高考脚步日渐临近，不少考生陷入紧张失眠、刷题走神、自我怀疑，家长也跟着焦虑忐忑。今天（6月3日）， 郑州交通广播特邀郑州市第九人民医院郑州市心理医院心理治疗科医师郭玉洁做客直播间 ，给考生们送上科学、落地的高考心理护航干货，考前心态稳住，就是超常发挥的关键！
郑州市第九人民医院郑州市心理医院心理治疗科医师郭玉洁
“紧张”不是坏事
紧张不是敌人，适度焦虑是好事！郭医师介绍，心理学有个“耶克斯-多德森定律”，中等程度的焦虑，能让大脑保持警觉、注意力集中，激发潜能，反而能提升复习效率和考试发挥。比如考前有点紧张，会主动抓紧时间复习，不容易走神，这就是积极意义。
那么，如何区分正常紧张和过度焦虑，可以看3点：
正常紧张：情绪可控，偶尔烦躁但能平复；睡眠、饮食基本正常；紧张只围绕高考，不影响日常交流和生活。
过度焦虑：持续2周以上无法缓解；情绪崩溃、易怒、低落，甚至莫名哭泣；出现失眠、胃痛、头痛、手抖、大脑空白等躯体症状；完全无法复习，回避考试话题，甚至产生“不想考”的念头。这种情况就需要及时干预了。
考生自救干货：4 大类即时调节法
（一）临场急救：心慌、大脑空白 1 分钟快速镇静（考场应急首选）
- 4-7-8 呼吸法：鼻吸气 4s→屏息 7s→嘴缓慢呼气 8s，循环 3-5 次，快速降心率、唤醒专注力；
- 5-4-3-2-1 落地法：细数眼前 5 样物品、触摸 4 种物件、聆听 3 种声响、分辨 2 种气味、感受 1 处身体触感，把思绪从 “考砸的恐惧” 拉回现实；
- 握拳放松法：双手用力攥紧 5 秒→骤然放松 10 秒，重复 3 组，快速释放肌肉紧绷、缓解手抖。
考前失眠根源是害怕失眠的焦虑恶性循环，放下 “必须睡够 8 小时” 执念，偶尔缺觉不影响考试发挥，配合专业方法：
非困绝不上床，不在床上玩手机、复盘知识点；
卧床 20 分钟无法入睡，立刻起身去客厅静坐、翻看闲书，困意来袭再回卧室；
- 固定作息雷打不动：无论前晚睡多久，每天同一时间起床，坚持 1-2 周校准生物钟；
睡前清空大脑：把担忧的事逐条写在便签，告诉自己 “问题留到明天处理”，停止睡前胡思乱想。
- 番茄工作法：学习 25 分钟 + 休息 5 分钟，4 轮后大休 15-20 分钟，学习时段手机远离视线；
- 任务拆分法：放弃 “啃完整本书” 的宏大目标，拆解为 “背 10 个单词、弄懂 1 道错题” 等 15 分钟小任务，完成即打卡积累成就感；
- 极简环境法：桌面只摆放当前学科资料，零食、课外书全部收纳，减少视觉干扰；
- 每日 5 分钟正念训练：复习前闭眼专注呼吸，思绪飘走就温柔拉回，长期训练大幅减少走神频率。
四步法破除不合理想法：
识别：察觉负面念头时标注：这是焦虑想法≠客观事实；
辩驳：反问自己：一场高考能决定终身发展吗？多年努力真的会全盘落空吗？
替换：“我肯定考不好”→“踏实复习，正常发挥就足矣”；
行动：停止空想结果，聚焦当下：弄懂一道错题、梳理一个知识点，用行动切断内耗循环。
家长必看：做好孩子的情绪定心丸
✅家长三件要事
- 稳住自身情绪
：家长淡定是孩子最好的定心剂，不在孩子面前焦虑吐槽、担忧未来；
- 日常化后勤
：饮食清淡均衡，无需顿顿大补，作息保持往常，拒绝全家静音、小心翼翼式特殊照顾；
- 鼓励聚焦努力
：多肯定付出：“你的辛苦我们都看得见，尽力就不留遗憾”，杜绝横向攀比。
不反复唠叨催促学习、定下硬性升学目标；
不搞全家特殊优待，加重孩子 “考不好愧对家人” 的负罪感；
不说负面话术：“考不上大学就没出路” 等灾难化言论；
不把自身焦虑转嫁孩子，因情绪烦躁指责考生。
高考是磨砺也是成长，稳住心态便是制胜关键。愿所有考生卸下心理包袱，脚踏实地、从容赴考，奔赴属于自己的理想前程。
为助力高考，郑州市第九人民医院6月整月开展“高考心理护航公益月”活动——24小时公益援助：高考期间（6月7-8日），967886心理援助热线开通“考生专属通道”，24小时免费为考生、家长提供紧急心理疏导。
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