一提到“长寿”，很多人都把长寿与否归结为“基因好坏”，看到那些长寿老人案例，就会觉得是家族基因好。
近日发表的一项研究，狠狠打破了这种“宿命论”：哪怕已经80岁，只要愿意调整生活方式、管控健康风险，预期寿命仍然可以延长近7年。
原来真正决定我们能走多远的，从来都不只是写在基因里的“出厂设定”，而是日复一日的健康生活习惯。
AI生成图
在长寿这件事上：
健康生活习惯的力量远超基因
5月5日，解放军总医院第二医学中心等研究团队在《自然·衰老》期刊发表研究，结论很明确：在长寿这件事上，后天健康生活，远超基因遗传的影响！
研究团队追踪了海南省1545名80岁以上的老人，综合评估了11项“可改变的风险因素”，包括：教育程度、情绪状态、吸烟、饮酒、运动、饮食、睡眠，以及体重、血糖、血压、血脂等指标。
结果让很多笃信“基因决定一切”的人大跌眼镜：
▶ 拥有良好生活方式的人，死亡风险直降40.7%；
▶ 而单纯携带“长寿基因”的人，死亡风险仅仅降低了13.0%。
说白了，在长寿这件事上，后天怎么生活，比先天基因，重要得多！
更关键的是：
哪怕天生没有长寿基因，只要在80岁时管好上述指标、改善生活方式，预期寿命就能延长5.35年；如果本身就携带长寿基因，甚至可以延长6.92年。
而如果生活习惯不健康，就算基因再好，那点先天优势也会被慢慢“消耗殆尽”。研究人员明确指出：慢性炎症、代谢紊乱会像“锈”一样，不断磨损人体的自我修复能力，一点一点“吞噬”掉基因的优势。
所以，无论有没有“好基因”，及时改变为健康的生活方式，从来不晚！①
资料图 王金磊摄
这9个健康生活习惯
才是真正的“长寿钥匙”
健康生活方式，应该从哪些地方改变？这11项可改变的风险因素，刚好画出一张清晰的“长寿行动图”。我们把它梳理成9个“长寿开关”，每一个，都触手可及。
一、饮食：会吃就是最好的“长寿药”
1. 多吃豆类：豆类富含赖氨酸，是优质植物蛋白，与谷物搭配有助于提升免疫力、强健骨骼。②
2. 多吃全谷物：全谷物保留更多B族维生素和膳食纤维，有助降低肥胖、糖尿病、心血管病、癌症风险。建议每天至少一餐用全谷物替代精白米面。
3. 每天吃把坚果：坚果富含不饱和脂肪酸和维生素E，有助抗炎、控血压。每天一小把（约10克）即可。
4. 少吃红肉：2023年《欧洲心脏病学杂志》研究显示，红肉吃多了会增加心血管病和糖尿病风险。③
5. 少吃加工肉：加工肉类已被世卫组织列为1类致癌物，其中的亚硝酸盐可转化为强致癌物亚硝胺。④
6. 少喝含糖饮料：高糖饮料与45种疾病风险增加相关，包括肥胖、痛风、糖尿病、心血管病和多种癌症。⑤
人民日报健康客户端图 任璇摄
二、运动：三种“长寿运动”缺一不可
2025年，国际衰弱与肌少症研究会议工作组发布的全球共识指出，规律运动是延缓衰老的核心手段。而“长寿运动”是3种运动的科学组合。
1. 力量训练，守住肌肉：增强肌肉与骨密度，预防肌少症和骨质疏松，降低跌倒风险。可借助弹力带、哑铃，或做靠墙静蹲、平板支撑等。
2. 有氧运动，强健心肺：增强心肺功能、改善代谢、控制体重。可选择步行、慢跑、游泳、跳舞等。体重较大或膝盖不适者，游泳尤为适宜。
3. 平衡练习，预防跌倒：可选择太极拳、单腿站立、踮脚尖走路等。⑥
三、睡眠：睡得好，身体才能自我修复
2025年《睡眠进展》研究显示，睡眠与寿命的关系，比饮食、运动甚至社交都要强，仅次于吸烟。 ⑦
研究人员建议：每晚睡7-9个小时。睡眠不仅影响精神状态，更关系到心脏健康、免疫功能和大脑表现。最好固定时间上床、睡前1小时不看手机、卧室保持黑暗安静、白天别睡太多。
四、体重：千万不要一味追求“老来瘦”
很多老年人觉得“有钱难买老来瘦”，其实不对。太瘦反而容易营养不良、免疫力下降。参考3个指标：⑧
1. 身体质量指数（BMI）：老年人在20.0-26.9之间比较理想，虚弱老人可放宽到22.0-27.9。计算公式为：BMI = 体重（千克）÷ 身高（米）²。
2. 腰围：男性别超过90厘米，女性别超过85厘米。肚子大，心血管病风险也大。
3. 体脂率：男性20%-25%，女性25%-30%，可用体脂秤或去社区医院测量。
五、血压：高血压对身体的伤害太大了
高血压是“沉默的杀手”，控制血压记住3点：
1. 坚持用药：按时吃药，别自己随便停药，同时管住嘴、迈开腿。
