最近几年，“正念”这个词儿的流行度一直在逐渐走高。
有的人用正念练习帮助自己放松、睡眠、稳定情绪，有人在心理咨询、医院康复、企业培训或学校教育中接触到正念。不过，还有些人是在所谓“灵修课程、能量疗愈营、身心灵培训”里第一次听到这个词。
图源：某社交平台
专业的心理咨询有“正念”，但伪大师忽悠人用的技法里似乎也有“正念”这个东西。那这两个“正念”到底有什么区别？网络上广为流传的“冥想、禅定、具身觉察”等等和“正念”又是一回事吗？今天，就来详细讲讲。
所谓“正念”，到底是什么？
在专业心理学和身心健康领域，“正念”通常指一种对当下经验保持觉察的能力。简单说，就是有意识地把注意力放回此刻，观察自己的呼吸、身体感受、念头和情绪。
而“冥想、禅定、具身觉察”等，则可以理解为是一些训练方式。比如专注呼吸、身体扫描、开放式觉察，都可能被用来训练正念。
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以上二者，目标都不是让人相信某种神秘力量，也不是让人跟从某个所谓导师，而是帮助人更好地改善心理健康，提升生活质量。
但在一些有猫腻的灵修活动中，“正念” 和 “冥想” 会被偷偷摸摸地换成另一套东西。比如，参与者也是闭眼、静坐、呼吸，表面上看起来和普通冥想差不多。可是，只要某种心理体验一出现，“大师”就会把这解释成“业力释放”“能量启动”“高频共振”。
其实这个时候就要当心了，因为“正念”已经成为某种控制他人的工具了！
如何才能识别“伪正念”？
那大家该如何判断自己所参加的，究竟是正经的“正念”练习，还是存在不可告人目的的“灵修”忽悠班呢？
1“伪正念”，会让人失去“自主性”！
有研究认为，“正念”之所以可能有助于幸福感和健康自我调节，一个重要路径在于它帮助我们更好地走进自己的内心，看见自己更深层次的心理机制。
比如，一个人可以通过“正念”来觉察到：我现在正在做的某件事，是因为我真的认可它，还是因为我害怕被外界做出某种评价？我当下选择体验这件事，是因为它确实对我有所帮助，还是因为我就是想追追流行、蹭蹭热度？
这种对于自身心理的觉察可以起到明显的效果，那就是让我们通过觉察内心体验，识别自己行为的真实动机，进而做出更进一步的内心选择，然后转化为具体的行动。
但是“伪正念”不一样。在“灵修培训”这类所谓课程的具体训练环节中，学员很可能被要求通过“正念”来获取观察自己的体验，但却不被允许去解释与分析这些体验——因为那个通天晓地的“导师”才具有对所有身心体验的唯一解释权。这同时也是很多人在“灵修”培训中越陷越深、最终让渡了所有意志的起点所在。
一开始的试听课里，学员没有多想，就把靠体验正念而获得的身心感受交给那个所谓的“导师”来解释。如果不加警醒，后面也许还会进一步把自己生活中的情绪波动交给“导师”解释。再往后，则可能连亲密关系、职业选择、家庭冲突、疾病治疗，都要等待所谓“高频”指引。
2“伪正念”，会让你无法“深度思考”！
在科学的“正念”中有一个概念，叫“非评判觉察”。它指的是通过“正念”，我们可以做到跳出之前的自动化心理反应。
举个例子，一个人看见领导联系自己，就会自动化地思考“完了完了，肯定出事儿了，不然他不会找我的，我又要挨骂了！”但通过“正念”练习，这个人就可能觉察到自己对领导的电话产生了自动化的反应，其实领导来电话完全可能是别的事。与此同时，也不是每次领导来电都一定搭配着批评一顿的有效依据（没准是今天生日，领导打电话只是过来祝生日快乐呢）。
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“正念”可以提高大家的认知灵活性，让大家在产生这种自动化思维的时候可以暂停下来，不让其引发不必要的负面情绪。简单地说，科学的“正念”就像是给大脑留出一个在加班的时候歇口气的茶水间，在这里，人们能够缓一缓脑子，换一换思路，从僵化的思维模式中跳出来。
不过与“真正念”不一样，“伪正念”一般不鼓励人去校验内心的体验——究其原因，人一旦自己琢磨的多了，思想控制的难度就大了。
所以在很多采用“伪正念”的“灵修培训”中，参与者在“正念“过程中，原本应该获得的思考空间与自我反思会被剥夺。其常见的形式有固定口号、重复吟诵、集体歌唱、复诵咒语、涉及大量身体动作的所谓“祈祷”等——这些玩意本身一点用都没有，但却能有效打断你的思路，不让你去进行属于自己的深度思考。
3“伪正念”，会逼你失去“自由”！
一个正常的“正念”课程，通常有明确的课程周期、费用说明、练习目标和风险提示。参与者可以因为时间、身体状态、心理不适或个人偏好暂停练习。负责任的带领者会尊重这种选择，必要时也会建议参与者去正规医疗机构或心理健康服务中寻求更合适的帮助。
放到个人身上，“正念”练习的自由度更高：你喜欢每天早上完成——没问题；你喜欢每天睡前完成——也没问题；你最近身体状态不太好，所以暂停了一段时间——同样没问题！
