你是不是也这样——一提到“碳水”“主食”，就自动跟“发胖”“衰老”“升血糖”挂钩？这些年，控糖、低碳饮食被很多人追捧，很多人开始少吃“碳水”，甚至不吃主食，仿佛多吃一口主食就是在加速变老。
最近，一项刚刚出炉的研究，直接打破了这种错误认知。研究发现，吃对“高碳水”的人，短短4周，身体生理年龄居然年轻了近4岁！你没看错，吃对碳水不是加速变老，而是实打实的“逆龄”！
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他们吃了一个月“高碳水”，
身体年龄竟年轻了4岁
我们每个人都有“两个年龄”，一个是身份证上的“实际年龄”，另一个是身体的“生理年龄”。“生理年龄”才是真正反映我们身体状态的“真实年龄”。
2026年4月，悉尼大学研究人员在国际期刊《细胞老化》上发表了一项有意思的研究，他们找来104位老年人进行饮食实验。最终发现，吃对“高碳水”的人，仅仅一个月身体的“生理年龄”竟年轻了4岁。①
研究截图
首先，研究人员把这104位老年人分成了四个组，进行1个月的饮食调整：
→ 杂食高脂组：动物蛋白为主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%（很接近典型西式饮食）
→杂食高碳组：动物蛋白为主，脂肪28%～29%，碳水53%，且增加的是“好碳水”
→半素食高脂组：植物蛋白为主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%
→半素食高碳组：植物蛋白为主，脂肪28%～29%，碳水53%，同样增加“好碳水”
其次，研究人员引入了一个关键指标——δAge。它是生理年龄与实际年龄的差值，δAge每增加1岁，全因死亡率就会上升约10%；换句话说，你的身体生物年龄比实际年龄老得越多，风险就越高；相反δAge降低，则代表身体的生物年龄更年轻。
一个月后，104位老年人的结果出乎意料：增加“好碳水”杂食高碳组的老年人，他们的生理年龄与实际年龄的差值（δAge）降低了约3.5岁。换句话说，只要调整一下饮食结构和增加“好碳水”，短短一个月，身体就可能“年轻”将近4岁！①②
为什么吃对“好碳水”，
身体生物年龄反而更年轻？
研究发现：可能与以下三个原因有关：
1.“好碳水”降低了慢性炎症水平
2025年4月，国际期刊《细胞》上发表的一篇论文，列出了衰老的14大标志，慢性炎症就是其中之一③。而优质复杂碳水能有效抑制炎症反应：2024年，国际期刊《氧化还原生物学》上的一项研究显示，只需用全谷物替代部分主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。④
2.“好碳水”改善了身体代谢健康
2024年，国际期刊《自然代谢》发表的一项研究发现，天然存在于全谷物、薯类和豆类等优质碳水中的“抗性淀粉”能提高胰岛素敏感性，稳定血糖，减少胰岛素抵抗。而胰岛素抵抗是糖尿病、心血管疾病等多种老年病的共同基础。⑤
人民日报健康客户端图 任璇摄
3.“好碳水”改善了你的肠道菌群
2026年1月，发表在《武汉大学学报》的研究指出，肠道菌群是人体衰老过程中的关键调控因素，通过多种机制影响肌肉、血管以及认知功能等多系统的健康，其组成和多样性的变化直接参与衰老相关疾病的发生与发展⑥。而全谷物、薯类等优质碳水富含膳食纤维，是肠道有益菌的食物来源，能促进肠道菌群平衡，健康的肠道菌群能延缓全身的衰老进程。
生活中的“好碳水”都有哪些？
这个清单直接抄
一、5类“好碳水”，建议闭眼入
道理都懂了，该怎么做？浙江大学医学院附属第一医院营养科副主任医师王磊2024年在CCTV生活圈微信公众号刊文介绍，高质量碳水主要有五大来源：
1.全谷物：与精米白面相比，全谷物富含膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸等，包括糙米、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、玉米等。
2.薯类：同等重量下，薯类比米饭热量低，但膳食纤维含量高。相同热量下，薯类比米饭饱腹感更强，还能延缓血糖上升。土豆、红薯、芋头、山药等，还可以补充精米白面缺乏的维生素C、钾、β胡萝卜素等。
3.豆类：红豆、芸豆、绿豆、豌豆等杂豆的蛋白质含量约20％，氨基酸组成与大豆相同。杂豆中B族维生素含量也较高，且富含钙、钾、镁等矿物质。
4.高淀粉蔬菜：南瓜、藕、荸荠等蔬菜含有大量有益健康的多糖，多酚类抗氧化物质和维生素C也比较丰富。
5.水果：可以选择含糖量比较低的水果，比如苹果、柚子等。⑦
人民日报健康客户端图 任璇摄
二、4个吃饭技巧，让效果最大化
✅️ 1.适当的碳水摄入量
