2026年5月16日-22日
是第十二届全民营养周
传播主题是
“营养餐桌，家庭健康”
一日三餐，藏着家庭的温度；一方餐桌，守护着家人的健康。2026全民营养周如约而至，今年我们把目光放回最日常、最温暖的地方——家里的餐桌。不追求复杂养生，不依赖昂贵补品，只要吃对、吃好、吃得均衡，就能让健康稳稳扎根在生活里。
说到营养餐桌
自然离不开
蔬菜与水果
蔬菜和水果
有哪些营养价值？
蔬菜是膳食中维生素C和β-胡萝卜素的重要来源，含有丰富的膳食纤维、多种植物化学物以及一定量钾、钙、镁等微量营养素。水果富含膳食纤维、维生素C、矿物质和各类生物活性物质，与人体健康密切相关。有研究显示，增加蔬菜和水果的摄入有助于降低肥胖和慢性病的发生风险。然而，相关调查数据显示，我国居民蔬果摄入量偏低（每日低于400克）的比例竟高达43%。
蔬菜和水果
每天要吃多少量？
《中国居民膳食指南（2022）》准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，推荐新鲜蔬菜每天摄入不少于300g，水果每天摄入200-350g。简单来记就是每餐2份蔬菜≈2拳头体积，每天2份水果≈2拳头体积。
关于蔬菜
我们可以简单地把它们分为绿色蔬菜和彩色蔬菜：
绿色蔬菜以菠菜、油菜、空心菜、莴笋叶、茼蒿等叶类蔬菜为主。
彩色蔬菜有红色（番茄、红彩椒）、橙色（胡萝卜、南瓜）、紫色（紫甘蓝、紫洋葱）、黄色（黄彩椒、黄番茄）、白色（白萝卜、口蘑）等。
每餐的蔬菜建议一分为二，一半绿色、一半彩色。也就是一个拳头绿色菜、一个拳头彩色菜，每餐2个拳头左右，占整个餐盘的1/2。
关于水果
红色、黄色、橙色、绿色、白色等种类很多，营养素各不相同，我们也可以通过色彩搭配组合出每天2个拳头左右的彩色水果。需要注意的是果汁不能代替新鲜水果。
蔬菜和水果
每天要吃多少种？
建议摄入多种类的蔬菜、水果，这里的“多”是指蔬菜每天至少3～5种，水果每天至少1～2种。同时要注意，尽管蔬菜和水果在营养成分和健康效应方面有很多相似之处，但它们各有特点，不建议相互替代。
关于蔬菜的烹调加工方法
建议蔬菜先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食，以减少水溶性维生素和矿物质的流失。需要注意的是，豆科类蔬菜，比如四季豆、豇豆、扁豆、刀豆、荷兰豆等一定要彻底煮熟煮透，因为未煮熟的豆科蔬菜含有皂苷和红细胞凝集素，可能会导致食源性疾病。部分蔬菜还需要先焯水再烹制，比如鲜黄花菜、香椿芽等，以去除有害物质。菠菜、西兰花、菜花等焯水有助于降低草酸。
另外，烹调蔬菜尽量少盐低油，以保留天然味道。同时，选择合理的烹调方法，如蒸、煮、拌等，可以减少用油量。少吃腌菜、咸菜等高盐食品。
肥胖或患有慢性病的人群
能不能吃水果？
大多数蔬菜和水果能量较低、饱腹感强，有助于控制膳食总能量。肥胖或慢病人群可在医生指导下合理适量地摄入水果。
肥胖人群在减重期间应增加新鲜蔬菜摄入以维持饱腹感，每天可适量食用水果，但需注意减少榴莲、香蕉、荔枝、鲜枣等高糖分水果的食用。
糖尿病患者注意合理安排食用水果的时间，可选择两餐之间或运动前、后食用，每次不宜过多。优先选择血糖生成指数（GI）较低的水果，如草莓、柚子、苹果、鲜桃等。但需注意，低GI水果并不表示可以毫无节制地多吃。
健康不是一顿饭吃出来的，但每一口都在累积。从今天开始，在每餐的盘子里，为蔬菜留出一半的位置，每天来点水果当作点心，用拳头丈量，用颜色丰富，用习惯守护。
来源：厦门疾控
一审：陈素玲
二审：黄新珠
三审：宁永鑫
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