ω-3脂肪酸，一直以来都被认为是一种强效的抗炎剂。
补充ω-3首选的方法就是吃鱼，特别多脂的海鱼。
今天给大家推荐一种性价比很高的多脂海鱼——鲭鱼，营养不输三文鱼，价钱却便宜很多。
营养贴士
鲭鱼，是一类很常见的食 用鱼，常见的主要有3种：大西洋鲭、日本鲭和澳洲鲭。在国内市场上，我们最常见的是大西洋鲭和日本鲭。
●大西 洋鲭 ，常被 叫 做挪威青花鱼、青花鱼，一般是切好片、真空冷冻卖的。线上平台售价一般在 30元～40/斤左右。
●日 本鲭 ，也叫鲐鱼、青占鱼、油胴鱼，通常是整条卖的，去市场或者海鲜市场都能买到，价格更实惠，10元/斤左右
但不论哪一种，都是DHA和EPA的优秀食物来源。
根据日本食品成分数据库，100克日本鲭大约含970mgDHA，690mgEPA，比同量的三文鱼还高，但价钱便宜很多。
大西洋鲭更加惊人：100克大约含2600DHA和1800mgEPA，DHA是三文鱼(养殖)的5倍多！一般建议成年人每天摄入250mgDHA和EPA，所以只要吃几口青花鱼，就能轻松满足一天所需。
中国居民膳食指南推荐每周吃300-500g鱼虾，每周至少吃2次；抗炎饮食专家Andrew Weil博士的推荐常吃鱼，每周2-6份。
但很多中国人远远没吃够。
2015年的调查显示，中国居民平均每天鱼虾摄入量只有24.3g，一周不到200g。
如果你平时鱼虾吃得少，不妨试试鲭鱼。
它价格亲民、DHA和EPA丰富，既能轻松补充营养，又比三文鱼划算得多；做法也简单，煎、烤、煮，都好吃。
今天的抗炎食谱，就一起来吃青花鱼吧。
食谱分享
1、青花鱼提前一晚转移到冷藏室解冻
2、擦干鱼表面水分，用盐和胡椒粉调味，拍一层薄薄的面粉。
3、不粘锅，中火，煎一下，两面金黄，洒料酒
4、加葱，番茄酱、酱油、糖，盖上锅盖煮大约10分钟
这是一餐的食谱，给大家参考一下——
以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。
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参考资料
[1]https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish
[2]日本食品成分资料库
[3]李楠楠、范志红. "不同烹调方法对鱼营养价值及感官评价的影响." 食品科学 33.5(2012):5.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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