很多人跑步，只重视跑的过程。
穿上鞋就冲，跑完往地上一坐，喝口水就结束。
觉得只要跑够公里数，流够汗，就达到目的了。
其实不然，跑步后不拉伸，等于白跑一半，还特别容易受伤。
尤其是长期跑步的人，不拉伸会让肌肉越来越僵硬，腿变粗、膝盖疼、小腿抽筋，这些问题都会找上门。
不用搞复杂的，就4个拉伸动作，跑完花10分钟做一遍，既能缓解酸痛，又能保护关节，还能让跑步效果翻倍。
1. 小腿拉伸（最易忽略）
跑步时，小腿肌肉全程发力，跑完最容易紧绷，不拉伸很容易抽筋、变粗。
做法很简单：
站在墙根或者树旁，一只脚往后伸，脚后跟死死踩实地面，膝盖不要弯曲。
身体慢慢往前倾，直到感觉小腿后侧有明显的拉扯感，不用使劲硬拉，有酸胀感就可以。
保持30秒，然后换另一只脚，重复2次。
重点：脚后跟千万不能抬起来，不然拉伸不到位。
2. 大腿前侧拉伸
大腿前侧肌肉发力也很多，长期不拉伸，会导致肌肉僵硬，影响跑步姿势，还可能牵扯膝盖疼痛。
做法：
站立姿势，双手扶住墙面或者腰部，保持身体稳定。
一只手抓住同侧的脚后跟，慢慢往臀部方向拉，膝盖尽量并拢，不要往外撇。
感觉大腿前侧有拉扯感，保持30秒，换腿，重复2次。
注意：身体不要前倾，避免腰部发力，不然容易伤腰。
3. 大腿后侧拉伸
大腿后侧肌肉紧绷，会导致跑步时发力不畅，还可能引起大腿酸痛，甚至影响弯腰动作。
两种做法，选一种就行，都很简单：
第一种，坐姿，双腿伸直，身体慢慢往前倾，双手尽量去碰脚尖，不用勉强碰到，有拉扯感就停，保持30秒，重复2次。
第二种，站立，一只脚往前伸，膝盖微弯，另一只脚往后站，身体往前压，感受大腿后侧的酸胀感，保持30秒，换腿重复。
新手建议选坐姿，更稳定，不容易摔倒。
4. 臀部拉伸
很多人跑步后只关注腿，却忽略了臀部，臀部发力不足或者不拉伸，会导致跑步时膝盖代偿，容易伤膝盖。
做法：
坐姿，双腿弯曲，把一只脚的脚踝，放在另一只脚的膝盖上，形成一个“4”字。
双手抱住下方的大腿，慢慢往胸口方向拉，感受臀部的拉扯感，保持30秒，换边重复2次。
如果觉得坐姿不方便，也可以躺着做，动作一样，效果也一样。
最后说几个小提醒，不用记太多，记住这两点就够了。
第一，拉伸力度要适中，有酸胀感就可以，不要硬拉，不然容易拉伤肌肉，反而适得其反。
第二，每个动作保持30秒，左右各来一次，全程下来也就10分钟，不用花太多时间。
跑步的意义，从来不是拼速度、拼距离，而是长期坚持，保护好自己的身体，才能一直跑下去。
很多人跑着跑着就受伤，不是因为跑得不够好，而是忽略了这些小细节。
下次跑完步，别着急坐下休息，花10分钟，把这4个拉伸动作做一遍。
坚持一段时间你会发现，肌肉不那么僵硬了，跑步时也更轻松，受伤的概率也会大大降低。
愿我们都能在跑步里，收获健康，也收获快乐。
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