、彩椒等。它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，热量低、体积大，能有效增强饱腹感，平稳餐后血糖，是控制体重的“主力军”；四分之一为优质蛋白质类食物，包括鱼虾、禽肉、瘦肉、蛋类及豆腐等豆制品。蛋白质是维持肌肉健康、修复组织、保障免疫力的基础。充足的优质蛋白摄入，能在减重期间最大限度地保护肌肉，维持较高的基础代谢率，并提供持久的饱腹感。四分之一为复合碳水化合物，建议用糙米、燕麦等全谷物、红豆、绿豆等杂豆或红薯、山药等薯类替代部分精米白面。这类主食消化速度慢、血糖生成指数低，能提供稳定持久的能量，有助于减少饥饿感与脂肪堆积。
在食物遵循上述配比的基础上，健康的烹饪方式是重要保障。多采用蒸、煮、快炒、凉拌的方式，减少油炸、红烧及高糖烹饪，控制食用油、盐和添加糖的使用量。
总结而言，家庭餐桌的健康密码，在于“搭配合理、色彩丰富、烹调得当”，通过“211餐盘法”的直观搭配，能同时实现“高营养密度”与“合理能量控制”的双重目标。这不仅能有效支持健康体重的管理与维持，更能确保获得全面均衡的营养供给，巧妙规避了单一节食可能导致营养不足的风险，也防止摄入高热量、低营养的“空能量”食物所导致的隐性肥胖。让我们从下一餐开始，用科学的餐盘守护全家健康。
闪电新闻记者 李淼 报道
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