中年女性，受雌激素水平降低和基础代谢率降低的影响，身材普遍会存
在发福走样。
最常见的两种类型，一种是胯宽腿粗的梨形身材，另一种是腰腹突出的苹果形（腹型）身材。其中腹型肥胖会更普遍，也对健康影响更大。
在这里分享4个秘诀，让你身材恢复18+状态。具体如下：
1、调整饮食结构控制热量摄入
中年后，人体肌肉易流失，基础代谢下降。所以，每餐都需要补充优质蛋白。比如鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛肉、豆制品等。蛋白质能增强饱腹感并保护肌肉，帮助维持代谢。
日常饮食食物比例搭配，可采用“211餐盘法”。也就是每餐蔬菜占1/2，蛋白质占1/4，主食占1/4。主食减少精制碳水（米饭、面条减半），用部分粗粮替代。
保持每餐7-8分饱。7-8分饱的概念是不饿了，但也没吃撑，可吃可不吃。不要极端节食，避免肌肉进一步流失。
2、加强运动，有氧+力量结合，注重增肌
每周保持2-3次力量训练，特别是要加强全身的力量训练动作，比如深蹲、硬拉、农夫走等动作的训练。
力量训练可以增长肌肉，对抗年龄增长导致的肌肉流失，提升基础代谢，让身材更紧致有型。
其次，每周保持150分钟以上的有氧运动，比如慢跑、快走、骑车等，可以帮助燃烧多余脂肪。
在这里送上5套在家健身的动作，请结合自身实际情况安排：
3、保持好的生活习惯
都说好的生活习惯，是保持好身材的核心。
就拿睡觉来说，每日要保证7-8小时的高质量睡眠。如果熬夜或者睡眠不足，会导致瘦素（抑制食欲、增加能量消耗）水平下降，饥饿素（刺激食欲）水平上升，容易让食欲失控。结果就是忍不住吃得更多，还特别喜欢吃高热量、高碳水的食物。
还有就是避免长期高压，导致皮质醇升高，造成腰腹脂肪堆积。心情不好或者压力大的时候，要学会调节。比如可以户外散步，选择自己的爱好等来释放压力。
4、积极心态，循序渐进，不追求极端
可以说一个好的心态，会让人做事更顺利、效率更高，也更从容。
所以，在追求好身材的道路上，要接受年龄带来的正常生理变化。以健康紧致的身材为目标，不要完全追求18岁一样的体重和体型。
身材的变化，也是日积月累一点一点的改变。千万不要走极端，想练一个月就恢复到18+的状态。
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