岳阳晚报全媒体记者 罗凯 通讯员 陈佳欣
2026年中、高考临近，考生进入冲刺备考关键阶段。夏季高温、作息紧张、压力增大，易出现肠胃不适、蚊虫叮咬、焦虑失眠、中暑乏力等问题。为保障岳阳广大考生以健康体魄、平稳心态从容应考，岳阳市疾病预防控制中心结合夏季健康风险，整理这份考前健康备考指南，从饮食、防护、作息、运动、防暑、心理六大方面护航考生顺利应考、圆梦金榜。
一、科学饮食，筑牢肠胃安全防线
当前为肠道传染病、食源性疾病高发期，考前饮食以“稳定、清淡、卫生”为主，切勿随意更换饮食、盲目进补。
1.固定就餐场景：优先在家或学校食堂就餐，保持日常饮食习惯，不暴饮暴食、不刻意大补。
2.均衡清淡营养：三餐定时定量，适量摄入鸡蛋、鱼虾、豆制品、坚果、果蔬、全谷物等，补充优质蛋白与维生素，保障大脑供能。
3.严守饮食禁忌：不吃生冷、油腻、隔夜变质食物，少喝浓茶、咖啡、功能性饮料，避免肠胃不适、夜间失眠。
4.做好卫生防护：果蔬彻底清洗，坚持饭前便后、接触公共物品后规范洗手。若出现呕吐、腹泻、腹痛等不适，及时就医并告知老师。
二、做好防护，防范传染病与蚊虫侵扰
夏季蚊虫滋生、传染病高发，考生需做好防疫和防蚊防护，减少生病影响备考。
1.坚持日常防疫：教室、家中、宿舍每日通风2—3次，每次20—30分钟。尽量少去人员密集场所，每日做好健康监测，出现发热、咳嗽、腹泻、皮疹等症状及时就医。
2.科学防蚊防虫：居家安装纱门纱窗、使用蚊帐，定期清理积水杜绝蚊虫滋生。户外尽量穿浅色长袖长裤，合理使用驱蚊产品，避开阴暗潮湿蚊虫多发区域。
三、规律作息+适度运动，科学蓄能稳状态
充足睡眠与适度运动是高效备考、调节状态的核心，考生需科学作息、合理运动，拒绝熬夜和剧烈运动，全力保持充沛身心状态。
1.保证充足睡眠：充足睡眠是高效备考的基础，考生需稳住作息、拒绝熬夜，保证精力充沛。考生应提前根据考试时间安排逐步调整作息，保证每日7—8小时睡眠，避免熬夜。
2.适度舒缓运动：长期久坐易疲惫、情绪紧绷，日常可选择散步、慢跑、快走、拉伸、跳绳等低强度温和运动，有效缓解备考压力、放松身心、增强免疫力。严格避免篮球、足球等对抗性剧烈运动，防止意外受伤、过度劳累，影响备考及考试状态。
四、防暑降温，从容应对高温天气
夏季高温炎热，考生需做好防暑防晒，避免中暑影响备考和考试状态。
外出穿戴透气浅色衣物，做好防晒，少量多次补水，可适当饮用淡盐水补充电解质。家长可为考生准备十滴水等防暑药物；若出现中暑，考生应迅速转移至阴凉处，冷敷降温，补充含盐饮品，严重时及时送医。
五、调适心态，温情陪伴从容应考
良好心态是稳定发挥的关键，考生科学调适情绪，家长温情陪伴，助力考生轻松应考。
1.考生自我调适：正视考前紧张情绪，拒绝内耗。心慌焦虑时，可采用“吸4秒、屏4秒、呼6秒”的呼吸法平复情绪。多积极自我暗示，增强应考信心。
2.家长温柔陪伴：家长放平心态，不施压、不焦虑、不过度关注成绩，多倾听、多鼓励、多陪伴，营造轻松和谐的家庭氛围，为考生保驾护航。
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