对于科学、真实的身心练习、自我成长、心理关怀而言，低退出门槛本身就是一种有效的保护，它让人始终保有对于自身行为的基本控制感。但“伪正念”泛滥的“灵修培训”里可就不是这样了。因为人要是跑了，这些机构就没法赚钱了。所以，强调控制学员的灵修班往往会把退出说成一件特别“可怕”的事，比如：
退课离开就会遭遇灾祸，生病，堕落，失去福报；
培训班这个“福地”之外的世界被描绘成危险、污浊的地方；
退出者则被说成软弱、自私、被家人洗脑、被欲望诱惑的蠢蛋。
与此同时，这些组织还可能要求留下来的人切断与退出者的联系。对长期生活在这种组织关系中的成员来说，退出也就意味着失去熟人、圈子，于是越陷越深。
“正念”练习时，
最好想想这 3 个问题！
综合以上三个区隔了“真正念”和“伪正念”的特点，我们不难得出这样的结论：要想在某个课程或集体中真正安全的科学进行“正念”练习，至少应该对三个问题做好检验才行：
首先，正念或冥想的带领者能不能承认来自体验者的不同解释？能不能允许学员们从生理、心理、环境和医学角度讨论正念或者冥想？如果所有的体验和概念，他说什么就是什么的话，那恐怕就不太靠谱；
其次，学员们是否可以就正念与冥想的体验和原理提出自己的疑问，甚至质疑？健康科学的练习和学习应该是允许提问的，同时也应该允许有深度的讨论。如果这些正常的问题都会被说成是“没开悟”或者“抗拒成长”，那恐怕就是“大师”因为怕露馅，所以在刻意压缩他人的思考空间；
再者，你能否不必多加解释就停止参加当下的练习或体验？参加这个训练营或者培训班会不会影响你与家人朋友保持正常的联系？这些问题其实要比灵修课程看上去光芒万丈的宣传语更能说明问题。
说到底，“正念”的积极价值在于帮助人更清楚地看见自己，更稳健地回归现实生活，作为一种有效、科学的心理自助手段，它应该能给人好好生活的能力，而非越是练习就越恐慌、依赖与否定自身。
不管“伪大师”把自己包装的多么温柔，我们都要做到在听其言的同时观其行——这样才能识破那些拿“正念”当幌子的骗子。
参考文献
[1]Ryan, R. M., Donald, J. N., & Bradshaw, E. L. (2021). Mindfulness and motivation: A process view using self-determination theory. Current Directions in Psychological Science, 30(4), 300–306. https://doi.org/10.1177/09637214211009511
[2]Donald, J. N., & Ryan, R. M. (2025). Mindfulness and Healthy Self-Regulation: A Self-Determination Theory View. In Handbook of Mindfulness and Self-Regulation (pp. 73–90). Springer. https://doi.org/10.1007/978-3-031-91451-5_4
[3]Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2017). Self-determination theory: Basic psychological needs in motivation, development, and wellness. Guilford Press.
[4]Arora, A. (2025). Mindfulness and cognitive flexibility: A review of behavioral and neural evidence. International Journal of Psychological Studies, 17(3), 15–28. https://doi.org/10.5539/ijps.v17n3p15
[5]Freedom of Mind Resource Center. BITE Model of Authoritarian Control.
[6]Maier, S. F., & Seligman, M. E. P. (2016). Learned helplessness at fifty: Insights from neuroscience. Psychological Review, 123(4), 349–367. https://doi.org/10.1037/rev0000033
策划制作
作者丨叶壮 心理学者、中国心理学会成员
苏静 国家二级心理咨询师
审核丨傅素芬 浙江省心理卫生协会 副理事长兼秘书长
林钗华 北京师范大学心理学部讲师
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