你知道吗？有一种营养素，价格虽然便宜，效果却强得惊人。它不在昂贵的补剂里，就藏在菜市场几块钱一斤的西红柿里，它就是——番茄红素。
近日，一项最新研究指出，日常饮食里多吃点番茄红素，真能明显降低患胃癌的风险！而且它不只护胃，还能给心脏减负、给全身抗炎。
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研究证实：番茄红素或可显著降低胃癌风险
2026年4月，《营养素》（Nutrients）上发表的研究显示，日常饮食中多摄入番茄红素，有助于降低胃癌患病风险。而且，无论体型胖瘦、有无吸烟习惯，番茄红素都能起到防护作用。
研究截图
研究共纳入了1182例胃癌新发病例和2995例健康对照者，详细统计了他们过去一年的饮食习惯，结果发现了令人惊喜的结论：
1. 预防胃癌效果显著
日常多摄入番茄红素，能显著降低患胃癌的风险。数据显示，每天摄入的番茄红素每增加一个标准差的量，胃癌风险就能降低12%。与吃得最少的人相比，吃得最多的那部分人，胃癌风险大幅下降了大约35%～38%。
2. 尤其适合这几类人
虽然它“不挑人”，谁吃都可能受益，但如果你是下面这几类人，防护效果会更加突出：
女性：风险降低20%；
有喝酒习惯的人：风险降低17%；
未感染幽门螺杆菌的人：风险降低23%；
无2型糖尿病的人、B型血的人，防护效果也更显著。
而且，无论你体型胖瘦、抽不抽烟，番茄红素都能默默守护你的胃。
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远不止预防胃癌，番茄红素还有6个“隐藏好处”
番茄红素主要存在于番茄及其他红色/粉红色水果和蔬菜中，具有抗炎、防癌、保护心血管等特性。
1. 预防心血管疾病
2019年发表在《食品科学与营养评论》（Critical Reviews in Food Science and Nutrition）的一项分析表明，每天摄入9.81毫克以上的番茄红素，能让脑卒中（中风）风险降低26%、心血管病死亡风险降低37%、心血管疾病发生风险降低14%。简单来说，吃够番茄红素，心脏和血管更安全。
2. 帮助控制血压
2021年发表在《植物医学》（Phytomedicine）的一项研究发现，每天补充10～15毫克的番茄红素，能够帮助控制血压。对照试验里，受试人群血压平均下降5.68毫米汞柱。
3. 降低身体炎症
2026年发表在《BMC 营养》（BMC Nutrition）期刊的一项研究发现，每天喝一点富含番茄红素的番茄汁，连续3周后，体内的多项炎症指标明显下降。研究者认为，番茄红素通过抑制体内的某些炎症信号开关，起到抗炎、抗氧化的作用。
4. 降低抑郁风险
2025年《营养前沿》（Frontiers in Nutrition）上发表的一项研究分析了1.8万余名参与者后发现，番茄红素摄入较多的人，抑郁风险明显更低。而且，每天摄入10毫克左右的番茄红素时，抑郁风险会下降。换句话说，适量吃点番茄，心情也可能变好。
5. 延缓大脑衰老
2024年《氧化还原生物学》（Redox Biology）发表的一项研究显示，番茄红素能延缓大脑衰老，并缓解年纪增长带来的记忆力、认知能力衰退等问题。
6. 保护前列腺
番茄红素对前列腺癌也有一定的预防作用。2021年《营养与癌症》（Nutrition and Cancer）发表的一项研究发现，前列腺癌患者每天补充15～45毫克番茄红素，持续3～28周后，体内一个关键的前列腺癌指标——前列腺特异性抗原（PSA）水平显著下降。
番茄红素这样吃，才不会浪费
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，我国成人番茄红素的特定建议值（SPL）为15毫克/天。复旦大学附属中山医院临床营养科主任医师高键2025年在医院微信公众号刊文指出，通过均衡饮食，每天摄入1～2份番茄制品（如50克番茄酱或350克番茄），即可满足需求。
1. 食物颜色越红越好
高键医生提醒，番茄红素主要存在于番茄、西瓜、葡萄柚和番石榴等红色水果中，柿子、辣椒、紫甘蓝等蔬果中也含有少量。
番茄红素在番茄中的含量随品种和成熟度的不同而异，红色番茄中的含量约是黄色番茄的10倍左右，且越是成熟，红色越深，番茄红素含量越多。因此应该选择新鲜、成熟、颜色很红的番茄。
番茄红素含量（毫克/100克可食部）。图自复旦大学附属中山医院微信公众号
2. 做熟吃更容易吸收
番茄含有的番茄红素最丰富，但生吃番茄并不能达到理想的吸收效果。番茄细胞中番茄红素只有通过加热，细胞壁崩解后才能析出，经过烹调加热处理的番茄红素才更易被人体吸收利用。
3. 搭配油脂营养更好
由于番茄红素是一种脂溶性物质，与油脂一起食用可以提高其吸收利用率。因此，增加番茄红素摄入，最推荐菜肴是番茄炒鸡蛋、番茄炖牛肉，番茄炒肉片、番茄蛋汤等。
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4. 适量用番茄制品
番茄酱中番茄红素的含量比鲜番茄本身还要高，日常可以使用一些番茄酱、番茄沙司、番茄调味酱来制作菜肴。注意选择含盐量低、含糖量低的番茄制品。
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