他觉着这就是老了正常的劲儿小，也没往心里去。有一回在公园，他跟小孙子比谁先跑到凉亭，跑了不到二十步腿就发软，一屁股坐地上了，幸好没摔坏。
去医院一查，大夫说他这是肌少症，肌肉流失得厉害，再不管，以后连从马桶上站起来都费劲。老李头想不通，自己天天能吃能睡，还坚持下楼遛弯，怎么就肌肉萎缩了呢？
他老伴在旁边嘀咕，说老头子这几年口味变了，以前爱吃肉，现在觉得肉塞牙，就爱吃点稀饭馒头咸鸭蛋。可问题是，那些他觉着清淡好咬的东西，会不会恰恰是肌肉悄悄溜走的帮凶？
您可能会问，人老了没劲儿不是很正常吗？这话可千万别信。过了七十岁，肌肉流失的速度比您想象的要快得多。
每年大概要丢掉百分之三到五的肌肉量，这个数字看着不大，可五年下来就是小半个人没了。真正该警惕的不是跑不动跳不高，而是那些伪装成正常老化的细微信号。
第一个信号就是拧毛巾的力气变小了。很多人觉着这是手劲儿小了，不碍事。问题出在哪？握力直接反应全身肌肉的状况。
您自己可以做个简单的测试：坐直了，胳膊自然下垂，用力攥紧拳头，再松开。
要是攥拳时觉得手心酸胀得厉害，或者松开后手指伸不直，这就不光是老了的事。普通的老化会让握力慢慢变小，但不会让手指伸展变得困难。
第二个信号更加隐蔽，是走路时腿发沉，好像脚上绑了沙袋。很多老人觉得这是缺钙或者关节不好，就开始吃钙片贴膏药。但你知道更可怕的是什么吗？这往往是大腿肌肉力量下降的表现。
您可以试试这个自查方法：坐在硬椅子上，不用手扶，单腿站立，看能不能站稳三秒钟。要是站不稳，或者站起来的那条腿抖得厉害，那大腿前侧的肌肉已经明显萎缩了。
真正的关节问题，疼的位置在膝盖骨头缝里；而肌肉的问题，酸胀感在大腿面上，而且是持续性的，休息一下也缓解不了多少。很多老人把这个信号当成关节病治了好几年，越治腿越没劲儿。
第三个信号是莫名其妙地容易呛到，尤其是喝水的时候。您可能会问，呛咳跟肌肉有什么关系？这个弯绕得有点大。真相其实没那么极端，但您得听我说完。
吞咽这个动作需要喉咙周围十几块小肌肉协同工作，这些肌肉也是全身肌肉的一部分。它们萎缩变弱了，协调性就差了，水就容易跑进气管里。
普通偶尔呛一次，咳出来就好了，没什么大碍。但要是每周都呛那么两三回，或者喝温水也呛，这就不是不小心了。
真正该警惕的不是呛本身，而是背后暴露出来的全身肌肉功能下降。临床上很多肌少症的老人，最早被发现，就是因为老伴说了一句怎么老呛着。
这么多信号摆在眼前，那是不是得赶紧吃蛋白粉上健身房？这话也千万别信。过了七十岁，您不可能像小伙子那样练肌肉，硬撑着做深蹲反而容易伤膝盖。
真正该做的是找对吃的办法。这里头有两个大众最容易踩的坑。一个坑是觉得吃素才健康，大鱼大肉会堵血管。可肌肉的主要原料就是蛋白质，您天天喝粥吃面条，蛋白质从哪来？
身体为了维持心跳呼吸，就得拆掉肌肉来供能。另一个坑是觉得喝骨头汤能补身体，汤炖得白白的有营养。
临床上真实的情况是，那白白的汤里全是脂肪和嘌呤，蛋白质微乎其微，喝多了尿酸高痛风发作，肌肉没长回来，关节先坏了。
那到底该怎么办？您记住一套具体的行动方案就行。第一条，保证每天吃到足够的优质蛋白。量化标准是每公斤体重每天一点二到一点五克蛋白质。
一个七十公斤的老人，每天需要吃进去八十四到一百零五克蛋白质。第二条，把这些蛋白质均匀分到三餐里，不要一顿全吃完。
一顿吃太多，身体用不了也存不住，多余的要么变成糖要么变成油。每顿饭保证有手掌心那么大一块肉或者鱼，再加一个蛋。第三条，鸡蛋鸭蛋鹅蛋都可以，但鹅蛋有它的独到之处。
一个中等大小的鹅蛋大概有一百三十克，蛋白质含量比鸡蛋高三成左右，而且脂肪颗粒更细，好消化。但您别贪多，隔天吃一个就够了，一天吃一个对七十岁的人来说负担有点重。
第四条，除了蛋，还要搭配其他的蛋白质来源。一块扑克牌大小的豆腐，或者两根手指那么宽的一块鱼肉，都是好的。
第五条，吃这些蛋白质的时候，别忘了配一点主食，一小碗米饭或者半个馒头都行。没有碳水帮忙，蛋白质会被当成柴火烧掉，太浪费了。
第六条，也是最容易被忽略的一条，补充蛋白质的同时要晒太阳。每天上午十点前或者下午三点后，露出胳膊和小腿晒十五到二十分钟。
没有足够的维生素，吃进来的蛋白质没法变成您身上的肌肉，全从尿里排出去了。
有几类老人要格外当心。一个是牙齿不好的，吃不了肉就把肉剁成馅做成丸子，或者吃蒸蛋羹，千万别因为嚼不动就直接放弃吃肉。
另一个是胃口小的，一顿饭吃不了多少，那就增加餐次，三顿正餐之外再加两顿小加餐，一杯无糖酸奶或者半个鹅蛋都算数。
还有一个是长期吃素又不吃蛋奶的，这类老人肌少症的风险最高，光靠豆制品很难补够量，最好在医生指导下考虑改变饮食习惯或者使用营养补充剂。
对六百多位七十岁以上的肌少症老人跟踪两年后发现，那些每天吃够足量优质蛋白的老人，肌肉流失的速度比吃得不够的老人慢了百分之四十以上。
其中常吃鹅蛋的那一组，半年后大腿围平均增加了零点七厘米。零点七厘米听着不起眼，可这点肌肉恰恰就是摔倒时能拉住栏杆的那把力气，是从马桶上站起来时膝盖不发软的那股底气。
一辈子的路都走过来了，到老了千万别因为一口饭没吃对，把走路的力气给丢了。身体这架老机器，零件换不了，但油料加对了，照样能稳稳当当地转。
声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。
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