李先生查出糖尿病后，把白米饭、白面条全戒了，换成网上推荐的“冲食燕麦片”。他想着粗粮总归是健康的，控糖效果应该不错，而且这种燕麦片用开水一冲就能喝，方便又省事。
之后，李先生基本上每天早上冲一大碗，有时候晚饭不想做饭也来一碗。就这样坚持了快两个月，他满怀期待地去复查血糖，结果空腹血糖和糖化血红蛋白都比之前还高了。
李先生彻底蒙了：都说燕麦是“降糖冠军”，怎么自己越吃血糖越差？问题到底出在哪儿？
一、燕麦真的是好东西，平血脂、控血糖！
美国《科学·转化医学》上的一项研究指出，高纤维食物更能促进肽酪氨酸-酪氨酸（PYY）的释放，该激素对抑制食欲有帮助。
研究人员将受试者分成3组：高纤维低加工组、高纤维高加工组、低纤维高加工组。分析发现，进食2小时后，另外2组受试者相较于低纤维高加工组，回肠内可检出更多PYY，更容易产生饱腹感。这说明，高纤维的食物无论加工程度如何，都可以更好地抑制食欲。
且高纤维食物摄入可让回肠内的酪氨酸、苯丙氨酸、天冬氨酸等氨基酸的水平上升，这也有助于PYY释放。燕麦内有丰富的膳食纤维，是个非常理想的“扛饿”食物。
除了膳食纤维外，燕麦内还有丰富的β-葡聚糖成分，该物质是一种高粘性、可溶解的食物纤维。
一项涵盖美国、加拿大、中国等多个国家共计58项随机对照研究分析发现，持续>3周、每日摄入>3.5g的β-葡聚糖，可以显著减少体内低密度脂蛋白胆固醇水平；一项包含538个对象、103项随机对照试验发现，高糖饮食内通过加入燕麦麸皮及其浓缩物，可以有效抑制高糖饮食餐后的血糖反应，葡萄糖曲线面积减少了23%、峰值减少了28%。
美国食品药品监督管理局于1997年首次批准了关于燕麦的可溶性膳食纤维β-葡聚糖与降低心脏病风险的健康声称。我国《成人糖尿病食养指南（2023年版）》内也明确将燕麦作为推荐的健康主食选项。
既然燕麦这么好，那李先生的血糖为什么不降反升？
二、这3种“假燕麦”，真的应该少吃
李先生摄入的并非各种指南里推荐的燕麦，他购买的是超市内的速食燕麦！
这种经过精加工的燕麦是血糖上升的“推手”，经过加工后的即食燕麦片，天然结构被破坏很严重，进入体内后很容易被身体消化吸收，且为了改善口感往往会添加大量的糖分。这种经过精加工的燕麦片GI值高达75，属于高GI的食物，和日常常吃的米饭、白面包差不多。
除了即食燕麦片，市场上还有几种看起来像燕麦、实则对血糖不太友好的“伪燕麦”：
1、谷物麦脆片
这种麦片泡在牛奶里可以一下子吃一大碗，它多半是经过了膨化处理而来的，为了改善口感会加入大量的糖分。有一些谷物脆的配料表内显示含糖量高达30g，说夸张点就是直接在吃糖啊！
2、水果麦片
水果麦片的口感很酥脆，内里的脂肪含量大约翻倍到了15~25%，食用后对体重管理并不友好，还很容易吃多。
3、麦片冲剂
麦片冲剂是很多人的早餐选择，在冬天泡上一杯暖暖的还很方便。但是这种麦片内会加入大量的糖、糖浆、植脂末，营养价值会大打折扣，还会让血糖快速上升。
三、连吃两天燕麦，坏胆固醇降10%？真的吗？
《自然》子刊上曾发表过一项研究，研究称连续2天主食吃燕麦片，可让坏胆固醇水平下降了10%。
但这个研究并不适合普通人，因为研究针对的对象都是代谢综合征的患者。超重/肥胖以及伴有代谢异常的患者在食用燕麦后血液内的阿魏酸和二氢阿魏酸水平升高明显上升了，这些物质的代谢产物对胆固醇下降有帮助。而且研究采取的饮食模式比较极端，营养摄入不均，很难坚持下去，即便是坚持下去了也对健康较为不利。
但是该研究也并非毫无意义，研究还设计了一组6周、每天80g的常规吃法组，虽然这组受试者的血脂没有快速下降，但指标保持了高度稳定。
对于本身有代谢综合征的患者，不恶化就是好事。在6周之后，肠道菌群依然有积极的变化，这是个很好的改变。且燕麦内的膳食纤维以及一些其他的营养成分，对身体健康也是有好处的。
四、这3种“伪粗粮”，你可能每天都在吃
生活中有不少不健康的“粗粮”，一定要多注意，不要长期摄入。
1、五谷杂粮粉
杂粮粉是很多人都觉得健康的食物，但杂粮在研磨成粉的过程中结构会被严重破坏，食用后会很容易被身体消化吸收，饱腹感很弱，很容易吃多导致血糖骤升。
2、糯玉米
糯玉米的GI值高达106，普通甜玉米仅有55。因为糯玉米内的淀粉几乎都为支链淀粉，很容易被消化分解。
3、部分全麦面包
市面上售卖的很多全麦面包都是通过焦糖、糖浆染色后加入胚芽、麸皮伪造而来的，建议购买时要查看配料表，选择第一个原料是全麦、全小麦的。
主食是我们饮食中不可或缺的一个环节，在挑选主食时有不少的门道需要注意，尤其是一些需要控糖的人群，一定要避免“踩雷”。
参考资料：
[1] Aygul Dagbasi et al.Diet shapes the metabolite profile in the intact human ileum, which affects PYY release.Sci. Transl. Med.16,eadm8132(2024).DOI:10.1126/scitranslmed.adm8132
[2] Zurbau A, Noronha JC, Khan TA, Sievenpiper JL, Wolever TMS. The effect of oat β-glucan on postprandial blood glucose and insulin responses: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2021 Nov;75(11):1540-1554.
[3] 刘影,董利.燕麦的营养成分与保健作用[J].中国食物与营养,2009(03):55-57.
[4] 叶婷,范志红,李帼婧.燕麦产品的血糖指数[J].中国粮油学报,2018,33(08):141-146.
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