有些病，越常见，越容易被忽视
高血压就是其中之一
它不一定马上让人难受，却又在不知不觉中影响血管、心脏、大脑和肾脏。
根据《中国心血管健康与疾病报告2024》相关解读，高收缩压是导致死亡和疾病负担的重要危险因素。数据显示，2017年，因高收缩压导致的254万死亡中，95.7%死于心血管疾病。
5月17日是世界高血压日，借这个机会，和大家聊一个容易被忽视的问题：
控血压，不能只盯着盐罐子。
睡眠质量好坏、运动量的多少和体重是否健康，这三者紧密交织，共同影响着我们的血压，甚至是高血压的“幕后推手”。
尤其是运动，常常被大家低估。
PART01
降压效果最好3种运动
2026年1月，国际期刊《Medicine》的一项新研究显示：
短期久坐（久坐≤6小时/天）+轻度运动：高血压患者的心血管死亡风险直降64%；
短期久坐（久坐≤6小时/天）+规律运动：高血压患者全因死亡风险直降58%；
而长期久坐（久坐>6小时/天）且几乎不运动，是死亡风险最高的高危组合。
有人认为，运动必须大汗淋漓才有效。但这项研究提示，不少高血压患者，尤其是中老年人或合并其他疾病的人群，适度、可持续的活动比剧烈运动更重要。
那么，有没有什么运动是既不太累，又适合高血压人群辅助降压的？另一项研究给出了答案。
2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，在多种运动方式中，“等长运动”对辅助降低血压具有较好的效果。
什么是“等长运动”？
简单来说，就是肌肉在持续发力，但身体没有明显移动。比如大家比较熟悉的：平板支撑、靠墙静蹲、扎马步。
1
平板支撑
刚开始练习的人，不必追求时间长，可以从每次20—30秒开始，循序渐进。
做的时候注意：身体尽量保持一条直线，不塌腰、不撅臀，最重要的是不要憋气。
2
靠墙静蹲
背部贴墙，双脚向前迈出一步，身体慢慢下滑，像坐在一把“看不见的椅子”上。
刚开始不一定要蹲得很低，保持自己能承受的角度即可。
3
扎马步
别看扎马步动作简单，它也是经典的等长运动之一，对下肢力量、身体稳定性和肌肉耐力都有帮助。
练习时，双脚分开，膝盖和脚尖方向尽量一致，身体保持稳定。初学者可以浅蹲，不要盲目追求“蹲得低、撑得久”。
以上等长运动，每组只需2分钟，通常做4组，组间休息1～4分钟。也就是说，每天抽空活动几分钟，就能完成一次“降压训练”，既不费事，又能有效打断久坐。
运动虽好，但别蛮干
需要提醒的是，运动是高血压管理的重要方式，但不能替代药物治疗。
运动前最好先测量血压，如果血压明显偏高，或运动过程中出现胸闷、胸痛、头晕、心慌、气促等不适，应立即停止运动，必要时及时就医。
对于已经合并其他基础疾病、血压控制不稳定，或平时运动耐受较差的高血压患者，建议先到医院进行专业评估，不要盲目跟练。
PART02
把科普送到身边，把血压管在日常
围绕世界高血压日，湘潭市中心医院心血管内科先后走进机关单位、社区一线，开展两场健康科普义诊活动，把高血压防治知识送到群众身边。
5月15日，科室联合湘潭县发展与改革局开展职工专场健康科普义诊活动。活动将健康讲座、减压工作坊、急救实操、专家义诊有机结合，为干部职工送上一堂实用的心血管健康课。
如何正确认识高血压？日常血压监测怎么做才规范？工作压力大，怎样科学减压？遇到突发情况，如何第一时间开展急救处置？
针对这些与日常工作生活密切相关的问题，医护团队用通俗易懂的讲解、面对面的答疑和现场实操互动，帮助大家把健康知识听得懂、记得住、用得上。
5月18日，科室又携手雨湖路街道关圣殿社区，开展社区专场科普义诊活动，累计服务辖区居民近150人次。
活动现场，医护人员为居民测量血压、提供健康咨询，并围绕高血压、冠心病、心律失常等常见心血管疾病开展科普宣教。
从机关单位到社区居民，从健康科普到义诊咨询，从日常监测到急救实操，心血管内科把专业服务延伸到更多生活场景中，也让高血压防治从“知道”进一步走向“做到”。
高血压管理，贵在长期坚持
少坐一会儿，多动一点
少一点侥幸，多一次测量
把血压管住
也把健康主动权握在自己手里
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文字 | 周利华、周榕
编辑 | 陈沁沁
审核 | 彭秋香、刘超
预约电话：58214922 危重症转诊电话：58214120
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