2. 做好监测：备个上臂式电子血压计，每天早晚各测2-3次，记录数据，复诊时带给医生看。
3. 定期筛查：定期查心脑血管和肾脏，早发现早干预。⑨
六、血糖：血糖稳，不让并发症找上门
糖尿病不可怕，可怕的是并发症。控血糖做好4件事：
1. 坚持监测：做好血糖监测。还要测糖化血红蛋白，治疗初期每3个月测1次，达标后每6个月测1次。
2. 规范治疗：管住嘴、迈开腿，该用药就用药，别信偏方。
3. 护好双脚：洗脚水温不超过37℃，不用热水袋暖脚，平着剪趾甲。
4. 随身带糖：血糖低时赶紧吃，低血糖比高血糖更危险。⑨
七、血脂：血管“干净”，人才能长寿
血脂高了，血管容易堵。控制血脂记住3条：⑨
1. 规范用药：根据心血管风险等级遵医嘱用药，别随便停，定期查肝肾功能。
2. 定期检测：40岁以下每2-5年查一次，40岁以上每年查一次血脂四项。
3. 加强筛查：有冠心病、脑梗病史或家族史的人，适当增加血脂检测频率。⑨
资料图 龚婧摄
八、烟酒：什么时候戒掉烟酒都不晚
烟草含有多种有毒物质和致癌物，抽烟的人平均寿命明显减少。戒烟什么时候都不晚，戒烟后心血管病风险就会下降。
酒精是1类致癌物，喝多了伤肝、伤胃、伤神经，还增加多种癌症风险，因此不喝最好。⑩
九、心态：长寿因素心态排在“第一位”
积极的心态不仅能提升生活幸福感，也是身体健康的重要保障。中国老年医学学会调查了百岁老人发现：在所有的长寿原因里，自身因素占了60%，而排在第一位的，就是心态。⑪
不钻牛角尖、不生闷气、不跟人较劲、不计较小事——这些听着简单，做起来需要“修炼”。但它是免费的，也是最管用的“长寿药”。心情好了，免疫力都跟着强。
长寿从来不是抽奖。基因给你的，只是一个起跑线。每天吃进嘴里的食物、迈开的步伐、关灯早点睡觉、积极健康的心态……才真正决定你能健健康康地走多远。
哪怕已经80岁，改变仍然来得及。身体会记住你的每一个好决定，并在未来的日子里，悄悄回报你。
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本文综合自：
①Modifiable risk factors attenuated longevity genetic predisposition on life expectancy in the oldest old. npj Aging 12, 66 (2026). https://doi.org/10.1038/s41514-026-00393-7
②2023-07-18CCTV生活圈《用它当主食营养翻倍，还辅助降低血脂，这几类人最适合》
③Wenming Shi and others, Red meat consumption, cardiovascular diseases, and diabetes: a systematic review and meta-analysis,European Heart Journal, 2023;, ehad336.
④2024-03-27四川省肿瘤医院《这种肉明确致癌！医生：这么吃更健康》
⑤Dietary sugar consumption and health: umbrella review.BMJ 2023;381:e071609
⑥2025-12-22人民日报健康客户端《怎么运动最延寿？这份全球共识为老人开出“长寿运动处方”》（记者 张瀚允）
⑦Sleep insufficiency and life expectancy at the state-county level in the United States, 2019–2025, SLEEP Advances, Volume 6, Issue 4, 2025, zpaf090, https://doi.org/10.1093/sleepadvances/zpaf090
⑧2025-02-21北京老年医院《家有老人速看！体重管理是长寿关键 “快捷键”》
⑨2025-05-06北京市疾控中心《“三高”患者自我管理核心知识》
⑩2025-12-08呼吸科胡洋医生《想要长寿还不简单，只要做到这五点，关键在于坚持，很多人做不到》
⑪走近百岁园14[J].开卷有益:求医问药,2014(12):3.
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