2023年，中南大学湘雅公共卫生学院发表在《营养素》期刊上的一项研究揭示了最“长寿”的碳水化合物摄入量——当每日膳食中摄入的碳水化合物热量占总热量的53.7%时，血清中的长寿相关蛋白Klotho达到最高水平，能有效对抗衰老并延长寿命。⑧
《中国居民膳食指南（2022）》也给出了明确建议，碳水化合物应占每日总能量摄入的50%～65%。坚持谷类为主的平衡膳食模式，每天摄入谷类食物200～300克，包含全谷物和杂豆类50～150克；薯类50～100克。
✅️ 2.替换而非额外添加
注意一个原则：用上面这些“好碳水”，去替换你平时吃的精米白面，而不是在吃饱了饭之后再额外多吃一顿。比如，把白米饭换成糙米饭，把白馒头换成全麦馒头，把零食换成水果。这样既保证了碳水摄入量，又不会一不小心吃太多。
人民日报健康客户端图 毛圆圆摄
✅️ 3.吃饭调整进食顺序
还有一个简单又有效的小技巧：调整吃饭顺序。先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉、蛋、豆制品），最后吃主食。这样吃，血糖上升更平缓，饱腹感更强，主食自然就不会吃多。
✅️ 4.优质碳水搭配着吃
浙江大学医学院附属第一医院内分泌科主任医师董凤芹2023年在医院微信公众号刊文介绍，不同主食的优势是不一样的，像燕麦、莜麦中的β-葡聚糖可以帮助控糖；黑米、紫米中的花青素能抗氧化；玉米、番薯、土豆富含抗性淀粉利于减肥；杂豆中B族维生素含量较高，还富含钙、铁、钾、镁等营养成分。所以每餐可以变化着吃，这样摄入的营养更均衡。⑨
碳水化合物从来都不是健康的敌人，全谷物、豆类、薯类、果蔬……这些天然的“好碳水”，反而是你最该吃够的东西。不是你戒掉碳水就能抗衰，而是你想抗衰先要学会吃对“好碳水”。蒸米饭时放点杂粮米、红薯，或者干脆把一半馒头、包子换成燕麦杂粮包。请你相信：你的身体从不辜负你吃进去的每一口好食物！
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精选
文章
本文综合自：
①Andrews, C. J., R. V.Ribeiro, A.Gosby, et al. 2026. “Short-Term Dietary Intervention Alters Physiological Profiles Relevant to Ageing.” Aging Cell25, no. 5: e70507. https://doi.org/10.1111/acel.70507.
②2026-05-14梅斯内分泌新前沿《你的身体比实际老几岁？一个简单的饮食改变，4周就能看出来》
③Kroemer G, Maier AB, Cuervo AM, et al. From geroscience to precision geromedicine: Understanding and managing aging. Cell. 2025;188(8):2043-2062. doi:10.1016/j.cell.2025.03.011
④Cheng Li, Yaru Li. et al, Comprehensive modulatory effects of whole grain consumption on immune-mediated inflammation in middle-aged and elderly community residents: A real-world randomized controlled trial, Redox Biology,Volume 76, 2024,103337, ISSN 2213-2317
⑤Resistant starch intake facilitates weight loss in humans by reshaping the gut microbiota.Nature Metabolism.26 February 2024.doi.org/10.1038/s42255-024-00988-y
⑥陈香,徐玲玲,陈佳欣等.肠道菌群在衰老过程中的多系统调控研究进展[J].武汉大学学报（医学版）,2026,47(01):131-136.
⑦2024-06-26CCTV生活圈《比脂肪伤害更大的，其实是这种主食……》
⑧Xiang L, Wu M, Wang Y, et al. Inverse J-shaped relationship of dietary carbohydrate intake with serum klotho in Nhanes 2007–2016[J]. Nutrients, 2023, 15(18): 3956.
⑨2023-10-25浙大一院《不吃主食就能瘦？专家表示：这么吃会“折寿”》
编辑：刘宇馨
审核：鲁洋
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