只控盐≠控钠！高血压的“真凶”究竟藏在哪？|控盐|高血压患者|高钠

来源：中国食品报官方平台

“我炒菜放盐很少，血压怎么还高？”门诊里，医生听过太多这样的困惑。

我们都知道高盐饮食升血压，于是把盐罐子收起来，以为万事大吉。但盐只是钠的主要来源之一，生活里还有大量“不咸的高钠食物”，正悄无声息地破坏着血管。今天就来扒一扒这些藏在厨房里的“钠刺客”。

只控盐≠控钠

我们常说的“控盐”，本质是控制钠的摄入。真正影响血压的，是钠元素。盐（氯化钠）只是钠的一种来源，1克盐约含400毫克钠。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日食盐摄入量应不超过5克。但数据显示，我国居民钠摄入量高达6046毫克/标准人日，远超推荐量。更关键的是，我国居民78.8%的钠摄入来自调味品，天然食物仅占11.1%，加工食品占10.1%。

也就是说，即便很多人觉得自己吃得清淡，只要还在用调味品，钠照样会超标。厨房里这些调味品，都是“隐形钠”的大户：

15克蚝油（约1汤匙）≈678毫克钠

10克豆瓣酱≈600毫克钠

1毫升酱油≈60—70毫克钠

更隐蔽的是，味精、鸡精中的谷氨酸钠，酱油、蚝油中的呈味核苷酸二钠，提供的都是鲜味而非咸味，不觉得咸，不知不觉就会多加。

此外，挂面、蜜饯、炒制坚果、面包等看起来没什么咸味的零食点心，也是隐形的“高钠刺客”。一不留神，一顿饭下肚可能就超过了一天的盐摄入量！

身体里的钠超标了，会怎样？

《中国慢性肾脏病患者高血压管理指南（2023年版）》指出，高钠、低钾膳食是我国人群高血压发病的重要危险因素。

高钠饮食对心血管系统的损害是多维度的。钠进入血液后会升高渗透压，身体为了维持平衡会保留更多水分，血管里的液体多了，管壁压力随之升高，这就是高血压的形成机制之一。它还会直接损害血管内皮细胞，使血管舒张功能下降、僵硬度增加，并异常激活交感神经系统和肾素—血管紧张素—醛固酮系统，长期如此会加速动脉粥样硬化，大幅增加心梗、脑卒中的风险。

权威医学期刊《柳叶刀》的研究指出：2017年全球约20%的死亡与不良饮食有关，而我国因不良饮食导致的心血管和癌症死亡率中，高钠饮食排在首位。根据世界卫生组织《2025全球高血压报告》数据，中国30—79岁成人中，每4个人里就有1个高血压患者，总人数高达2.715亿。长期钠摄入超标还会导致肥胖、高血压，增加心血管疾病和肾脏疾病等风险。已经有了一定的基础疾病，尤其是高血压的中老年人，更要警惕长期的钠超标。

钠超标对不同人群的伤害远不止于此。

儿童钠摄入过多，会增加钙的流失。身体每排出1000mg的钠，大约会带走26mg的钙。长期如此，可能会影响钙的有效利用，对生长发育期的孩子来说尤为不利。

对于女性朋友，长期高钠饮食同样需要警惕。它不仅可能加剧钙的流失，增加骨质疏松的风险，进而影响体态和整体健康状况。而维持骨骼健康也是对抗机体衰老的重要一环。

如何科学合理控制钠摄入？

如何在日常饮食中控制钠摄入？不妨从下面几个方面入手：

拒绝过咸的食物：

首先，对过咸的食物一定要拒绝，比如咸鸭蛋、咸菜、盐放多了的菜肴。不要过于追求极致鲜味而掉入钠超标陷阱。

量化用盐，精简调味组合：

避免凭手感随意添加导致过量，使用定量盐勺、带清晰刻度容器等工具，精准控制调味品用量。并且尽量避免盐、酱油、蚝油、鸡精叠加使用。