第528篇原创文章
科技进步，除了让我们越来越舒服，也让我们越来越懒。所以，人类整体在变胖。从孩子到中老年人，超重肥胖人口比例的增加，已经刹不住车。
体重大了，就容易病。从糖尿病、高脂血、心脏不好用血管不通畅，到癌症开始像流感一样常见……控制体重，无论看上去还是做起来，都比吃饱饭难出几个数量级。让嘴和腿都由奢入俭——对人性很不友好，没几个人愿意靠吃得苦中苦，去换健康人上人的机会。
各国政府不能视而不见因胖而增的庞大医疗支出。科技狠活儿也因此应运而生：这几年，各式各样的【减肥针】疯狂占据减肥市场——胰高血糖素样肽-1（GLP-1）受体激动剂，这个读起来十二分拗口的名词，一夜之间让全世界的胖人为之激动到热泪盈眶。从司美格鲁肽、利拉鲁肽、度拉糖肽这些最初锚定糖尿病胖友群体的产品，到后来带着双buff闪亮登场的替尔泊肽们……躺平就能既降糖又甩肥肉，再也不用咬碎槽牙管住嘴迈开腿——如此做梦般的减重方法，就像从天而降的阿拉丁神灯！
更何况，它们的售价还一降再降。
于是，身边悄然瘦下来的人越来越多。别问，问就仨字：打针了。
一直以来，最困扰减肥圈的，不是如何瘦下来，而是瘦下来如何做到5年内不反弹！【不反弹】三个字，在大家眼里是体重秤上的数字始终专一，而在医生和营养师的眼里，是身体成分，即瘦体重及体脂率的坚挺。毕竟，体脂率才是决定各种慢性疾病的关键。
各种减肥针，到目前为止，偏偏不能解决上面这2个关键难题。既不能保证停药后不反弹，更不能保证肌肉及体脂率维稳。事实上，很多停药的病例已经在这两件事上拉响了双警报：临床数据显示，在GLP-1诱导的减重中，瘦体重（无脂肪质量）流失比例可高达24.2%-30%。
换成大白话：肌肉丢了。
丢肌肉的后果就是：抗病能力可能会下降；以及，停药后一旦反弹，看起来会更胖——因为反弹过程中，脂肪比肌肉更爱你。最先集中回来找你的，一定是脂肪，肌肉永远拖拖拉拉慢慢悠悠……没办法，这是人类物种在进化过程中形成的独特机制，从老祖宗那会儿就开始的。
要想最大程度挽救肌肉，你需要做三件事：
第一、吃够蛋白质
在减重期，且没有相关禁忌症（比如肾功能不好等）的情况下，饮食蛋白质摄入量最好设定为每天1.0-1.5克/公斤校正体重（ABW），且每日最低摄入量不得少于 60 克。同时应优先选择高生物价的优质蛋白（即奶、蛋、肉、鱼虾、大豆制品），并将它们平均分配到一日三餐中，这样能够最大程度刺激肌肉蛋白质的合成——对抗减重过程中肌肉的丢失。
爱心提醒：这个建议摄入量，包括了一天中所有来自植物性食物及动物性食物的蛋白质的总量。因为，不是只有肉蛋奶鱼虾提供蛋白质，大米白面甚至蔬菜水果同样含有蛋白质，加起来，至少占全天蛋白质需要量的25%以上。
至于怎么计算校正体重ABW（Adjusted Body Weight），去网上随便搜搜，就能找到在线计算公式，算出来大差不差。或者你也可以去问问AI（如果它们能如实回答的话~
第二、抗阻训练
在依赖减肥针减重期间，请定期监测身体成分，各大医院的双能X线体成分分析仪，或者生物电阻抗体成分分析仪，都可以监测，只需要始终用同一台设备或至少同品牌同型号的。
监测体成分的目标，是争取实现大约3:1的脂肪与瘦体重流失比例——即每减掉4公斤体重，应包含≥3公斤脂肪和≤1公斤瘦体重。
为了达成这一目标，除了蛋白质的合理摄入，还必须动起来：不能只做有氧运动，而是有氧+渐进式的抗阻训练（帮助增加肌肉量及力量）。所谓渐进式，就是对抗的阻力由轻到重，根据能力逐渐进阶。
有关抗阻训练，前几周的推文中，有相关的知识，动动小手复习一下哈：
第三、每天能量摄入<1200千卡
需补充复合维生素
这一条，适用于用药后食欲抑制非常显著的胖友：因为饭量骤减得，导致饮食来源的一部分维生素和矿物质有可能摄入不足、甚至有缺乏风险。当发现自己食欲及食量都少得可怜时，请务必就诊各大医院营养科，评估每日热量摄入情况。每日热量摄入持续低于 1200 千卡，或者饮食质量极差，则应考虑每日补充全面的复合维生素及矿物质补剂。
爱心提醒1：不建议大家盲目补充，只有持续存在热量摄入太少，才需要。且一定请专业人士帮你评估，AI未必靠谱。
爱心提醒2：如果出现脱发、女性月经迟迟不来等情况，很可能是由于快速减重引发的蛋白质、铁或锌等营养素的缺乏，需及时完善生化检测。
以上建议，来自2026年欧洲肥胖大会（ECO 2026）上，由欧洲肥胖研究学会（EASO）、欧洲营养师协会联合会（EFAD）与欧洲肥胖患者联盟（ECPO）联合发布《成人基于肠促胰岛素疗法的营养、功能及心理考量共识声明》。该声明提出的建议还有很多条，我仅分享给大家与蛋白质营养状况最相关的3条。
而共识中最让我心生暖意的建议是：注册营养师主导的医学营养治疗应该成为减重的核心；对于低风险患者，经过正规减重培训的多学科团队（MDT）可以提供常规指导；而对于老年人、伴有多种合并症、曾接受过减重手术或存在极低热量摄入风险的患者，必须优先转诊给专业营养师、进行专业干预。
如果真的给想要打针的胖友们一个能够满足三个愿望的阿拉丁神灯，大多数人的前两个心愿极有可能是：
① 我想瘦下来，不需要吃苦费劲那种
② 我不想复胖，停药后体重不要反弹
至于第③个愿望，等你在留言区告诉我。
—— 全文终 ——
（文中用图来自网络）
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遂谦碎碎念
祝大家都能圆满减重不反弹
参考文献：
Dobbie, L., et al. (2026). Obesity and dietician societies combine to issue consensus recommendations on use of incretin drugs in obesity therapy. Poster abstract 0596 presented at the European Congress on Obesity (ECO 2026), Istanbul, Turkey. Accepted for publication in The Lancet Diabetes & Endocrinology.
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