每年 5 月 18 日是全国血管健康日
2026 年迎来第 16 个健康日
今年的宣传主题为
关爱血管健康，守护生命长河
宣传重点依然是
警惕“两高”（高血脂、高血糖）侵袭
守护血管生命线，远离心梗脑梗
01
血管不好，全身遭殃
血管是人体“生命高速公路”，负责全身氧气与营养输送。正常人的血液总胆固醇指标应控制在5.18mmol/L以下，该节日也是在提醒大家关注胆固醇指标和血管通畅。
（图片由AI生成）
血管内皮是血管 “保护膜”，吸烟、酗酒、长期熬夜、高油盐糖饮食、久坐不动、精神高压等不良习惯，会直接损伤内皮；
血液中 “坏胆固醇”（低密度脂蛋白胆固醇 LDL-C）趁机沉积在损伤处，引发慢性炎症，逐渐形成动脉粥样硬化斑块—— 就像水管生锈结垢，慢慢导致血管狭窄、变硬，甚至堵塞。
全身血管病变危害（一处堵，全身险）
心脏血管（冠脉）：斑块狭窄→冠心病、心绞痛；完全堵塞→急性心梗、猝死、心力衰竭。
脑血管：硬化狭窄→脑供血不足、头晕；堵塞→脑梗死；破裂→脑出血。
下肢血管：狭窄→间歇性跛行（走路腿疼、休息缓解）；严重堵塞→下肢坏死、截肢。
肾血管：狭窄→肾性高血压、肾功能衰竭。
眼底血管：病变→眼底出血、视力骤降，甚至失明。
心血管疾病是我国城乡居民首位死因，患病人数超 3.3 亿，每年因心血管病死亡高达 300 万，平均每 10 秒 1 人。动脉粥样硬化是核心元凶，且呈 “年轻化” 趋势 —— 中青年血管斑块、老化问题日益普遍。
设立血管健康日，正是为了打破 “血管病是老年病” 误区，唤起全民对动脉粥样硬化的认知，主动管理血管健康。
02
自测一下
你的血管几岁了？
以下情况，符合1项得1分：快速评估血管年龄（参考《中国血脂管理指南 2023》《脑血管病防治指南 2024》）
1
年龄 ≥ 40岁
2
血压 ≥ 140/90 mmHg
3
总胆固醇 ≥ 5.2 mmol/L
4
血糖 ≥ 6.1 mmol/L（空腹）
5
BMI ≥ 28（肥胖）
6
吸烟（包括被动吸烟）
7
缺乏运动（每周运动 < 3次，每次 < 30分钟）
8
长期精神紧张、压力大
9
有早发心血管疾病家族史（男性 < 55岁，女性 < 65岁）
10
饮食高油高盐高糖
血管年龄评估结果（精准分级 + 行动建议）
0-2 分：血管年龄≈实际年龄，弹性良好，继续保持健康习惯！✅
3-5 分：血管年龄＞实际年龄 10 岁，内皮轻度损伤、斑块萌芽，立即改善生活方式！⚠️
6 分以上：血管年龄＞实际年龄 20 岁，高风险！大概率存在明显斑块，尽快就医做血管专项检查（颈动脉超声、血脂血糖、心电图）
03
平时养护血管
5个微习惯
1、吃对饮食
低盐低脂低糖，多吃 “血管清道夫”。
控量底线：每天盐≤5g（约 1 啤酒瓶盖），油≤25g，添加糖≤25g；少吃肥肉、动物内脏、油炸食品、糕点、奶茶。
（图片由AI生成）
必吃清单：每天蔬菜 300-500g（深色占一半）、水果 200-350g；全谷物（燕麦、糙米、玉米）替代 1/2 精米白面；每周吃 2 次深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、豆制品、坚果（每天 1 小把）。
进食顺序：先吃蔬菜→再吃蛋白质（肉 / 蛋 / 豆）→最后吃主食，平稳餐后血糖，减少血管损伤。
2、规律运动
每周 150 分钟，让血管 “动” 起来。
每周≥5 天、每天 30 分钟中等强度有氧运动（快走、慢跑、游泳、骑行、太极）。
中老年人专属：每周 2-3 次上肢力量训练（哑铃、扩胸运动），增强血管弹性、预防肌肉流失。
（图片源于Pixabay）
久坐超 1 小时需起身活动 5 分钟，避免血液黏稠、斑块沉积。
3、戒烟限酒
吸烟是血管 “头号杀手”。
戒烟：吸烟损伤内皮、加速斑块进展，戒烟 1 年斑块进展速度降低 40%；远离二手烟、三手烟。
限酒：不饮酒最佳；若饮酒，每周≤2 次，白酒≤1 两、红酒≤150ml、啤酒≤300ml。
4、作息情绪
睡够 7-8 小时，心态平和护血管。
睡眠：每天 23 点前入睡，保证 7-8 小时高质量睡眠；熬夜升高皮质醇，直接损伤血管内皮。
情绪：长期焦虑、暴怒、大喜大悲，易引发血压剧烈波动、内皮炎症；每天 10 分钟冥想、深呼吸、户外散步，缓解压力。
（图片源于Pixabay）
5、定期监测
35 岁后必查，高危人群半年筛查。
基础体检（每年 1 次）：血压、血脂（总胆固醇、LDL-C、HDL-C、甘油三酯）、空腹血糖、糖化血红蛋白。
控制体重：BMI保持在18.5-23.9之间，腰围（男＜90cm、女＜85cm）。
（图片源于Pixabay）
血管专项筛查（40 岁 + 或高危人群）：每年 1 次颈动脉超声、心电图；有家族史 / 三高者，每 6 个月复查血脂血糖。
核心指标控制目标：
血压：＜140/90mmHg（高危者＜130/80mmHg）
总胆固醇：＜5.18mmol/L，LDL-C＜3.4mmol/L（高危者＜2.6mmol/L）
空腹血糖：＜6.1mmol/L，糖化血红蛋白＜7%
血管损伤是长期、隐匿、不可逆的过程，保养血管从来不是 “中老年专属”，而是终身必修课。从今天起，管住嘴、迈开腿、戒烟酒、睡好觉、定期查，把血管健康主动权握在自己手里，守护生命长河，远离心梗脑梗！
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