来源：无锡交通广播
健康“锡”引力
融媒体健康科普
每周一、三、五的早上7:30，FM106.9无锡交通广播《1069直播无锡》节目播出《健康“锡”引力》融媒体健康科普节目。高考临近，不少家庭进入“高压模式”。孩子突然变得易怒、沉默、失眠，家长也跟着揪心。本期我们请到无锡市人民医院精神科主治医师刘晶，聊聊如何读懂孩子的高考焦虑。
刘晶
无锡市人民医院精神科
主治医师
2026
高考焦虑
高三下学期，考试密度大、排名起伏多，孩子很容易产生“失控感”，大脑里的杏仁核过度激活，出现“战斗或逃跑”反应：越想专注越走神，越想睡越清醒。那具体会有什么表现呢？很多家长觉得孩子“突然变了一个人”。
有三类容易被误读的隐蔽信号。第一是情绪上：莫名烦躁、一点就着、突然哭泣、对什么都提不起兴趣，家长常误判为“叛逆”。第二是行为上：拖延作业、频繁玩手机、锁门回避交流、反复整理物品，容易被说成“懒”或“自控力差”。第三是身体上：头痛、胃痛、胸闷、频繁上厕所、入睡困难，有时被当成“装病”或者“作息乱”。
记住“三不原则”
不质问、不比较、不贴标签。比如别问“你怎么又在玩手机？”（引发防御），别说“别人怎么就能学进去？”（加剧羞耻），更不要讲“你就是抗压能力太差”（形成负向暗示）。这些只会加重羞耻感和防御心理。
如何科学疏导
建议大家可以分三步。第一步，接纳情绪，不急着解决。孩子说“我烦死了”，您别回“快去刷题”，试着说：“烦是正常的，换我也这样。要不要先歇10分钟？”第二步，帮情绪命名。问“你现在的感觉，是担心考不好，还是复习没头绪，还是太累了？”说清楚了，大脑警报就会降低。第三步，提供微小的掌控感。帮孩子列一个“今日可控清单”，比如“背5个单词”“整理1道错题”，完成打钩，重建效能感。
2026
家长焦虑
二手焦虑
家长的焦虑通常叫“二手焦虑”，来源有三：一是看着孩子辛苦自己无能为力；二是潜意识把孩子的成绩和自己的价值挂钩；三是家长群、朋友圈的攀比制造恐慌。
怎么调节
推荐四个实操方法：
第一，建立“焦虑红灯”机制。当您心跳加速、想唠叨、想试探孩子学习时，立刻对自己说：“停，这是我的焦虑，不是孩子的问题。”然后离开现场，喝杯水或做5个深蹲。
第二，写“担忧清单”并分类。把所有担心的事写下来，分成两类：可行动的（比如帮孩子找薄弱点资料）——安排时间去做；不可控的（比如考试当天交通、阅卷老师喜好）——直接划掉，告诉自己这不是我的责任。
第三，划定“不谈学习”的家庭时间，比如晚饭后30分钟只聊八卦、电影、体育，不主动问“复习得怎么样”。这反而能帮孩子放松。
第四，找“家长盟友”而非“攀比对象”。找一两位心态平和的家长组成支持小组，互相吐槽、分享减压方法，而不是在家长群里比分数。
哪些行为会转嫁压力
有几条请家长自查一下：孩子一休息您就忍不住提醒“还有多少天”；孩子考好了您马上追问“下次能保持吗”；在孩子面前叹气或抱怨工作；夫妻之间频繁因孩子学习吵架。这些都会显著升高孩子的压力激素。记住：先稳住自己，才是最高效的助考。
2026
稳就是赢
眼下高三学子进入考前一周的关键阶段，大家记住一个字——“稳”。稳就是赢。
01
作息稳定
作息稳定比多学一小时更重要。考前1周，每天23:00前上床，7:00起床，固定时间吃饭、上厕所，让身体进入“考试生物钟”。午睡不超过30分钟，避免昏沉。学习上，不再做偏题、怪题、新题，回归基础知识和错题本。每天按高考时间表做题——上午语文、下午数学，训练大脑的兴奋时间点。
02
缓解紧张情绪
可以练习几个小技巧。第一，考场紧张脱敏法：闭眼想象从起床、进考场、发卷、遇到难题的全过程，同时配合深呼吸，真实场景下的恐慌会降低。第二，肌肉渐进放松：从脚趾到额头，逐个部位收紧5秒再放松10秒，适合睡前做。第三，焦虑“容器”技术：让孩子把担心的事写在纸上，折起来放进一个盒子，告诉自己“暂时存起来，考完再打开”。
03
保持学习效率
给大家推荐使用——番茄钟时间管理法：50分钟专注学习，休息10分钟完全脱离——走动、喝水、不碰手机。这样比疲劳战效率高30%以上。最后，给家长本周的“三大纪律”：
❌不主动问“复习得怎么样了”；
❌不临时改变饮食或住宿，不乱吃补品；
✅多说两句话：“不管考得如何，爸妈都爱你”“注意身体，尽力就好”。
孩子不是在对抗高考，而是在穿越一场关于成长的风暴。您不是风暴中另一个施压者，而是那个稳坐风眼、高举灯塔的人。您稳了，孩子就有了可以回靠的岸。祝所有考生平稳应考，家长安心陪伴。
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