你有没有试过写日记，结果越写越难受？

所有人都说"你要写日记"，但没人告诉你写错了反而更糟。如果你陷入反刍——那些负面想法在脑子里循环播放——用错日记方式就是在给自己挖坑。

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研究发现，表达性写作确实能帮助情绪处理，但前提是你从中找到意义，而不是把痛苦反复播放。我试过市面上几乎所有的日记法，这里告诉你什么阶段该用什么。

大脑清空式：适合脑子快炸了的时候

不用管语法结构，不用提炼人生哲理，就是把脑子里那团乱麻倒出来。焦虑型依恋的人写这个，能在发五条消息前刹住车；回避型的人写这个，能在消失前停一停。

但小心陷阱：你可能把同一个恐惧换十种方式写，写完更确信恐惧是真的。写完后问自己：哪句话是恐惧，哪句是事实？

日常记录式：适合想看清自己的人

记录"谁、什么、哪里、何时、为什么"和"我感觉"。翻回去看，你会发现每次查前任动态后心情变差，或者被忽视时就想吵架。但别只当痛苦的史官——记下来是为了改变，不是为了存档。

感恩日记：适合总盯着坏事的人

艾蒙斯和麦卡洛的研究发现，列感恩清单的人比只记烦恼的人幸福感更高。焦虑型的人写这个，能软化对拒绝的过度扫描；回避型的人写这个，能注意到亲密也有温度。但别写成逃避工具——只写好话，坏情绪并不会消失。