学会识别食品包装上重要的信息，购物的速度就快了很多
你在超市里看到商品的时候有没有过迷茫的时候？面对琳琅满目的商品，包装上印着各种各样的宣传语——“高纤维”、“无添加”、“含钙量高”，我们应该怎样去分辨这些营销的谎言，认清食物的本质呢？答案就在一张小小的食品标签上。它是法律所规定的商品身份证明，也是人们走向明智消费、健康饮食的一把钥匙。掌握读取标签的方法，可以使每次购物都变成一个明明白白、理所当然的选择，给家人筑起一道健康的屏障。
要快速理解标签的内容，首先要了解标签的基本构成。一张标准的预包装食品标签一般包括以下几部分内容：食品名称、配料表、营养成分表、净含量及规格、生产日期和保质期、贮存条件、产品标准代号、生产厂商信息等。其中和我们日常生活中的健康选择关系最为密切的就是配料表和营养成分表了，这两个地方是需要重点看的。
第一把钥匙就是对配料表进行深入分析
配料表就是食品的“成分表”，它是如实反映出食品是由哪些原料构成的。法律规定，所有的配料都要按照加入的先后顺序来排列，并且要从多到少依次列出。也就是说排在第一位的就是含量最大的原料。
排序要清楚，看本质：比如买一瓶橙汁，如果配料表上第一位是“水”，第二位是“白砂糖”，第三位才出现“浓缩橙汁”，那么这其实只是一杯加了少量橙汁的糖水，并不是真正的纯果汁。购买全麦面包的时候，“全麦粉”不在配料表的第一位的话，它的全麦含量就比较低了。
要小心“隐形”的糖，糖分可以以各种不同的名字存在，比如葡糖浆、麦芽糖浆、蜂蜜、枫糖浆、浓缩果汁、蔗糖、海藻糖等等。配料表里糖分的名称出现得越早、种类越多，就说明该产品所含有的添加糖量越大。
认识食品添加剂：合理的、合法使用添加剂是安全的，但是知道它的功能可以帮助人们根据需要来选择。比如，“山梨酸钾”、“苯甲酸钠”是防腐剂，“柠檬黄”、“日落黄”是着色剂，“阿斯巴甜”、“安赛蜜”是甜味剂。如果想要更少的配料的话，可以选择添加剂种类比较少的产品。
油脂来源：注意“氢化植物油”、“精炼植物油”、“起酥油”、“人造奶油”等词，这些油中可能会有对人体有害的反式脂肪酸，要尽量少用或者不用。
第二把钥匙就是对营养成分表进行精准的分析
营养成分表按照标准格式来展示每一份或者每一百克（毫升）的食物里所含有的能量以及主要的营养素含量，并且给出它们相对于“营养素参考值”（NRV）的比例。它是可以用来做量化比较的科学工具。
明确计算单位：首先要看清楚表头是“每100克/毫升”还是“每份”。一些高热量的零食为了降低每份的热量和脂肪含量，会把每份的数量标得比较小（比如标为每份30克），从而让热量和脂肪的数据显得比较低，容易造成误导。在比较不同的产品的时候一定要统一到“每100克”的标准。
四点必须注意的地方：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物（也就是“糖”和钠）。
能量就是热量，单位是千焦（kJ）。大约计算一下，1大卡（kcal）大约为4.2千焦。关注它可以帮助你控制每天所摄入的总热量。
* 蛋白质：一般希望这个数值大一些，特别是对于奶类、豆类、肉类等等。
脂肪：除了总量之外还要注意它的细分项，即饱和脂肪、反式脂肪。按照《预包装食品营养标签通则》的规定，反式脂肪酸含量小于等于0.3克/100克（毫升）就可以标示为“0”。但是配料表里如果有上述氢化油的话，还是要小心的。
碳水化合物和糖：主要看糖的含量。它属于碳水化合物总和当中。对于饮料、酸奶、糕点等等来说，糖分含量就是很重要的一个健康指标了。
* 钠：钠含量过高（也就是盐分高）和高血压的风险有关。注意一些尝起来不咸的食物，比如面包、饼干、挂面、话梅等，其中的钠含量并不一定很低。在同类产品中选择钠NRV%小一些的。
NRV%活用：NRV%表示吃一份该食物的时候，所摄入的某种营养素占一个健康的成年人每天推荐摄入量的比例。比如某款饼干中脂肪的NRV%是35%，即吃100克该饼干就会摄入全天建议脂肪量的35%。这样可以使得一天三餐的营养分配更加合理。
实战应用：各种食品标签检查的重点
掌握了基本的方法之后，我们就可以对各种不同的食品进行有针对性的考察了：
选择饮料时要注意查看配料表中排在前面的是不是只有水和糖，再看营养成分表里碳水化合物（糖）的数值是多少。优先选择无糖或者低糖、配料少的产品。
选择乳制品的时候要看看蛋白质含量是否在2.3克/100克以上，并且注意糖分的情况。牛奶要看蛋白质、钙含量，配料只能有“生牛乳”。
购买包装好的主食时，要选择全麦粉排在第一位、膳食纤维含量高且脂肪、钠含量低的产品。挂面要关注钠的含量。
购买调味品的时候要关注钠的含量，可以比较一下不同品牌的产品中NRV%较低的那个。但是番茄酱、沙拉酱之类的就要注意糖分和脂肪了。
形成正确的消费观念
最后，解读标签的目的并不是为了引起恐慌，而是为了给消费者提供帮助。使我们由原来的被动地接受广告信息，变成主动去了解产品的消费者。可以由此：
同类产品横向比较：在决定购买之前，花一分钟的时间去对比两个以上的品牌营养成分表和配料表，从而做出更好的选择。
管理好某些营养素的摄取量：对于要限制盐、糖和脂肪摄入的人群来说，营养成分表就是必不可少的参考依据。
识破营销话术：零脂肪可能是糖分很高，无添加蔗糖可能含有其他糖或者代糖，高钙饼干也有可能是高脂肪、高糖分的产品。标签上真实的数值就是用来检验声称的试金石。
开始时读取标签要花费更多的时间，但是习惯之后就会变成一种快速、自动化的思维方式。眼睛很快地捕捉到重要的信息，大脑也很快地做出判断。这张小标签从此就不是看不懂的代码了，而成了一个明了的产品说明书和一个默默无闻的购物顾问。
当你在货架上挑选商品的时候，把商品的配料表、营养成分表都看一遍的时候，你得到的不仅仅是更加符合自己健康需求的食物，还有对自己生活的掌控力和从容。这样每做一次购物就相当于向更加健康的生活方式迈进了一步，稳健而有力。
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