肾脏被人称为"哑巴器官"，受了伤也不发声，等它真的发出信号，通常已经是问题积累了很久之后的结果。
把日常生活里各种加速肾损伤的行为排个顺序，会发现一个规律：越靠前的，越是那种不被当回事的日常习惯，这才是最值得警惕的地方。
第10名：长期憋尿
尿液在膀胱里停留时间越长，细菌繁殖的条件就越充分。长期憋尿会导致膀胱内压力持续升高，严重时尿液反流进输尿管，甚至波及肾盂，引发上行性感染，也就是肾盂肾炎。
反复发作的肾盂肾炎如果没有彻底治疗，会逐渐演变成慢性肾盂肾炎，进而导致肾小管间质的永久性损伤。上班族工作忙憋着，开长途也憋着，这件事积少成多，伤的就是肾。
第9名：爱喝浓茶、浓咖啡
茶和咖啡本身不是问题，问题在"浓"这个字。浓茶里草酸含量高，草酸在体内和钙结合形成草酸钙，这是肾结石最常见的成分之一，长期高草酸摄入会明显增加肾结石风险。
浓咖啡里咖啡因摄入过量，会影响肾小球滤过压，长期还会升高血压，血压对肾脏的持续影响绝不是一件小事。
每天喝两三杯淡茶或正常浓度的咖啡基本没问题，但一天喝好几壶浓茶的习惯，是在给肾脏持续加担子。
第8名：盲目吃止痛药
非甾体抗炎药会收缩肾脏血管、降低肾小球滤过率，短期偶尔用影响有限，但一疼就吃、连续吃好几天、把几种止痛药混着用，这对肾脏的累积伤害非常真实。
本身已经有慢性肾病或高血压的人，用止痛药的风险比普通人高出好几倍，用之前应该认真看说明书，有肾脏问题的最好先问医生，不要自己随意加量。
第7名：喝酒
酒精在体内代谢产生的乙醛，对肾小管上皮细胞有直接毒性。大量饮酒还可能导致横纹肌溶解，大量肌红蛋白进入血液并经肾脏滤过，堵塞肾小管，严重时直接引发急性肾损伤。
国内临床数据显示，急性酒精相关性急性肾损伤在急诊住院患者中并不少见，很多患者事后并不知道自己肾脏已经受到冲击。
长期饮酒还会升高血压、损伤肝脏，肝肾功能互相影响，肝功能受损会进一步加重肾脏的代谢负担，两者叠加伤害更大。
第6名：高盐饮食
每多摄入1克钠，肾脏就要处理更多的液体把它排出去。中国居民膳食指南推荐每日食盐不超过5克，但国内平均实际摄入量长期维持在10克以上，部分北方地区更高，这个差距直接转化为肾脏持续超负荷工作。
高盐还会升高肾小球内压、促进蛋白尿形成、加速肾间质纤维化，对已经有慢性肾病的患者来说，控盐比吃什么药都基础，是管理肾脏健康的第一步。
第5名：过量吃高蛋白食物
蛋白质代谢的终产物是含氮废物，需要经肾脏排出体外。蛋白质吃越多，肾脏每天承担的氮负荷越重。
健康人肾脏储备充足，短期高蛋白影响有限，但对已经有肾功能损伤的人，过量蛋白质摄入会明显加快肾功能恶化速度。
中国慢性肾脏病营养治疗临床实践指南明确建议，中晚期慢性肾病患者每公斤体重每天蛋白质摄入量应控制在0.6至0.8克，远低于普通人推荐量。
健身人群流行大量喝蛋白粉，如果本身有肾功能隐患而不自知，长期超量摄入对肾脏非常不友好。
第4名：长期熬夜、过度劳累
睡眠期间肾脏处于相对的低压运转状态，这段时间对肾小球和肾小管的修复意义很大。长期熬夜会让肾脏持续高负荷运转，激活交感神经系统，引起肾血管持续收缩，进一步升高肾小球内压。
过度疲劳还会削弱免疫功能，对已经有慢性肾炎的患者来说，感染是诱发急性加重最常见的触发因素，免疫防线一旦薄弱，感染风险上升，肾脏承受的冲击就跟着大。
第3名：忽视"三高"控制
高血压、高血糖、高血脂对肾脏的伤害是系统性的，长期缓慢积累。糖尿病肾病目前是导致终末期肾病的第一大原因。
中国糖尿病患者中发生糖尿病肾病的比例约在20%至40%之间，其中相当一部分最终进入透析阶段。
高血压长期控制不佳，会持续损伤肾小球血管壁，引发高血压肾损害，这两件事叠在一起，肾功能下降速度比单独一个危险因素快得多。
体检发现三高却觉得没症状不用管，这种态度在肾内科医生看来，是在给肾脏持续累积不可逆的伤害。
第2名：乱补保健品
保健品里有些成分对肾脏是直接有毒的，这不是夸张。含有马兜铃酸的中草药制品是已知的肾毒性物质，会导致马兜铃酸肾病，这是以肾间质纤维化为主的不可逆损伤。
大剂量维生素C补充剂长期服用，会增加体内草酸生成量，进一步推高肾结石风险。部分减肥类和所谓"养肾壮阳"类产品里添加的非法成分，同样有明确的肾毒性报道。
在网上随手买各种声称能排毒、养肾的东西，根本不知道里面有什么，这对本就肾功能不全的人来说，风险真的不小。
第1名：长期久坐、缺乏运动
久坐和肾脏之间的关联，在流行病学领域积累的证据越来越多。有研究数据显示，每天久坐时间超过8小时的人群，慢性肾脏病的发生率比保持规律活动的人群高约30%。
久坐导致胰岛素抵抗加重、血压调节能力下降、腹型肥胖加速积累、全身慢性低度炎症水平持续升高，这些因素几乎全部都是肾脏损伤的独立风险因素。
肾脏储备功能强，等感觉出了问题，已经损失了超过一半的功能。上定期检查尿常规和血肌酐，一年一次，成本不高。
参考文献：
［1］中华医学会肾脏病学分会. 慢性肾脏病筛查诊断及防治指南[J]. 中国实用内科杂志，2017，37(1)：28-34.
［2］中国慢性肾脏病营养治疗临床实践指南编写委员会. 中国慢性肾脏病营养治疗临床实践指南（2021版）[J]. 中华医学杂志，2021，101(8)：539-559.
［3］王海燕. 肾脏病学（第3版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2008.
［4］谌贻璞，余学清. 肾脏内科学（第2版）[M]. 北京：人民卫生出版社，2015.
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